பல்வேறு வகையான மாவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

மாவு என்பது இறுதி தூள் தானிய பதப்படுத்தும் தயாரிப்பு ஆகும். இது ரொட்டி, பேஸ்ட்ரி, பாஸ்தா மற்றும் பிற மாவு தயாரிப்புகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சமைக்க ஏற்ற வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்காக, மாவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் அதன் வகைகளையும் அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

அரைப்பது என்றால் என்ன?

ஒரு மூலப்பொருளிலிருந்து பெறப்பட்ட மாவு, ஆனால் செயலாக்கத்தின் வெவ்வேறு வழிகளில், அதன் அரைப்பதில் வேறுபடுகிறது:

• நன்றாக அரைத்தல் - ஷெல், தவிடு மற்றும் அலியுரோன் அடுக்கில் இருந்து தானியத்தை சுத்தம் செய்வதன் விளைவாக இது போன்ற ஒரு தயாரிப்பு உள்ளது. கலவையில் கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் இது ஜீரணமாகும்.
• நடுத்தர அரைத்தல் - இந்த வகை மாவில் தானியத்தின் ஷெல்லிலிருந்து நார் உள்ளது. பயன்பாடு குறைவாக உள்ளது.
• கரடுமுரடான அரைத்தல் (முழு தானிய மாவு) - நொறுக்கப்பட்ட தானியத்தைப் போன்றது. தயாரிப்பு தீவனத்தின் அனைத்து கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது. இது நீரிழிவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் பயன்படுத்த மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் பயனுள்ளது.

மாவின் தோராயமான கலவை:

• ஸ்டார்ச் (வகையைப் பொறுத்து 50 முதல் 90% வரை);
• புரதங்கள் (14 முதல் 45% வரை) - கோதுமை குறிகாட்டிகளில் குறைவாக, சோயாவில் - மிக உயர்ந்தவை;
• லிப்பிடுகள் - 4% வரை;
• இழை - உணவு நார்;
• பி-தொடர் வைட்டமின்கள்;
• ரெட்டினோல்;
• டோகோபெரோல்;
• நொதிகள்;
• தாதுக்கள்.

கோதுமை மாவு

பல வகைகள் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. உயர் தரமானது குறைந்த இழை உள்ளடக்கம், மிகச்சிறிய துகள் அளவு மற்றும் தானிய குண்டுகள் இல்லாததால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்பு அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் (334 கிலோகலோரி) மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் (85) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த குறிகாட்டிகள் பிரீமியம்-தர கோதுமை மாவை உணவு வகைகளாக வகைப்படுத்துகின்றன, இதன் கட்டுப்பாடு நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கோதுமை அடிப்படையிலான சிறந்த தரம் ஒரு எதிரி

மீதமுள்ள வகைகளின் குறிகாட்டிகள்:

• முதல் - துகள் அளவு சற்று பெரியது, கலோரி உள்ளடக்கம் - 329 கிலோகலோரி, ஜிஐ 85.
• இரண்டாவது அளவு குறிகாட்டிகள் 0.2 மிமீ வரை இருக்கும், கலோரிகள் - 324 கிலோகலோரி.
• க்ருப்சட்கா - 0.5 மி.மீ வரை துகள்கள், ஷெல்லிலிருந்து சுத்தம் செய்யப்பட்டு, ஒரு சிறிய அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
• வால்பேப்பர் மாவு - 0.6 மிமீ வரை, சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் ஃபைபர் அளவு முந்தைய பிரதிநிதிகளை விட அதிகமாக உள்ளது.
• முழு தானிய மாவு - மூலப்பொருட்களின் மூல தானியங்களை அரைக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஓட் மாவு

ஓட்ஸ் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து மூலப்பொருட்களிலும், ஓட்ஸ் மிகக் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது (58%). கூடுதலாக, தானியங்களின் கலவையில் பீட்டா-குளுக்கன்கள் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கின்றன மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன, அத்துடன் பி-சீரிஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் (துத்தநாகம், இரும்பு, செலினியம், மெக்னீசியம்).

ஓட் சார்ந்த தயாரிப்புகளை உணவில் சேர்ப்பது உடலின் இன்சுலின் தேவையை குறைக்கும், மேலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து செரிமானத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு நடுத்தர வரம்பில் உள்ளது - 45 அலகுகள்.

