உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பல நேர்மறையான மதிப்புரைகளைக் கொண்டுள்ளது. சுவை நிறைந்த ஒரு மெனுவை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் தயாரிப்புகளின் விரிவாக்கப்பட்ட உணவுக்கு அவர் புகழ் பெற்றார்.
சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான கொள்கைகளில் ஜி.ஐ. உணவு ஒத்திருக்கிறது. நீங்கள் 3-4 வாரங்களுக்கு 10-12 கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம், இது சிறப்பு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் உள்ளது. இணையத்தில் ஒரு கால்குலேட்டர் கூட உள்ளது, இதன் மூலம் எந்தவொரு தயாரிப்பின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் எளிதாக கணக்கிட முடியும்.
ஜி.ஐ.யின் கருத்து, உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான அளவுகோல்கள், "தடைசெய்யப்பட்ட" உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் இந்த உணவில் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் பற்றி பேசுவோம்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு
கிளைசெமிக் குறியீடானது மனித உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் வீதத்தின் டிஜிட்டல் குறிகாட்டியாகும். ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த ஜி.ஐ. இது குறைவானது, குறைந்த உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
ஆனால் ஒரு எடை இழக்கும் நபர் உற்பத்தியின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைத்தன்மையுடன் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பொருந்தும்), கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பழச்சாறுகளை தயாரித்து பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
சில உணவுகளில் ஜி.ஐ இல்லை, ஆனால் அவை உணவில் இருக்கலாம் என்று அர்த்தமல்ல. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எனவே பன்றிக்கொழுப்பு, எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சாஸ்கள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, ஆனால் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் உணவில் இத்தகைய தயாரிப்புகள் இருப்பதை விலக்குகிறது. இந்த வழக்கில், எந்தவொரு உணவிலும் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் காண்பிக்கும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டரின் உதவியை நீங்கள் நாடலாம்.
கிளைசெமிக் குறியீடு மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- 50 PIECES வரை - குறைந்த;
- 50 - 70 PIECES - நடுத்தர;
- 70 க்கும் மேற்பட்ட PIECES - உயர்.
ஒரு உணவில் இருந்து, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் முற்றிலுமாக அகற்றப்பட வேண்டும்.
உணவுக் கொள்கைகள்
உணவின் கொள்கைகள் மிகவும் எளிமையானவை - உணவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை பின்னம் இருக்க வேண்டும். படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவு. தினசரி குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் திரவ உட்கொள்ளல்.
அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு நன்றி, ஒரு நபர் பசியை உணரவில்லை, இது வேறு பல உணவுகளில் இயல்பாக உள்ளது. முதல் 14 நாட்களுக்கு முக்கிய உணவு குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவது வாரத்தில் மெனுவில் சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை நீங்கள் சேர்க்கலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறைக்கு மேல் இல்லை. விரும்பிய முடிவு கிடைக்கும் வரை இந்த விதிகளை கடைபிடிக்கவும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள உணவு எடை மதிப்புள்ளவர்களிடையேயும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையேயும் நேர்மறையான மதிப்புரைகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இது ஒரு சீரான உணவு காரணமாகும், இது எடை இழப்பை மட்டுமல்ல, உடல் செயல்பாடுகளின் ஆரோக்கியமான வேலைகளையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
தினசரி உணவில் இவை இருக்க வேண்டும்:
- பழம்
- காய்கறிகள்
- தானியங்கள்;
- இறைச்சி அல்லது மீன்;
- பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்.
அத்தகைய உணவை கடைபிடிப்பது, ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்தமாக உடலிலும் ஒரு நன்மை பயக்கும்.
தயாரிப்புகள்
நாம் எடை இழக்கும்போது, நாம் அடிக்கடி பசியுடன் இருப்போம். கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில், ஒரு நபர் அத்தகைய விரும்பத்தகாத காரணியை அனுபவிப்பதில்லை, ஏனெனில் எடை இழப்புக்கான திறவுகோல் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுவது.
சாப்பிட்ட கலோரிகளின் கணக்கீட்டைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு கால்குலேட்டர் உதவும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், விதைகள், கொட்டைகள், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன் தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஒரு சிறிய கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது.
பழங்களை காலை உணவில் சேர்க்க வேண்டும், இதனால் அவற்றில் உள்ள குளுக்கோஸ் உடலால் வேகமாக செயலாக்கப்படும். இது உடல் செயல்பாடுகளால் எளிதாக்கப்படும், இது நாளின் முதல் பாதியில் நிகழ்கிறது.
குறைந்த ஜி.ஐ. பழங்களின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது:
- ஒரு ஆப்பிள்;
- பிளம்;
- பேரிக்காய்;
- பாதாமி
- ராஸ்பெர்ரி;
- ஸ்ட்ராபெர்ரி
- அனைத்து வகையான சிட்ரஸ்;
- persimmon;
- நெல்லிக்காய்;
- கருப்பு மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல்.
