நம் காலத்தின் மிகவும் பொதுவான நோய்கள் பெருந்தமனி தடிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், இதயத்தின் நோயியல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நிச்சயமாக நீரிழிவு நோய் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நோய்கள் அனைத்தும் ஒரு பொதுவான வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன - அதிகப்படியான வளர்ச்சி அல்லது உடலில் சில உயிரணுக்களின் உற்பத்தி. பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியுடன், இது வாஸ்குலர் சுவர்களின் உயிரணுக்களின் அதிகரித்த இனப்பெருக்கம் ஆகும், உடல் பருமனுடன் - கொழுப்பு திசுக்களின் அதிகரித்த வளர்ச்சி, மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் - குளுக்கோஸின் அதிகரித்த அளவு.
ஆனால் அதிகரித்த உயிரணுப் பிரிவைத் தூண்டுவது எது, இதன் காரணமாக உடலின் இயற்கையான வேலை சீர்குலைந்து ஆபத்தான நோய்கள் உருவாகின்றன? இஸ்ரேலின் சிறந்த பிளேடுகளில் பணிபுரியும் பிரபல எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் யூரி பாப்கின், அதிகப்படியான உயிரணு உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஹார்மோன் இன்சுலின் என்பதை உறுதியாக நம்புகிறார்.
எனவே, பல மருத்துவ மற்றும் உயிரியல் ஆய்வுகள், விஞ்ஞான கட்டுரைகள் மற்றும் வெளியீடுகளின் அடிப்படையில் உடலைக் குணப்படுத்தும் இன்சுலின்-குறைக்கும் முறையை அவர் உருவாக்கினார். ஆனால் புதுமையான சிகிச்சை திட்டத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்வதற்கு முன், இன்சுலின் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
இன்சுலின் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன
இந்த ஹார்மோன் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு காரணமாகிறது மற்றும் நீரிழிவு குறைபாடு இருக்கும்போது உருவாகிறது என்பது பலருக்கு தெரியும். கூடுதலாக, இது பல உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் அதன் அதிகரித்த சுரப்பு நீரிழிவு நோய்க்கு மட்டுமல்ல, பிற சமமான ஆபத்தான நோய்களுக்கும் பங்களிக்கிறது.
இந்த ஹார்மோன் உடலில் இரட்டை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது - மெதுவாகவும் வேகமாகவும். அதன் விரைவான செயல்பாட்டின் மூலம், செல்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை தீவிரமாக உறிஞ்சுகின்றன, இதன் விளைவாக சர்க்கரை செறிவு குறைகிறது.
நீடித்த விளைவு என்னவென்றால், இன்சுலின் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியையும் அடுத்தடுத்த இனப்பெருக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது. இந்த செயலே ஹார்மோனின் முக்கிய செயல்பாடாகும், எனவே அதன் பொறிமுறையை இன்னும் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.
மனித உடல் பில்லியன் கணக்கான உயிரணுக்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவை வளர்ச்சி மற்றும் இறப்பு மூலம் தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை இன்சுலின் மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
ஹார்மோன் 51 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு புரத மூலக்கூறு ஆகும். மூலம், இந்த ஹார்மோன் தான் ஆய்வகத்தில் முதன்முதலில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டது, இது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மில்லியன் கணக்கான மக்களின் ஆயுளை நீட்டிக்க அனுமதித்தது.
உடல் சரியாக செயல்படும்போது, கணையத்தின் பீட்டா செல்கள் மூலம் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அவை நுண்ணிய வட்டக் கொத்துகளாக தொகுக்கப்படுகின்றன. இந்த செல்கள் தீவுகள் போல உடல் முழுவதும் சிதறிக்கிடக்கின்றன, எனவே அவை முதலில் கண்டுபிடித்த விஞ்ஞானி லாங்கர்ஹான்ஸின் தீவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
பீட்டா கலங்களின் நடுவில், முறையாக சுரக்கும் வெசிகிள்களில் இன்சுலின் குவிகிறது. உணவு உடலில் நுழையும் போது, திரட்டப்பட்ட இன்சுலினை உடனடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடும் உயிரணுக்களுக்கான சமிக்ஞையாக இது மாறுகிறது. குளுக்கோஸ் மட்டுமல்ல, கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளிட்ட எந்தவொரு உணவும் ஹார்மோனின் வெளியீட்டிற்கு பங்களிக்கிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.
இரத்தத்தில் ஊடுருவிய பிறகு, இன்சுலின் உடல் முழுவதும் இரத்த நாளங்களால் விநியோகிக்கப்படுகிறது, அதன் உயிரணுக்களில் ஊடுருவுகிறது, ஒவ்வொன்றிலும் இன்சுலின் சமையல் உள்ளது. அவை பெறுகின்றன, பின்னர் ஒரு ஹார்மோன் மூலக்கூறை பிணைக்கின்றன.
