இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது: பெண்களுக்கான மருத்துவரின் நடைமுறை குறிப்புகள்

ஆண் இதயத்தை விட அதிக இரத்த சர்க்கரை காரணமாக ஒரு பெண் இதயம் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறது. மேலும், நீரிழிவு ஒரு ஆபத்து குழுவில் சேர ஒரு முன்நிபந்தனை அல்ல. குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்த என்ன செய்ய வேண்டும் என்று மருத்துவர் கூறுகிறார்.

"இன் ஹார்மனி வித் ஹார்மோன்கள்" என்ற சிறந்த விற்பனையான புத்தகத்தின் ஆசிரியரான அலிசியா விட்டி, உடல் சமிக்ஞைகளை சரியாக விளக்குவதற்கும், ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் இயற்கையான நிலையை அடைவதற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பெண்களுக்கு கற்றுக்கொடுக்கிறார். விட்டி - ஒரு மருத்துவர், ஒரு சுகாதார ஆலோசகர் - மிக முக்கியமான விஷயத்திலிருந்து தொடங்க பரிந்துரைக்கிறார், இது எளிதில் உடைந்து ஹார்மோன் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது - இரத்த சர்க்கரையுடன்.

அவரது புத்தகத்திலிருந்து ஒரு பகுதியை நீங்கள் படிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இது நாளமில்லா அமைப்பின் கொள்கைகளை விவரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு உயிரியல் பார்வையில், மன உறுதி இல்லை என்பதை உங்களுக்கு உணர்த்தும் உண்மைகளையும் வழங்குகிறது. உங்கள் சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும் குறிப்பிட்ட உதவிக்குறிப்புகளையும் பெறுவீர்கள். நீங்கள் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், கீழே காணப்படும் தகவல்களால் மருத்துவரின் ஆலோசனையை மாற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது (என் வரையறையின்படி) என்பது உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவை தொடர்ந்து கண்காணித்து போதுமான அளவில் பதிலளிப்பது, நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் ஐபாட் அணைக்கப்படும் நிமிடம் வரை நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து உங்கள் வாயில் வைப்பதை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது இதன் பொருள். சிறந்த போக்கில் இருந்து விலகினால் சமநிலையை மீட்டெடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதும் இதன் பொருள். என் விஷயத்தில், உதாரணமாக, நான் கொஞ்சம் கூடுதல் பழுப்பு அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவை அனுமதித்தால், நான் என் ஸ்னீக்கர்களை அணிந்துகொண்டு, அக்கம் பக்கத்தை சுற்றி நடக்கிறேன். ஏன்? குளு-ஆடு என்பது ஆற்றல். அதற்கு பதிலாக நான் திவானில் குடியேறினேன், நான் பயன்படுத்திய குளுக்கோஸை பயன்படுத்தாமல் விட்டுவிட்டால், இந்த குளுக்கோஸை செல்கள் வழியாகவும் கல்லீரலுக்குள் தள்ளவும் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய என் உடல் அவசரமாக இருந்திருக்கும். ஆனால் நான் எனது உடலைச் செயல்படுத்தினால், இப்போது சாப்பிட்ட உணவில் இருந்து குளுக்கோஸின் பெரும்பகுதி எனது திசைகளால் ஊட்டச்சத்துக்கான ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தப்படும், திசைதிருப்பலுக்காகக் காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக. உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு இயற்கையான வழியாகும், எனவே கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு அது உயர்ந்து வீழ்ச்சியடையாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கடுமையாகக் குறைப்பது அல்லது அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றுவது குறித்து யோசிப்பவர்களுக்கு, நான் சொல்கிறேன்: இல்லை. உங்கள் மூளைக்கு எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாக குளுக்கோஸ் உள்ளது. இது இல்லாமல், நீங்கள் சோம்பலாகவும், கேப்ரிசியோஸாகவும் உணருவீர்கள், கூடுதலாக, அதன் பற்றாக்குறை புதிய தகவல்களை கவனம் செலுத்துவதற்கும் நினைவில் கொள்வதற்கும் உங்கள் திறனைக் குறைக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும், உங்கள் மூளையை வளர்க்கவும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சரியான அளவில் உட்கொள்வது முக்கியம்.

