ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பகலில் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம்: பெண்கள், ஆண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான விதிமுறைகள்

மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் சர்க்கரை என்பது சுவையை அளிக்க உணவில் சேர்க்கப்படுவது என்பது சிலருக்குத் தெரியும்.

இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத வெற்று கலோரிகளால் உடலை வளமாக்குகிறது. மற்றவற்றுடன், இந்த தயாரிப்பு மனித வளர்சிதை மாற்றத்தில் கடுமையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

சர்க்கரையை அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் அதிகமாக உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்கள் போன்ற ஒத்த நோய்களின் வருகையுடன் எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது.

ஆனால் இந்த சப்ளிமெண்ட் உடலுக்கு எவ்வளவு தீங்கு விளைவிக்காது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி? தினமும் இதைப் பயன்படுத்த முடியுமா அல்லது தவிர்ப்பது நல்லதுதானா? இந்த கட்டுரையில், ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை வீதத்தைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம், இது தீவிர நோய்க்குறியீடுகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டாது.

எல்லா சர்க்கரையும் ஒன்றா?

உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைக்கும் சில உணவுகளில் ஏற்கனவே இருக்கும் சர்க்கரைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஒரு விதியாக, பிந்தையது சில காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பால் பொருட்களில் சரியான அளவில் வழங்கப்படுகிறது.

அவை ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை திரவ, நார் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த காரணத்தினால்தான் இத்தகைய சர்க்கரை ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் இன்றியமையாதது.

தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, உடலில் முற்றிலும் மாறுபட்ட விளைவையும் விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது பிரக்டோஸ் சிரப் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட விரும்பும் நபர்களுக்கு, அதைப் பயன்படுத்துவது முரணாக உள்ளது. காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளுடன் இதை மாற்றுவது நல்லது.

தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல்

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட தோராயமான அளவு 76 கிராம், அதாவது சுமார் 18 டீஸ்பூன் அல்லது 307 கிலோகலோரி. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் இருதயவியல் துறையில் நிபுணர்களால் 2008 இல் மீண்டும் நிறுவப்பட்டன. ஆனால், வழக்கமாக இந்த தரவு மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டு, இந்த தயாரிப்புக்கான புதிய நுகர்வு தரநிலைகள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

பாலினத்தின் படி அளவை விநியோகிப்பதைப் பொறுத்தவரை, இந்த நேரத்தில் அது பின்வருமாறு தெரிகிறது:

• ஆண்கள் - அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கிலோகலோரி (39 கிராம் அல்லது 8 டீஸ்பூன்) உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்;
• பெண்கள் - ஒரு நாளைக்கு 101 கிலோகலோரி (24 கிராம் அல்லது 6 டீஸ்பூன்).

சில வல்லுநர்கள் மாற்றீடுகளைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள், அவை செயற்கை அல்லது இயற்கை தோற்றம் கொண்ட பொருட்கள், ஒரு சிறப்பு சுவை வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. உணவை சற்று இனிமையாக்க அவை தேவைப்படுகின்றன.

இனிப்பான்கள் குளுக்கோஸுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட ஒற்றுமையைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அதைப் போலன்றி, அவை இரத்தத்தில் இந்த பொருளின் அளவை அதிகரிக்காது.

பலவீனமான எண்டோகிரைன் அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு இந்த தயாரிப்பு, முடிந்தால் நோயாளியின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்: கலோரிக் மற்றும் கலோரி அல்லாதவை.

கலோரிக் பொருட்களில் பிரத்தியேகமாக இயற்கை தோற்றம் கொண்ட பொருட்கள் (சர்பிடால், பிரக்டோஸ், சைலிட்டால்) அடங்கும். ஆனால் கலோரி அல்லாதவர்களுக்கு - அஸ்பார்டேம் மற்றும் சக்கரின், இது அனைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் தெரியும்.

இந்த தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு பூஜ்ஜியமாக இருப்பதால், வழங்கப்பட்ட சர்க்கரை மாற்றீடுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக எடையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு முன்னுரிமையாக கருதப்பட வேண்டும்.

எல்லாவற்றிலிருந்தும் இந்த பொருட்கள் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு அவற்றின் நுகர்வு அளவு 30 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மிகவும் முதிர்ந்த வயதில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் எடுக்க தேவையில்லை. கர்ப்பத்தின் முழு காலத்திலும் சர்க்கரை மாற்றீடுகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, உணவில் சர்க்கரை மிதமான அளவில் இருக்க வேண்டும்.

வலுவான பாலினத்திற்கு, தினசரி சர்க்கரையின் அளவு சுமார் 30 கிராம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் 60 கிராம் அளவைத் தாண்டக்கூடாது.

முதன்மையாக கணையம் மற்றும் இருதய அமைப்பில், கடுமையான சிக்கல்களின் ஆபத்து இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. சர்க்கரையை பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்த தடை விதிக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வெள்ளை மணல் ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் ஒரு உண்மையான விஷமாகும்.

இது ரசாயன செயலாக்கத்தால் உருவாக்கப்பட்டதால் இயற்கையில் இல்லை. உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த நயவஞ்சக தயாரிப்பு உடலில் இருந்து கால்சியத்தை நீக்குகிறது, இது உடலின் அழிவு மற்றும் முன்கூட்டிய வயதிற்கு வழிவகுக்கிறது.

வயதான ஆண்களின் அன்றாட உணவில், சர்க்கரை குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஜீரணிக்கக்கூடிய அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உடலுக்கு நன்மைகளைத் தருவதில்லை, மாறாக, தேவையான அனைத்து பொருட்களையும், குறிப்பாக தாதுக்களில் இருந்து அகற்றுகின்றன. அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி விதிமுறை சுமார் 55 கிராம்.

