இதுபோன்ற உணவு உருவத்திற்கு மட்டுமல்ல, பாத்திரங்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நினைக்காமல், பலர் தினமும் கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது தமனிகள் மற்றும் நரம்புகளின் சுவர்களில் குவிந்து, பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளை உருவாக்குகிறது.
நீரிழிவு நோயில் இது மிகவும் ஆபத்தானது, ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா உருவாகிறது. வாஸ்குலர் அடைப்பு முக்கியமான உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது, இது பக்கவாதம் அல்லது த்ரோம்போசிஸை ஏற்படுத்தி மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
சிக்கல்களைத் தடுக்க, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை தினமும் உட்கொள்வது முக்கியம். ஆரோக்கியமான உணவு லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது, இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை ஒட்டுமொத்தமாக பலப்படுத்துகிறது.
கொழுப்பு என்றால் என்ன, அது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது?
கொலஸ்ரோல் என்பது சிறுநீரகங்கள், இரைப்பை குடல், பிறப்புறுப்பு சுரப்பிகள் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் முதன்மையாக உற்பத்தி செய்யப்படும் லிபோபிலிக் ஆல்கஹால் ஆகும். மீதமுள்ள பொருள் உணவுடன் உடலில் நுழைகிறது.
கொழுப்பு ஆல்கஹால் பல பயனுள்ள செயல்பாடுகளை செய்கிறது. இது உயிரணு சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகும், வைட்டமின் டி மற்றும் சில ஹார்மோன்களின் சுரப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது, நரம்பு மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.
கொலஸ்ட்ரால் குறைந்த மூலக்கூறு எடை (எல்.டி.எல்) மற்றும் உயர் மூலக்கூறு எடை (எச்.டி.எல்) ஆக இருக்கலாம். இந்த கூறுகள் உடலில் கட்டமைக்கப்பட்ட கட்டமைப்பு மற்றும் செயலில் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன. எனவே, எச்.டி.எல் சுத்தமான கப்பல்கள், மற்றும் எல்.டி.எல் ஆகியவை மாறாக, அவற்றை அடைக்கின்றன.
கூடுதலாக, குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை சீர்குலைக்கின்றன. மயோர்கார்டியத்தில் வாஸ்குலர் லுமேன் குறுகுவது இருதய இஸ்கெமியாவின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. முழுமையான ஆக்ஸிஜன் பட்டினியால், திசு நெக்ரோசிஸ் ஏற்படுகிறது, இது மாரடைப்பில் முடிகிறது.
மூளையின் பாத்திரங்களில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகள் பெரும்பாலும் உருவாகின்றன. இதன் விளைவாக, நரம்பு செல்கள் இறந்து ஒரு பக்கவாதம் உருவாகிறது.
உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பின் அளவு சீரானதாக இருப்பது அவசியம். எல்.டி.எல் செறிவைக் குறைக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தினமும் பயன்படுத்தினால் இந்த பொருட்களின் விகிதத்தை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த முடியும்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுறா கொழுப்புகளால் வளர்க்கப்படுகிறது. பின்வரும் தயாரிப்புகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது:
- offal, குறிப்பாக மூளை;
- இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, வாத்து, ஆட்டுக்குட்டி);
- வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ்கள்;
- முட்டையின் மஞ்சள் கரு;
- வறுத்த உருளைக்கிழங்கு;
- மீன் கேவியர்;
- இனிப்புகள்;
- புளிப்பு கிரீம் சாஸ்கள் மற்றும் மயோனைசே;
- பணக்கார இறைச்சி குழம்புகள்;
- முழு பால்.
ஆனால் நீங்கள் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, ஏனெனில் அவை சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானவை மற்றும் உயிரணு கட்டமைப்பிற்குள் நுழைகின்றன.
உகந்த சமநிலைக்கு, எல்.டி.எல் உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது போதுமானது.
கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள்
குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் தாவர ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்கள் நிறைந்தவை. இந்த பொருட்களின் அடிப்படையில், சிறப்பு சர்க்கரை இல்லாத யோகர்ட்ஸ் தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவுக்கு எடுக்கப்படுகின்றன.
எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை 10-15% குறைக்க பல பிற தயாரிப்புகளும் உதவும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், லெசித்தின் மற்றும் லினோலிக், அராச்சிடோனிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் மெலிந்த கோழி (கோழி, வான்கோழி ஃபில்லட்) மற்றும் இறைச்சி (வியல், முயல்) ஆகியவற்றால் வழிநடத்தப்படுகிறது.
அதிக கொழுப்பைக் கொண்டு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், தயிர்) மூலம் உணவை வளப்படுத்த வேண்டும். கடல் உணவு மற்றும் அயோடின் கொண்ட சில வகை மீன்கள் (இறால், பைக் பெர்ச், ஹேக், ஸ்க்விட், ஸ்காலப்ஸ், மஸ்ஸல்ஸ்) குறைவான பயனுள்ளவை அல்ல, அவை வாஸ்குலர் சுவர்களில் லிப்பிட்களை டெபாசிட் செய்ய அனுமதிக்காது.
பிற குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் கீழே உள்ள அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளன:
| தயாரிப்பு பெயர் | உடலில் நடவடிக்கை |
| முழு தானிய தானியங்கள் (பார்லி, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட், ஓட்ஸ், தவிடு) | நார்ச்சத்து நிறைந்த, இது எல்.டி.எல் ஐ 5-15% குறைக்கிறது |
| பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (சிட்ரஸ் பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்பிள், வெண்ணெய், திராட்சை, ராஸ்பெர்ரி, பிளம்ஸ், வாழைப்பழங்கள்) | அவை கொழுப்பில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்திருக்கின்றன, இது குடலில் கரைவதில்லை, கொழுப்பை பிணைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நீக்குகிறது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் எல்.டி.எல்லை பாலியல் ஹார்மோன்கள் போன்ற நன்மை பயக்கும் பொருட்களாக மாற்றுகின்றன |
| தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், சோயாபீன், பருத்தி விதை, ராப்சீட், சோளம், சூரியகாந்தி, ஆளி விதை) | அவை தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு தயாரிப்புகளுக்கு முழுமையான மாற்றாகும். அவற்றில் ஒலிக் அமிலம், ஒமேகா -3 மற்றும் 6 மற்றும் பிற ஆத்ரோஜெனிக் பொருட்கள் (பைட்டோஸ்டானோல்ஸ், பாஸ்போலிபிட்கள், ஸ்குவாலீன், பைட்டோஸ்டெரால்ஸ்) உள்ளன. இந்த கூறுகள் கொழுப்பைக் குறைத்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. |
| காய்கறிகள் (தக்காளி, கத்திரிக்காய், பூண்டு, கேரட், முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய்) | தினசரி பயன்பாட்டின் மூலம், கெட்ட கொழுப்பின் அளவை 15% ஆகக் குறைக்கவும். அவை பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளிலிருந்து பாத்திரங்களை சுத்தம் செய்கின்றன, எதிர்காலத்தில் அவை உருவாகுவதைத் தடுக்கின்றன |
| பருப்பு வகைகள் (பயறு, பீன்ஸ், சுண்டல், சோயா) | செலினியம், ஐசோஃப்ளேவோன் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம் காரணமாக எல்.டி.எல் செறிவை 20% வரை குறைக்கவும். இந்த பொருட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளன, அவை இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் இருந்து கொழுப்புத் தகடுகளை உரிக்கின்றன |
| கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (ஆளி, பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, எள், சிடார் தானியங்கள்) | அவை உடலில் இருந்து எல்.டி.எல்லை அகற்றும் பைட்டோஸ்டானோல்ஸ் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரோல்கள் நிறைந்தவை. இந்த தயாரிப்புகளில் 60 கிராம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட்டால், ஒரு மாதத்தில் கொழுப்பின் அளவு 8% ஆக குறையும். |
ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவுக்கு பயனுள்ள உணவுகளின் பட்டியலில் சில சுவையூட்டல்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. இத்தகைய மசாலாப் பொருட்களில் மார்ஜோரம், துளசி, வெந்தயம், லாரல், காரவே விதைகள் மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவை அடங்கும். மேலும் இனிப்பு பட்டாணி, கருப்பு மற்றும் சிவப்பு மிளகு ஆகியவற்றின் பயன்பாடு குறைக்க விரும்பத்தக்கது.