ஒவ்வொரு முறையும், ஒவ்வொரு நாளும், உணர்வுபூர்வமாகவும், மனசாட்சியுடனும் உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் ஒரு நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை அடைய முடியும். ஆனால் போக்குவரத்து நெரிசலில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் ஒரு சைவ சாண்ட்விச் மென்று சாப்பிட்டால், அல்லது மதிய உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால், நீங்கள் அறிக்கையை முடிக்க வேண்டும், அல்லது உணவு மற்றும் பானங்களுடன் செயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டுக்கு வெளியே போகும், இதன் விளைவுகள் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உணருவீர்கள். இன்னும் மோசமானது, சிற்றலை விளைவு அங்கு முடிவதில்லை. உங்கள் முழு நாளமில்லா அமைப்பும் உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை ஒரு நேர் கோட்டை நெருங்குவதால், ஒரு பெரிய விலகல் மன அழுத்தமாக கருதப்படும். இது, அட்ரீனல் சுரப்பிகளைச் செயல்படுத்தி, அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலின் காக்டெய்ல் மூலம் உடலை பம்ப் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, பின்னர் ஹார்மோன்களில் கோளாறு ஏற்படுவது நீடிக்கும். ஒரு சிந்தனையற்ற உணவுக்குப் பிறகு திரைக்குப் பின்னால் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான ஸ்னாப்ஷாட் இது.

இரத்தச் சர்க்கரைக் கயிற்றில் நடக்கவும்

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுமுனையில் அமைந்துள்ள ஹைப்பர் கிளைசீமியா.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு பொதுவாக இரண்டு காரணங்களுக்காகத் தோன்றும். முதலாவதாக, நீங்கள் கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றி, ஒரு கப் காபி மற்றும் ஒரு பட்டை சாக்லேட் ஆகியவற்றை ஒரு முழுமையான உணவாகக் கருதினால் இது நிகழலாம். அத்தியாவசிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட உங்கள் உடலுக்கு போதுமான உணவு கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை நாள்பட்டதாக இருக்கும்.

நீங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைப் பெறக்கூடிய இரண்டாவது வழி சற்று குழப்பமானதாகும். இது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தீர்த்துக்கொள்ள நீங்கள் ஒரு பெரிய தட்டு ஃபெட்டுசின் சுத்தம் செய்ய வேண்டியதில்லை. அரை கப் பாஸ்தா, அரிசி அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் மிதமான பகுதியை விட வேறு எதுவும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பெரிதும் அதிகரிக்கும் (அளவிடும் கோப்பையைப் பாருங்கள், அது எவ்வளவு சிறியது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் - அரை கப்). இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க, உங்கள் கணையம் இன்சுலின் ஒரு நீரோட்டத்தை வெளியிடுகிறது, இது சர்க்கரையை குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் உங்கள் இறுதி நுகர்வோர் உயிரணுக்களுக்கு வழங்குகிறது. இருப்பினும், கணையம் பெரும்பாலும் பிரச்சினையின் அளவை மிகைப்படுத்தி அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் சமன் செய்வதற்குப் பதிலாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மிகக் குறைவாக குறைகிறது, நீங்கள் சரியாக எரிபொருள் நிரப்பினாலும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஏமாற்றத்தை உணர்கிறீர்கள், மன உறுதி இல்லாததால் உங்களைத் திட்டிக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சாக்லேட் அல்லது குக்கீகளுக்காக உங்கள் பணப்பையில் ஊர்ந்து செல்கிறீர்கள், இருப்பினும் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு புரிட்டோவை சாப்பிட்டீர்கள்.

