வழக்கமாக, தயாரிப்புகளில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவின் மதிப்பு டைப் 1 மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் ஆர்வமாக உள்ளது. குளுக்கோஸ் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் (ஜிஐ) வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு சிறப்பு அட்டவணை கூட உள்ளது, அவை கீழே கொடுக்கப்பட்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படும்.
குளுக்கோஸ் இல்லாத தயாரிப்புகளும் உள்ளன. இவற்றில் பொதுவாக அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் அடங்கும் - பன்றிக்கொழுப்பு, தாவர எண்ணெய்கள். இத்தகைய உணவில் கெட்ட கொழுப்பு உள்ளது, இது கொழுப்புத் தகடுகளின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, இதன் விளைவாக இரத்த நாளங்கள் தடைபடுகின்றன.
இந்த கட்டுரை அதிக மற்றும் குறைந்த குளுக்கோஸ் மதிப்புகளைக் கொண்ட தாவர மற்றும் விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை பட்டியலிடுகிறது.
கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை
இந்த காட்டி சில உணவுகள் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிப்பதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது. நூறு யூனிட்டுகளுக்கு சமமான குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. மற்ற அனைத்து தயாரிப்புகளும் இந்த மதிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
வெப்ப சிகிச்சை மற்றும் சீரான மாற்றங்களுக்குப் பிறகு தயாரிப்புகள் அவற்றின் மதிப்பை அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆனால் இது விதியை விட விதிவிலக்கு. இத்தகைய விதிவிலக்குகளில் வேகவைத்த கேரட் மற்றும் பீட் ஆகியவை அடங்கும். புதியது, இந்த காய்கறிகளில் குறைந்த அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது, ஆனால் வேகவைத்த தண்ணீரில் இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
குறைந்த அளவு குளுக்கோஸுடன் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சாறுகளும் ஒரு விதிவிலக்கு. செயலாக்கத்தின் போது, அவை நார்ச்சத்தை "இழக்கின்றன", இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சீரான விநியோகம் மற்றும் நுழைவுக்கு காரணமாகிறது.
குளுக்கோஸ் சார்ந்த அனைத்து உணவுகளும் பானங்களும் மூன்று வகைகளாகும்:
- 0 - 50 அலகுகள் - குறைந்த மதிப்பு;
- 50 - 69 அலகுகள் - சராசரி மதிப்பு, அத்தகைய உணவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக எடையுடன் போராடுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;
- 70 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவற்றிலிருந்து - அதிக மதிப்புள்ள, அத்தகைய குறிகாட்டிகளுடன் கூடிய உணவு மற்றும் பானங்கள் "இனிப்பு" நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்கள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு மற்றும் பானங்களை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இதுபோன்ற உணவு உடலுக்கு மதிப்பைக் கொடுக்காது, நீண்ட காலமாக பசியிலிருந்து விடுபடாது.
தானியங்கள்
தானியங்கள் ஒரு இன்றியமையாத ஆற்றல் மூலமாகும், அவை நீண்ட காலமாக திருப்தி உணர்வைத் தருகின்றன, மேலும் ஆற்றலுடன் கட்டணம் வசூலிக்கின்றன. தானியங்களின் சில வகைகள் பலவிதமான நோய்களைச் சமாளிக்கும் வழிகள். உதாரணமாக, பக்விட் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது மற்றும் இரத்த சோகைக்கு எதிராக வெற்றிகரமாக போராடுகிறது.
சோள கட்டிகள் - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியம், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இரண்டையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவ்வளவு பெரிய அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை வேறு எந்த உணவு உற்பத்தியிலும் காண முடியாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, சோள கஞ்சி, அல்லது இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - மாமலிகா, அதிக அளவு குளுக்கோஸைக் கொண்டுள்ளது, சுமார் 85 ED.
கஞ்சியின் தடிமனான நிலைத்தன்மை, அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகமாக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
சிறிய அளவு குளுக்கோஸுடன் தானியங்கள்:
- முத்து பார்லி - குறைந்த குளுக்கோஸில் தலைவர்;
- பார்லி கஞ்சி;
- பக்வீட்;
- பழுப்பு (பழுப்பு) அரிசி;
- ஓட்ஸ்;
- கோதுமை கஞ்சி.
அதிக குளுக்கோஸ் தானியங்கள்:
- ரவை;
- வெள்ளை அரிசி;
- சோள கஞ்சி;
- தினை;
- கூஸ்கஸ்;
- தினை.
மங்கா குறைந்த ஆரோக்கியமான கஞ்சியாக கருதப்படுகிறது. அதைப் பெற, ஒரு சிறப்பு செயலாக்க முறை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் தானியமானது அதன் மதிப்புமிக்க பண்புகளை இழக்கிறது.
மேலும், அத்தகைய கஞ்சியில் அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, சுமார் 75 அலகுகள்.
காய்கறிகள்
ஒரு நபர் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடித்தால், காய்கறிகள் மொத்த தினசரி உணவில் பாதியை உருவாக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, அவற்றை புதியதாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் பலவகையான உணவுகளை சமைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வெப்ப சிகிச்சை மென்மையானது என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிப்பது.