காய்கறிகள் தினசரி உணவில் மேலோங்க வேண்டும் மற்றும் முழு தினசரி மெனுவில் பாதியை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும். அவர்களிடமிருந்து சாலடுகள், முதல் படிப்புகள் மற்றும் சிக்கலான பக்க உணவுகள் தயாரிக்கலாம். 50 PIECES வரை GI உடன் காய்கறிகள்:
- கத்தரிக்காய்;
- வெங்காயம்;
- அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசு;
- பூண்டு
- தக்காளி
- வெள்ளரி
- முள்ளங்கி;
- மிளகு - பச்சை, சிவப்பு, இனிப்பு;
- பீன்ஸ் (பதிவு செய்யப்பட்டவை அல்ல);
- சீமை சுரைக்காய்.
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வேகவைத்த கேரட் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவற்றின் ஜி.ஐ 85 PIECES க்குள் உள்ளது. ஆனால் புதிய கேரட்டில் 35 அலகுகள் மட்டுமே உள்ளன.
தானியங்களின் தேர்வை கவனமாக அணுக வேண்டும், ஏனென்றால் பல அதிக கலோரி மற்றும் நடுத்தர மற்றும் உயர் ஜி.ஐ. கொண்டவை, கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:
- பழுப்பு (பழுப்பு) அரிசி;
- முத்து பார்லி;
- பக்வீட்;
- பார்லி தோப்புகள்;
- ஓட்ஸ்.
அனைத்து தானியங்களிலும், முத்து பார்லியில் மிகச்சிறிய ஜி.ஐ 22 அலகுகள் ஆகும். அதே நேரத்தில், இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. எந்த தானியங்களையும் வெண்ணெய் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைக்க வேண்டும். இதை ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி கொண்டு மாற்றலாம்.
இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் முக்கியமான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் உள்ளன. இந்த வகையைச் சேர்ந்த தயாரிப்புகள் க்ரீஸ் அல்லாதவை எனத் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, தோல் அவற்றிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது. அனுமதி:
- கோழி இறைச்சி;
- மாட்டிறைச்சி;
- வான்கோழி;
- முயல் இறைச்சி;
- மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி கல்லீரல்;
- மாட்டிறைச்சி நாக்கு;
- குறைந்த கொழுப்பு வகைகளின் மீன் - ஹேக், பொல்லாக், பெர்ச், கோட்.
பால் மற்றும் புளிப்பு-பால் பொருட்கள் எளிதான இரவு உணவாக மாறும், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் பசியின் உணர்வை சரியாக நீக்கும். அனுமதி:
- சோயா பால், சறுக்கு, முழு;
- 10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கிரீம்;
- கெஃபிர்;
- தயிர்;
- இனிக்காத தயிர்;
- பாலாடைக்கட்டி;
- டோஃபு சீஸ்.
மேற்கண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து ஒரு உணவை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை அகற்றலாம்.
கூடுதல் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்
ஜி.ஐ உணவில் கடுமையான தடை விதிக்கப்பட்ட சர்க்கரை. சர்க்கரையை தேனுடன் மாற்றுவது அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு சிறிய அளவில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை. பெரும்பாலும், சில வகைகளின் இயற்கையான தேன் (அகாசியா, கஷ்கொட்டை, லிண்டன்) 50 அலகுகள் வரை ஜி.ஐ. இதை பேக்கிங்கிலும் பயன்படுத்தலாம்.
இந்த உணவு மாவு தயாரிப்புகளை உணவில் இருந்து விலக்கவில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பொருட்கள் கம்பு, ஓட் அல்லது பக்வீட் மாவில் இருந்து சுடப்படுகின்றன. தினசரி விதி 50 கிராம் இருக்கும்.
இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் பிற உணவுகள் பல்வேறு இனிப்புகளை அனுமதித்தன. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான துறையில், எந்த மருந்தகத்திலோ அல்லது ஒரு சூப்பர் மார்க்கெட்டிலோ அவற்றை வாங்கலாம். இனிப்பானை சுவையாக மட்டுமல்லாமல், பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற, நீங்கள் ஸ்டீவியாவைத் தேர்வு செய்யலாம். இது சர்க்கரையை விட மிகவும் இனிமையானது மற்றும் அதன் கலவையில் பல பயனுள்ள வைட்டமின் மற்றும் சுவடு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:
- அமினோ அமிலங்கள்;
- வைட்டமின் ஏ
- வைட்டமின் சி
- வைட்டமின் ஈ
- வைட்டமின் கே;
- குரோம்;
- துத்தநாகம்;
- பொட்டாசியம்
- கால்சியம்
- செலினியம்.
நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்களுக்கும் ஸ்டீவியா பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில், ஜி.ஐ. உணவின் தலைப்பு தொடர்கிறது.