ஆனால் நான் உங்களுக்கு ஒரு சிறிய ரகசியத்தைச் சொல்லப் போகிறேன்: ஒரு உயிரியல் பார்வையில், மன உறுதி போன்ற ஒரு விஷயம் இல்லை. உங்களிடம் எவ்வளவு விருப்பம் உள்ளது என்பது பற்றி அல்ல. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு இரத்தச் சர்க்கரைக் குன்றை உருட்டியிருந்தால் இரத்த சர்க்கரையுடன் போரில் வெற்றி பெற வழி இல்லை. உங்கள் ஹார்மோன்கள் ஒவ்வொரு முறையும் வெல்லும். நீங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​அதற்குத் தேவையான குளுக்கோஸைப் பெறாத உங்கள் மூளை, நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதாக நம்புகிறது. உண்ணாவிரதத்திற்கு அவர் பதிலளிப்பார், பசியின் ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படும் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை உங்களுக்கு உணவில் ஆர்வம் காட்டுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்த இரத்த சர்க்கரை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை முடித்தாலும் கூட, நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும். உங்கள் உடலுக்கு வித்தியாசம் புரியவில்லை.

இரத்த சர்க்கரை அளவு நிலையற்றதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதை அறியாமல், சோதனையின் வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளவர்களுடன் தொடர்புபடுத்தலாம்.

மீறலுக்கு வேறு என்ன காரணம் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு இல்லாதபோது, ​​நம்மில் சிலர் மற்றவர்களை விட சோதனையை விட அதிகமாக இருக்கிறார்கள். மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழ் மனிதனின் மூளை மறுமொழிகளை அதிக கலோரி கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகிறது. எதிர்பார்த்தபடி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வீழ்ச்சியடைந்தபோது, ​​தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பகுதியான ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸின் செயல்பாடு அதிகரித்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் தன்னார்வலர்கள் பார்த்த ஹாம்பர்கர்கள் உண்மையில் கிடைத்தால், மக்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் நிலையில் இருக்கும்போது தங்களை அனுமதிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேறொன்றைக் கவனித்தனர்: இரத்த சர்க்கரை ஆரோக்கியமான நிலைக்குத் திரும்பியபோது, ​​சாதாரண எடை கொண்டவர்களில், ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸின் செயல்பாடு வீழ்ச்சியடைந்தது, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான பசி அடக்குகிறது, இருப்பினும் அதிக எடை கொண்ட மக்களில் இது நடக்கவில்லை. அவர்கள் தொடர்ந்து இந்த குப்பை உணவை விரும்பினர். அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை புத்திசாலித்தனமாக அணுகுவது முக்கியம். இரத்த சர்க்கரை அளவு நிலையற்றதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதை அறியாமல், சோதனையின் வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளவர்களுடன் தொடர்புபடுத்தலாம். நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு உணவிலும் அதை சீராக வைத்திருப்பது, ஒவ்வொரு நாளும் (நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்) உங்கள் கணையம் குளுக்கோஸை தேவையான இடத்திற்கு நகர்த்துவதற்கு தேவையான இன்சுலின் அளவை மட்டுமே உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கும். இது, இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் தாவல்களைத் தடுக்கிறது, எனவே, மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக கலோரி உற்பத்தியைக் காணும்போது.

நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக ஆற்றலை எரிக்கிறீர்கள்?

பொதுவாக, பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு வகைகளாக வருகிறார்கள்: குளுக்கோஸை விரைவாக எரிப்பவர்கள் மற்றும் மெதுவாக அதைச் செய்பவர்கள். அதிக வேகத்தில் குளுக்கோஸை எரிக்கும் மக்களின் உயிரினங்கள் அதை விரைவாக உயிரணுக்களில் விநியோகித்து ஆற்றல் தேவைப்படும்போது உடனடியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அதே நேரத்தில், மெதுவான பர்னர்கள் பலவீனமான இன்சுலின் ஏற்பிகளைக் கொண்ட செல்களைக் கொண்டுள்ளன, அதனால்தான் குளுக்கோஸ் உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்லப்படுவதற்கு முன்பு இரத்தத்தில் நீண்ட காலம் இருக்கும். மேலும், இயற்கையாகவே எரிபொருளை விரைவாக எரிக்கும் திறனைக் கொண்டிருப்பவர்களைக் காட்டிலும் சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸைப் பிரித்தெடுக்க எங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை.