அடையாளப்பூர்வமாக, இந்த செயல்முறை பின்வருமாறு விவரிக்கப்படலாம்:
- ஒவ்வொரு கலத்திற்கும் சிறிய கதவுகள் உள்ளன;
- வாயில் வழியாக, கலத்தின் நடுவில் உணவு நுழைய முடியும்;
- இன்சுலின் ஏற்பிகள் இந்த கதவுகளில் கைப்பிடிகள் ஆகும், அவை கூண்டுக்கு உணவு திறக்கின்றன.
எனவே, உடலின் ஆற்றல் வழங்கல் நிரப்பப்படுகிறது, அது கட்டுமானப் பொருட்களில் சேமிக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக உயிரணு, மரபணு நிறுவலின் படி புதுப்பிக்கப்பட்டு, வளர்ந்து, பிரிவின் மூலம் பெருக்கப்படுகிறது. உயிரணுக்களில் அதிகமான இன்சுலின் ஏற்பிகள் இருப்பதால், அதிக அளவு இன்சுலின் இரத்த ஓட்டத்தில் இருக்கும், இது அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்யும் மற்றும் செல்கள் தீவிரமாக வளரும்.
உணவு இரத்தத்தில் நுழையும் காலமும், கணைய இன்சுலின் சுரப்பதும் முக்கிய உயிரியல் சட்டமாகும், இதற்கு நன்றி உணவு, நேரம் மற்றும் வளர்ச்சி ஆகியவை இணக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த உறவு ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது: M = I x T.
எம் என்பது உடல் எடை, மற்றும் இன்சுலின், டி என்பது ஆயுட்காலம். இதனால், ஹார்மோன் எவ்வளவு அதிகமாக சுரக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு காலம் நீடித்தது, மேலும் அதன் எடை அதிகமாகும்.
இன்சுலின் ஏற்பிகள் 2 வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிவது மதிப்பு:
- குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பை விரைவாக பாதிக்கிறது;
- மெதுவாக வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது.
ஒவ்வொரு கலத்திலும் வெவ்வேறு அளவுகளில் இரு உயிரினங்களும் கிடைக்கின்றன. மேலே உள்ள கதவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், இது போல் தெரிகிறது: வேகமான ஏற்பிகள் சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் ஊடுருவிச் செல்லும் வாயில்களில் பேனாக்கள், மற்றும் மெதுவானவை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கான வழியைத் திறக்கின்றன - உயிரணு வளர்ச்சியில் ஈடுபடும் கட்டுமானத் தொகுதிகள்.
ஒவ்வொரு கலத்திலும் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கை வேறுபட்டிருக்கலாம் (200,000 வரை). அளவு செல் வளர்ச்சியின் திறனைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, சிவப்பு இரத்த அணு வளராது, முறையே பிரிக்காது, இது சில ஏற்பிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் கொழுப்பு உயிரணு பெருக்கக்கூடும், எனவே, இது பல ஏற்பிகளைக் கொண்டுள்ளது.
இன்சுலின் வளர்ச்சியில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இது இரத்த குளுக்கோஸ் குறியீட்டையும் பாதிக்கிறது, அதைக் குறைக்கிறது. இந்த செயல்முறை அதன் முக்கிய பணியின் விளைவாகும் - வளர்ச்சி தூண்டுதல்.
வளர, உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றல் வழங்கல் தேவைப்படுகிறது, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையிலிருந்து இன்சுலின் பங்கேற்புடன் பெறுகின்றன. உறுப்புகளின் உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸ் நுழையும் போது, இரத்தத்தில் அதன் உள்ளடக்கம் குறைகிறது.
இன்சுலின் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
டாக்டர் பாப்கின் முன்மொழியப்பட்ட இன்சுலின்-குறைக்கும் முறை என்ன என்பதை அறிய, இந்த முறை மனித வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த ஹார்மோன் ஒரு பல்லுயிர் உயிரினத்தின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஒருங்கிணைக்கிறது. எனவே, கரு தானாகவே ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும் வரை இன்சுலின் செல்வாக்கின் கீழ் உருவாகிறது.
வளர்ச்சிக்கு, உடலுக்கு 2 காரணிகள் தேவை - உணவு மற்றும் கணையத்தின் இயல்பான செயல்பாடு. மேலும் உணவுப் பற்றாக்குறையுடன் பிறந்து வளர்ந்த குழந்தைகள் மரபணு ரீதியாக வகுக்கப்பட்ட வளர்ச்சியின் உச்சத்தை அடைய முடியாது.
இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோயின் எடுத்துக்காட்டில், இது பின்வருமாறு விளக்கப்பட்டுள்ளது: ஒரு மரபணு கோளாறு காரணமாக, ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை, எனவே, மருந்துகள் அறிமுகப்படுத்தப்படாமல், நோயாளி இறந்துவிடுகிறார், ஏனெனில் அவரது உடல் குறைந்து, செல்கள் பிரிக்கப்படுவதில்லை.
பருவமடைதலுக்குப் பிறகு, உயர வளர்ச்சி நிறுத்தப்படும், ஆனால் உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் புதுப்பித்தலின் உள் செயல்முறை இறக்கும் வரை நிற்காது. அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு கலத்திலும் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்ந்து நடைபெறுகிறது மற்றும் இன்சுலின் இல்லாமல் இந்த செயல்முறையை செயல்படுத்துவது சாத்தியமில்லை.
வயதுக்கு ஏற்ப, ஹார்மோன் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. எனவே, உடல் வளரத் தொடங்குகிறது, மேலும் அகலமும் எலும்புக்கூட்டும் மிகப் பெரியதாக மாறும்.
உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் இன்சுலின் பங்களிக்கிறது. ஏனென்றால், அதிகப்படியான உணவை கொழுப்பாக பதப்படுத்துவதில் அவர் ஈடுபட்டுள்ளார், ஏனெனில் அவரது பணிகளில் ஒன்று ஆற்றல் குவிதல் ஆகும்.
முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த நிகழ்வுக்கு இன்சுலின் அதிக உற்பத்தி, பாப்கின் இன்சுலின் மற்றும் ஆரோக்கியம், நிச்சயமாக, சாதாரணமாக, தனது புத்தகத்தை அர்ப்பணித்தது. ஆரோக்கியமான உடலில் ஆற்றலுக்கும் பொருளுக்கும் இடையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சமநிலை உள்ளது.
அதிகப்படியான ஹார்மோனுடன், ஒரு ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுகிறது, இது முக்கிய திசுக்களின் பின்னணிக்கு எதிராக பல்வேறு திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.
குணப்படுத்தும் முறையின் சாராம்சம், இன்சுலின் குறைத்தல்
எனவே, இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பதற்கான மூல காரணம் அடிக்கடி உணவை உட்கொள்வதாகும். கணையத்தின் பீட்டா செல்களில் படிப்படியாக ஹார்மோன் குவிகிறது. உடலில் உணவு நுழைவது இரத்தத்திற்கு இன்சுலின் அனுப்பும் செல்களை செயல்படுத்தும் ஒரு சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது.
உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு ஒரு பொருட்டல்ல என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. எனவே, எந்த சிற்றுண்டையும் இன்சுலின் பீட்டா செல்கள் ஒரு முழுமையான உணவாக உணரப்படுகின்றன.
இதனால், பகல் நேரத்தில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உணவு எடுத்துக் கொண்டால், இரத்தத்தில் இன்சுலின் செறிவு மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும். முக்கிய நுட்பங்களுடன் கூடுதலாக, மேலும் 3 தின்பண்டங்கள் இருந்திருந்தால், இன்சுலின் அளவு அதே உயரத்திற்கு 6 மடங்கு அதிகரிக்கும். எனவே, பாப்கினின் இன்சுலின்-குறைக்கும் முறை என்னவென்றால், இரத்தத்தில் இன்சுலின் செறிவைக் குறைக்க, உணவின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
தின்பண்டங்கள் விலக்கப்பட வேண்டும், காலை உணவு முதல் மதிய உணவு வரை மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன் நீங்கள் முழுமையாக உணர அனுமதிக்கும் ஒரு நிரப்பு எப்போதும் இருக்கும். ஆனால் இடையில் நீங்கள் தண்ணீர், காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கலாம். வெறுமனே, உணவு உட்கொள்ளும் அளவை இரண்டு, அதிகபட்சம் மூன்று முறை குறைக்க வேண்டும்.
உண்மையில், இந்த கொள்கையைப் பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல. மதிய உணவு, இரவு உணவு அல்லது காலை உணவை நிறுத்த வேண்டியது அவசியம். ஆனால் உங்களை உண்ணும்படி கட்டாயப்படுத்துங்கள், பசி உணர்வு இல்லாமல் அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. அதே சமயம், இரவில் இரவு உணவு சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற தப்பெண்ணத்தை மறந்துவிடுவது மதிப்பு, ஏனென்றால் ஒரு நபர் பசியுடன் இருக்கும்போது அவர் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் அவர் முழுதாக இருக்கும்போது உணவை சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது.
இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தின்பண்டங்கள் இன்சுலின் சுரப்பு அதிகரிப்பதற்கான ஒரே காரணம் அல்ல. இரண்டாவது காரணி உணவுடன் தொடர்புடைய ஒரு அடிப்படை ஹார்மோனின் வெளியீடு ஆகும்.