உணவுகளின் சுவை மூலிகைகள் மூலம் பன்முகப்படுத்தப்படலாம், அவை குறைந்த அளவு குளுக்கோஸைக் கொண்டுள்ளன. இவை பின்வருமாறு: கீரை, வெந்தயம், வோக்கோசு, ஆர்கனோ, கீரை, கொத்தமல்லி, காட்டு பூண்டு மற்றும் துளசி.
அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகளின் பட்டியல் மிகவும் சிறியது, இது வேகவைத்த கேரட் மற்றும் பீட், உருளைக்கிழங்கு, வோக்கோசு, பூசணி மற்றும் சோளம்.
குறைந்த குளுக்கோஸ் காய்கறிகள்:
- கத்தரிக்காய்;
- வெங்காயம்;
- அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசு - காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளை, சிவப்பு மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்;
- பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ் (எந்த வகைகளும்);
- பூண்டு
- ஸ்குவாஷ்;
- வெள்ளரி
- தக்காளி
- முள்ளங்கி;
- பல்கேரிய, பச்சை, சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் மிளகாய்.
அத்தகைய விரிவான காய்கறிகளின் பட்டியலிலிருந்து, நீங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை குறைக்கவும், படிப்படியாக அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் பல ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம்.
பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி
பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவற்றில் பல குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. உலர்ந்த பழங்களுக்கும் இந்த விதி பொருந்தும்.
குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களிலிருந்து சாறு தயாரிக்கப்பட்டால், அது அதிக ஜி.ஐ. ஃபைபர் செயலாக்கத்தின் போது ஏற்படும் இழப்பு காரணமாக. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சீரான மற்றும் மெதுவான ஓட்டத்திற்கு அவள் தான் காரணம்.
உயர் குளுக்கோஸ் அட்டவணையில் பின்வரும் பழங்கள் உள்ளன: முலாம்பழம், தர்பூசணி, திராட்சை, அன்னாசி, பப்பாளி, வாழைப்பழம்.
குறைந்த குளுக்கோஸ் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி:
- கருப்பு மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல்;
- நெல்லிக்காய்;
- ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி;
- செர்ரி மற்றும் செர்ரி;
- பாதாமி, பீச், நெக்டரைன்;
- எந்த வகையான ஆப்பிள்களும், ஒரு ஆப்பிளின் இனிப்பு குளுக்கோஸின் இருப்பை அல்ல, ஆனால் கரிம அமிலத்தின் அளவை தீர்மானிக்கிறது;
- பிளம்;
- பேரிக்காய்;
- எந்த வகையான சிட்ரஸ் பழங்கள் - சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், மாண்டரின், பொமலோ;
- ராஸ்பெர்ரி.
தேதிகள் மற்றும் திராட்சையும் அதிக குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை: உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி மற்றும் அத்தி.
இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவு
கிட்டத்தட்ட அனைத்து இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்களிலும் குளுக்கோஸ் குறைந்த அளவு உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வான்கோழியின் கிளைசெமிக் குறியீடு பூஜ்ஜிய அலகுகள் ஆகும். ஒரு உணவு மற்றும் நீரிழிவு இருப்பதால், இந்த வகை உற்பத்தியில் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளில் குறியீட்டு அளவு அதிகரிக்காதபடி வெப்ப சிகிச்சையின் சிறப்பு முறைகள் கவனிக்கப்பட வேண்டும்.
முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் குளுக்கோஸ் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் மஞ்சள் கருவில் 50 அலகுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது மோசமான கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை உருவாக்குகிறது, இதன் விளைவாக, இரத்த நாளங்கள் தடைபடுகின்றன.
பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:
- கொதி;
- நீராவிக்கு;
- அடுப்பில்;
- தண்ணீரில் இளங்கொதிவா;
- மெதுவான குக்கரில், "வறுக்கவும்" பயன்முறையைத் தவிர;
- கிரில் மீது;
- மைக்ரோவேவில்.
மற்றவை
கொட்டைகள் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் குறைந்த குளுக்கோஸ். அக்ரூட் பருப்புகள், சிடார், முந்திரி, பழுப்புநிறம், பிஸ்தா மற்றும் வேர்க்கடலை - இது அனைத்து வகையான கொட்டைகளுக்கும் பொருந்தும். சரியான ஊட்டச்சத்தில் இந்த உணவுகள் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை. ஒரு சில கொட்டைகள் உங்கள் பசியை பல மணி நேரம் பூர்த்திசெய்து, ஒரு நபரை “தவறான” சிற்றுண்டியில் இருந்து காப்பாற்றும்.
வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயின் சராசரி மதிப்பு 55 அலகுகள். இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே, உணவு சிகிச்சையைப் பின்பற்றி, இந்த தயாரிப்புகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்.
சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் கெட்ச்அப் ஆகியவற்றிலும் குறைந்த அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது, ஆனால் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கமும் அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், சர்க்கரை இல்லாத சோயா சாஸில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 12 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது, இது 20 யூனிட்டுகளின் ஜி.ஐ. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு தரமான தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது - இது ஒரு வெளிர் பழுப்பு நிறத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் கண்ணாடி கொள்கலன்களில் பிரத்தியேகமாக விற்கப்பட வேண்டும். அத்தகைய சாஸின் விலை 200 ரூபிள் வரை இருக்கும்.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோ குறைந்த குளுக்கோஸ் உணவுகள் மூலம் எடை குறைப்பதற்கான கொள்கைகளைப் பற்றி பேசுகிறது.