ஓட்ஸ் - தானியத்தை அரைக்கும் ஒரு தயாரிப்பு

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஓட்ஸ் அடிப்படையில் சாத்தியமான உணவுகள்:

• ஓட்ஸ் குக்கீகள்;
• மேப்பிள் சிரப் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட அப்பத்தை;
• இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு.

பக்வீட்

பக்வீட் மாவு (கிளைசெமிக் குறியீடு 50, கலோரிகள் - 353 கிலோகலோரி) - நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு உணவு தயாரிப்பு. தொகுதி பொருட்களின் பயனுள்ள பண்புகள்:

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கம்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் அப்பங்கள்

• பி வைட்டமின்கள் மத்திய மற்றும் புற நரம்பு மண்டலத்தை இயல்பாக்குகின்றன;
• நிகோடினிக் அமிலம் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது;
• செம்பு உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வேறுபாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது, உடலின் பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகிறது;
• மாங்கனீசு தைராய்டு சுரப்பியை ஆதரிக்கிறது, கிளைசீமியாவின் அளவை இயல்பாக்குகிறது, பல வைட்டமின்களை உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது;
• துத்தநாகம் தோல், முடி, நகங்களின் நிலையை மீட்டெடுக்கிறது;
• அத்தியாவசிய அமிலங்கள் ஆற்றல் வழிமுறைகளின் தேவையை வழங்குகின்றன;
• ஃபோலிக் அமிலம் (கர்ப்ப காலத்தில் குறிப்பாக முக்கியமானது) கருவின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் நரம்புக் குழாய் அசாதாரணங்களின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது;
• இரும்பு ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

சோள மாவு

தயாரிப்பு ஒரு எல்லைக்கோடு கிளைசெமிக் குறியீட்டை 70 கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் கலவை மற்றும் பல பயனுள்ள பண்புகள் காரணமாக, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களின் உணவில் ஒரு அங்கமாக இருக்க வேண்டும். இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானம் மற்றும் செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

தியாமின் குறிப்பிடத்தக்க எண்ணிக்கையானது நரம்பு செயல்முறைகளின் இயல்பான போக்கிற்கு பங்களிக்கிறது, மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. சோளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்பு அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது, செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மீளுருவாக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, தசை எந்திரத்தின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது (குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடுகளின் பின்னணிக்கு எதிராக).

கம்பு தயாரிப்பு

கொழுப்பு கம்பு (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் - 40, கலோரி உள்ளடக்கம் - 298 கிலோகலோரி) என்பது பல்வேறு வகையான மாவு பொருட்களின் உற்பத்திக்கு மிகவும் விரும்பப்படும் வகையாகும். இது முதன்மையாக ஹைப்பர் கிளைசீமியாவால் பாதிக்கப்படுபவர்களைப் பற்றியது. அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் வால்பேப்பர் வகையைக் கொண்டுள்ளன, இது சுத்திகரிக்கப்படாத கம்பு தானியங்களிலிருந்து பெறப்படுகிறது.

கம்பு சார்ந்த தயாரிப்பு - முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியம்

ரொட்டி மாவு ரொட்டி சுடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கம் கோதுமையை விட மூன்று மடங்கு அதிகம், மற்றும் நார்ச்சத்து அளவு - பார்லி மற்றும் பக்வீட். கலவையில் அத்தியாவசிய பொருட்கள் உள்ளன:

• பாஸ்பரஸ்;
• கால்சியம்
• பொட்டாசியம்
• தாமிரம்
• மெக்னீசியம்
• இரும்பு
• பி வைட்டமின்கள்

ஆளி மாவு

ஆளிவிதை கிளைசெமிக் குறியீட்டில் 35 அலகுகள் உள்ளன, இது அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுடன் தொடர்புடையது. கலோரி உள்ளடக்கமும் குறைவாக உள்ளது - 270 கிலோகலோரி, இது உடல் பருமனுக்கு இந்த வகையான மாவைப் பயன்படுத்துவதில் முக்கியமானது.