ஒரு நபர் சாப்பிடாவிட்டாலும் கூட, இன்சுலின் கணையத்திலிருந்து இரத்த ஓட்டத்தை தொடர்ந்து ஊடுருவுகிறது. இந்த நிலை அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது உடலுக்கு அவசியமானது, ஏனெனில் இது நிலையான புதுப்பிப்பு தேவைப்படும் செல்களைக் கொண்டுள்ளது. பின்னணி இன்சுலின் குறைவாக இருந்தாலும், ஹார்மோனின் தினசரி சுரப்பின் மொத்த அளவை நீங்கள் அளந்தால், அடிப்படை முழு மட்டத்திலும் 50% ஆகும்.
வயதுக்கு ஏற்ப, விசிறி இன்சுலின் அளவு அதிகரிக்கிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஏனென்றால் உடல் வளர்கிறது, அதனுடன் பீட்டா செல்களின் எடை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. ஆனால் அதன் உற்பத்தியைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
ஒவ்வொரு ஹார்மோனிலும் ஒரு ஆன்டிஹார்மோன் உள்ளது, அது ஒரு ஆரோக்கியமான மனித உடலில் அனைத்து செயல்முறைகளும் சீரானதாக இருக்க வேண்டும். இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஹார்மோன் ஐ.ஜி.எஃப் -1 (இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி -1) ஆகும். இரத்தத்தில் அதன் செறிவு அதிகரிக்கும் போது, இன்சுலின் அளவு கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாக குறைகிறது.
ஆனால் ஐ.ஜி.எஃப் -1 செயல்பாட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது? தசைகளின் சுறுசுறுப்பான வேலையின் போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஹார்மோன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது தசை திசு ஆற்றலுக்காக இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது.
சர்க்கரையை தசைகள் உறிஞ்சும்போது, இரத்தத்தில் அதன் செறிவு குறைகிறது. ஐ.ஜி.எஃப் -1 மற்றும் இன்சுலின் குளுக்கோஸைக் குறைப்பதால், இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஹார்மோன் இரத்த ஓட்டத்தில் தோன்றும்போது, இன்சுலின் மறைந்துவிடும் என்பது தெளிவாகிறது.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் ஒரே நேரத்தில் இரத்தத்தில் இருக்க முடியாது, ஏனெனில் இது கடுமையான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும். அடிப்படை இன்சுலின் சுரப்பதை ஐ.ஜி.எஃப் -1 தடுக்கும் வகையில் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
அதாவது, இன்சுலின்-குறைக்கும் முறை ஹார்மோனின் ஊசி மற்றும் மாத்திரைகள் இல்லாமல் இயற்கையான உற்பத்தியில் உள்ளது. இந்த வழிமுறை ஒரு உடலியல் பொருளைக் கொண்டுள்ளது.
உண்ணும் செயல்பாட்டில், உடல் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் செல்களை திறம்பட புதுப்பிக்க சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் முனைகிறது. ஆனால் தீவிரமான வேலையுடன், முக்கிய பணி செயலைச் செய்வது, மற்றும் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி அல்லது சுய புதுப்பித்தல் செயல்முறைகளில் பங்கேற்கக்கூடாது.
இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு ஆன்டிஹார்மோன் தேவைப்படுகிறது, இது உயிரணு வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, இது இரத்தத்தில் இருந்து தசைகளுக்கு திருப்பிவிடுவதன் மூலம் குளுக்கோஸின் செறிவைக் குறைப்பதில் அடங்கும். ஆனால் நீரிழிவு நோய்க்கான எந்த உடற்பயிற்சி சிகிச்சையும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது? பல ஆய்வுகளின் முடிவுகள் வலிமை பயிற்சியின் போது எதிர்ப்பைக் கடக்கும்போது அதிக அளவு ஆன்டிஹார்மோன் வெளியிடப்படுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
எனவே, வழக்கமான ஏரோபிக்ஸை விட டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் நடைபயிற்சி விட குதித்து ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிலையான வலிமை பயிற்சியுடன், தசை வெகுஜன படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, இது ஐ.ஜி.எஃப் -1 இன் மிகவும் சுறுசுறுப்பான உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்திலிருந்து இன்னும் அதிக சர்க்கரையை உறிஞ்சுகிறது.
எனவே, டாக்டர் பாப்கினிடமிருந்து இன்சுலின்-குறைக்கும் முறை இரண்டு கொள்கைகளைக் கவனிப்பதில் உள்ளது. முதலாவது தின்பண்டங்களை மறுப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று வேளை உணவு, மற்றும் இரண்டாவது வழக்கமான வலிமை பயிற்சி.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில், எலெனா மாலிஷேவா நீரிழிவு அறிகுறிகளைப் பற்றி பேசுகிறார்.