பெண்களுக்கு

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் சர்க்கரையை உட்கொள்ள ஃபைர் செக்ஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் 50 கிராம் அளவை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பின்னர், இது நீரிழிவு நோய் அல்லது கூடுதல் பவுண்டுகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களைப் பொறுத்தவரை, 55 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமானது என்பதால், உடலில் அதிகப்படியான அளவு இருப்பதால், இது கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறத் தொடங்குகிறது. இந்த பொருளின் நுகர்வு குறைக்க எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு நல்லது.

குழந்தைகளுக்கு

ஒரு குழந்தைக்கு ஒரு உணவைத் தயாரிப்பதில் கவனிக்க வேண்டிய சில தரநிலைகள் உள்ளன:

• குழந்தைகள் 2 - 3 வயது - சுமார் 13 கிராம் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, 25 க்கு மிகாமல்;
• குழந்தைகள் 4 - 8 வயது - 18 கிராம், ஆனால் 35 க்கு மேல் இல்லை;
• 9 முதல் 14 வயது குழந்தைகள் - 22 கிராம், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்ச அளவு 50 ஆகும்.

14 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 55 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். முடிந்தால், இந்த தொகையை குறைப்பது நல்லது.

மாற்றுவது எப்படி?

சர்க்கரையை மட்டுமல்ல, அதன் மாற்றுகளையும் முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இது பிந்தைய ஆபத்துகளைப் பற்றி அறியப்பட்டது.

தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்தை கவனமாக கண்காணிக்கும் மக்கள் பழங்கள், பெர்ரி, தேன், சிரப் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

சுக்ரோஸ் என்பது நீரில் கரையக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உடலில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் - பழம் மற்றும் பழ சர்க்கரையை சம விகிதத்தில் உடைக்கிறது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இயற்கை இனிப்புகளின் வேதியியல் கலவை செயற்கையானவற்றிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டது.

இயற்கை பொருட்களில் உள்ள நன்கு அறியப்பட்ட பழம் மற்றும் பழ சர்க்கரைகளுக்கு கூடுதலாக, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோஹார்மோன்கள் ஆகியவற்றால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், இந்த பொருட்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

சர்க்கரை மாற்றாக தேன் ஒன்றாகும்.

மிகவும் பிரபலமான இயற்கை இனிப்புகளில்: தேன், ஜெருசலேம் கூனைப்பூ சிரப், ஸ்டீவியா, நீலக்கத்தாழை சிரப், அத்துடன் மேப்பிள் சிரப். தேநீர், காபி மற்றும் பிற பானங்களில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம். உடலுக்கான குளுக்கோஸின் முக்கிய செயல்பாடு அதற்கு முக்கிய ஆற்றலை வழங்குவதாகும்.

65 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இந்த பொருளின் தினசரி விதி 178 கிராம். மேலும், சுமார் 118 கிராம் மூளை செல்கள் உட்கொள்கின்றன, மற்ற அனைத்தும் - அரிக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள். மனித உடலின் பிற கட்டமைப்புகள் கொழுப்பிலிருந்து ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகின்றன, இது உடலில் இருந்து வெளியில் இருந்து நுழைகிறது.

சொந்தமாக சர்க்கரை உட்கொள்வதை எவ்வாறு குறைப்பது?

உங்களுக்கு தெரியும், எங்கள் அன்றாட உணவில், சர்க்கரையின் அளவு 45 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள அதிகப்படியான அளவு உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் கட்டமைப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தைக் குறைக்க உதவும் பல நிபுணர் பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• சர்க்கரைக்கு பதிலாக, ஸ்டீவியாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட இயற்கை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. வழக்கமான இனிப்புகளில் சைலிட்டால், சர்பிடால், பிரக்டோஸ், சாக்கரின், சைக்லேமேட் மற்றும் அஸ்பார்டேம் ஆகியவை அடங்கும். ஆனால் பாதுகாப்பானது ஸ்டீவியா சார்ந்த தயாரிப்புகள்;
• அதிக செறிவுகளில் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைசே போன்ற ஸ்டோர் சாஸ்களை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் நீங்கள் சில அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, தொத்திறைச்சி மற்றும் சுவையான பேஸ்ட்ரிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்;
• சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து இனிப்பு வகைகளை ஒத்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் மாற்றுவது நல்லது. கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள் - இவை அனைத்தையும் இயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தி சுயாதீனமாக செய்யலாம்.

இனிப்புகளுக்கு அதிகமாக அடிமையாக இருப்பதன் விளைவுகள்

மனித உடலுக்கு சர்க்கரையால் ஏற்படும் தீங்கு:

• பல் பற்சிப்பி மெல்லியதாக;
• உடல் பருமன்
• பூஞ்சை நோய்கள், குறிப்பாக த்ரஷ்;
• குடல் மற்றும் வயிற்று நோய்கள்;
• வாய்வு;
• நீரிழிவு நோய்;
• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

வீடியோவில் தினசரி சர்க்கரை வீதம் மற்றும் அதை மீறுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் பற்றி:

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, தேன், பழங்கள், பெர்ரி மட்டுமல்ல, பல்வேறு சிரப்களும் சிறந்த இனிப்பான்கள். அவை கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகின்றன, மேலும் உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

ஒரு நாளைக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவு சர்க்கரையுடன் சரியான உணவை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இந்த நோக்கத்திற்காக உங்கள் சொந்த நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது, யார் சரியான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.