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் உணவில் இருந்து விலக்குவதோடு, ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவைத் தடுக்க, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சர்க்கரை, வெள்ளை ரொட்டி, ரவை, மிட்டாய், அரிசி அல்லது பாஸ்தா ஆகியவை அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலில் கொழுப்பை விரைவாக ஒருங்கிணைக்கவும் பங்களிக்கின்றன.
கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளுக்கான மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் வகைகள்
இரத்தத்தில் கொழுப்பு ஆல்கஹால் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு பின்னமாக இருக்க வேண்டும். சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை வரை உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் முறைகள் அடுப்பில் சுடுவது, நீராவி சமையல், சமையல் மற்றும் சுண்டவைத்தல். இந்த எளிய விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பின் அளவு இயல்பாக்குகிறது.
உணவுகள், காய்கறிகள், கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு-பால் பொருட்கள், பழங்கள், மூலிகைகள், பெர்ரி, ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் எப்போதும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவுக்கான மாதிரி மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:
- காலை உணவு - வேகவைத்த சால்மன், உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ், கொட்டைகள், முழுக்கதை சிற்றுண்டி, தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, துருவல் முட்டை, பிஸ்கட் குக்கீகள் அல்லது காய்கறி சாலட் கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி. ஒரு பானமாக, பச்சை, பெர்ரி, இஞ்சி தேநீர், பழச்சாறு அல்லது கம்போட், உஸ்வர் பொருத்தமானது.
- மதிய உணவு - ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, திராட்சைப்பழம்.
- மதிய உணவு - வேகவைத்த மீன், மெலிந்த போர்ஷ், காய்கறி சூப் அல்லது சாலட், வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம், ஸ்டீக் வியல் கட்லெட்டுகளுடன் அரிசி கஞ்சி.
- சிற்றுண்டி - பெர்ரி சாறு, தவிடு மற்றும் எள் கொண்ட ரொட்டி, பழ சாலட், கேஃபிர்.
- இரவு உணவு - காய்கறி எண்ணெய், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது மீன், பார்லி அல்லது சோள கஞ்சி, குண்டு ஆகியவற்றைக் கொண்டு காய்கறி சாலட்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் தேநீர் அல்லது ஒரு சதவீத கேஃபிர் ஒரு கிளாஸ் குடிக்கலாம்.
மோசமான கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். எனவே, பயறு வகைகளுடன் வறுத்தெடுப்பது எல்.டி.எல் செறிவைக் குறைக்க உதவும்.
பீன்ஸ் மென்மையாக இருக்கும் வரை வேகவைக்கப்படுகிறது, ஒரு வடிகட்டி மீது பரவுகிறது, குழம்பு வடிகட்டப்படாது. ஒரு வெங்காயம் மற்றும் 2 கிராம்பு பூண்டு இறுதியாக நறுக்கப்படுகிறது. 2-3 தக்காளியில் இருந்து தோலை உரிக்கவும், சதைகளை க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
காய்கறிகளை பயறு ப்யூரி மற்றும் குண்டுடன் 10 நிமிடங்கள் கலக்க வேண்டும். சமைக்கும் முடிவில், மசாலா (கொத்தமல்லி, ஜிரா, மிளகு, மஞ்சள்) மற்றும் சிறிது தாவர எண்ணெய் ஆகியவை வறுத்தலில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
அதிக கொழுப்புடன், அடிகே சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ஒரு சாலட்டைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது. அதன் தயாரிப்புக்காக, ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு அலிகேட்டர் பேரிக்காயை க்யூப்ஸாக வெட்டி சீஸ் உடன் கலக்கப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கடுகு ஆகியவை அலங்காரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவுடன் கூட, நீங்கள் பெல் பெப்பர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளிலிருந்து சூப்பைப் பயன்படுத்தலாம். அதன் தயாரிப்புக்கான செய்முறை:
- வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு மிளகுத்தூள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தக்காளி துண்டுகளாக்கப்படுகின்றன.
- காய்கறிகளை கொதிக்கும் நீரில் வைத்து 15 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
- சமைக்கும் முடிவில், குழம்புக்கு சிறிது உப்பு, ஜாதிக்காய் மற்றும் வளைகுடா இலை சேர்க்கவும்.
அதிக கொழுப்பைக் கொண்டு உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.