ஆளிவிதை மாவு ஆளி விதைகளிலிருந்து குளிர் அழுத்துவதன் மூலம் எடுக்கப்படுகிறது. தயாரிப்பு பின்வரும் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது;
• செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோயியலைத் தடுக்கிறது;
• கிளைசீமியா மற்றும் கொழுப்பை இயல்பாக்குகிறது;
• நச்சுப் பொருள்களை பிணைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நீக்குகிறது;
• புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பட்டாணி மாவு

உற்பத்தியின் ஜி.ஐ குறைவாக உள்ளது - 35, கலோரி உள்ளடக்கம் - 298 கிலோகலோரி. பட்டாணி மாவு சாப்பிடும்போது மற்ற பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறிகாட்டிகளைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது, கட்டி உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பரவலைத் தடுக்கிறது.

பட்டாணி ஓட்ஸ் - பசையம் இல்லாத தயாரிப்பு

தயாரிப்பு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறிகாட்டிகளைக் குறைக்கிறது, எண்டோகிரைன் எந்திரத்தின் நோய்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, வைட்டமின் குறைபாட்டின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

அமராந்த் மாவு

அமரந்த் மெக்ஸிகோவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட சிறிய பூக்களைக் கொண்ட ஒரு குடலிறக்க ஆலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தாவரத்தின் விதைகள் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் சமையலில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட நொறுக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு அமராந்த் மாவு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். அவரது குறியீடு 25 அலகுகள் மட்டுமே, கலோரி உள்ளடக்கம் - 357 கிலோகலோரி.

அமராந்த் மாவின் பண்புகள்:

• அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது;
• கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை;
• ஆன்டிடூமர் விளைவைக் கொண்ட பொருட்கள் உள்ளன;
• உற்பத்தியின் வழக்கமான பயன்பாடு அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• உடலின் பாதுகாப்புகளை பலப்படுத்துகிறது;
• பசையத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது (இது சேர்க்கப்படவில்லை)
• ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக கருதப்படுகிறது;
• ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

அரிசி தயாரிப்பு

அரிசி மாவு ஜி.ஐ - 95 இன் மிக உயர்ந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும். இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பருமனான மக்களுக்கும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 366 கிலோகலோரி ஆகும்.

அரிசி மூலப்பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு அப்பத்தை, கேக்குகள், பலவகையான இனிப்புகளை தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம். அத்தகைய ரொட்டி ரொட்டி சுடுவதற்கு ஏற்றதல்ல; இதற்காக, கோதுமையுடன் ஒரு கலவை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோயா மாவு

அத்தகைய ஒரு பொருளைப் பெற, வறுத்த பீன்ஸ் அரைக்கும் செயல்முறையைப் பயன்படுத்தவும். சோயா தாவர தோற்றம், இரும்பு, பி-தொடர் வைட்டமின்கள், கால்சியம் ஆகியவற்றின் புரதங்களின் களஞ்சியமாக கருதப்படுகிறது. கடை அலமாரிகளில் நீங்கள் ஒரு முழு வகையையும் காணலாம், இது அனைத்து பயனுள்ள கூறுகளையும் தக்க வைத்துக் கொண்டுள்ளது, மேலும் குறைந்த கொழுப்பு (ஜி.ஐ 15 ஆகும்). இரண்டாவது உருவகத்தில், மாவில் கால்சியம் மற்றும் புரதத்தின் குறிகாட்டிகள் உள்ளன.

குறைந்த கொழுப்பு தயாரிப்பு - அனைத்து வகையான மாவுகளிலும் மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ.யின் உரிமையாளர்

தயாரிப்பு பண்புகள்:

• குறைந்த கொழுப்பு;
• அதிக எடைக்கு எதிராக போராடு;
• இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய் தடுப்பு;
• புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள்;
• மாதவிடாய் மற்றும் மாதவிடாய் அறிகுறிகளுக்கு எதிரான போராட்டம்;
• ஆக்ஸிஜனேற்ற.

சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்பு பன்ஸ், கேக், பைஸ், மஃபின்கள், அப்பத்தை மற்றும் பாஸ்தா தயாரிக்க பயன்படுகிறது. இது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரேவி மற்றும் சாஸ்களுக்கான தடிப்பாக்கியாக நல்லது, தரம் மற்றும் கலவை (1 தேக்கரண்டி = 1 முட்டை) அடிப்படையில் கோழி முட்டைகளை மாற்றுகிறது.

கலோரிகள், ஜி.ஐ மற்றும் பல்வேறு மூலப்பொருட்களின் அடிப்படையில் மாவின் பண்புகள் பற்றிய விழிப்புணர்வு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், உணவை பல்வகைப்படுத்தவும், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.