நீங்கள் எந்த வகையைச் சேர்ந்தவர் என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? பின்வரும் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும்.

வேகமாக பர்னர்கள்

• உடல் எடையை குறைக்க எளிதானது
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் பசியுடன் கவலை, தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றை அனுபவிக்கிறது
• லேசான சுமையில் கூட அதிக வெப்பம்

மெதுவான பர்னர்கள்

• எளிதில் எடையை அதிகரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் பசியுடன் எரிச்சல் மற்றும் மங்கலான நனவை உணருங்கள்
• கிட்டத்தட்ட எப்போதும் உறைந்துபோகும், குறிப்பாக விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்கள்

நீங்கள் எந்த வகையான பர்னரைச் சேர்ந்தவர் என்பதை அறிவது ஒரு உணவில் எத்தனை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் வாங்க முடியும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

குளுக்கோஸ் மெதுவான பர்னர்களின் இரத்தத்தில் அதிக நேரம் இருப்பதால், நீங்கள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், வேகமான பர்னர்களைக் காட்டிலும் குறைவான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், அவை உடனடியாக உயிரணுக்களுக்கு குளுக்கோஸை அனுப்புகின்றன, மேலும் அவை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால் விரைவாக இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவாகின்றன.

நீங்கள் சேர்ந்த வகையை நீங்கள் மாற்ற முடியாது என்றாலும் (மெதுவான பர்னர்கள் ஒருபோதும் வேகமாக இருக்க முடியாது, நேர்மாறாகவும்), குளுக்கோஸை திறம்பட பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு இயற்கையான வழியாகும், எனவே கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு அது உயர்ந்து வீழ்ச்சியடையாது.

நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை அடைவது என்பது நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து இயங்கும் ஒரு செயல்முறையாகும். எளிதில் பழக்கமாக மாறும் உத்திகளைக் கொண்டு ஆயுதம் ஏந்திய நீங்கள் காலை முதல் மாலை வரை நன்றாக உணருவீர்கள்.

காலை

• எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீராவது குடிக்கவும். (வெறும் வயிற்றில் அறை வெப்பநிலை நீரை நீங்கள் வசதியாக இல்லாவிட்டால், எலுமிச்சை துண்டுடன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரை முயற்சிக்கவும்.)
• எழுந்த பிறகு முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• காலை உணவுக்கு முன் காபி அல்லது காஃபினேட் பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்.
• முட்டை, சைவ புரத குலுக்கல் அல்லது புகைபிடித்த சால்மன் போன்ற காலை உணவுக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• நீங்கள் மெதுவான பர்னராக இருந்தால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 30 கிராம் ஆகவும், நீங்கள் வேகமாக பர்னர் என்றால் 50 கிராம் ஆகவும் குறைக்கவும். (வெற்று மியூஸ்லியின் ஒரு தொகுப்பில் 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1/3 கப் கிரானோலா - 22 கிராம், மற்றும் 2 துண்டுகள் தானிய ரொட்டி - 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.)

மதிய உணவு

• காலை உணவுக்குப் பிறகு மூன்றரை மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை மதிய உணவிற்கு சாப்பிடுங்கள்.
• ஒரு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, பழுப்பு அரிசி அல்லது பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் இரண்டுமே இல்லை.
• வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த ஒரு தயாரிப்பையாவது சேர்க்கவும். அவை இரத்தத்தில் நிலையான அளவிலான சர்க்கரையை பராமரிக்கும் மற்றும் பிற்பகலில் இனிப்புகளுக்கான பசி தடுக்கும்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு செரிமான நொதிகளை (ஒரு வகை உணவு நிரப்புதல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நொதியை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்டால், ஒவ்வொரு உணவையும் எடுத்துக்கொள்ள பயப்பட வேண்டாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே எடுத்துக் கொண்டால், இது மிகப்பெரிய உணவோடு, அதாவது மதிய உணவில் நடக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உயர் தேநீர்

• இரவு உணவுக்குப் பிறகு இரண்டரை அல்லது மூன்றரை மணி நேரம் கழித்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவு வரை பசியுடன் இருக்கும் சத்தான சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்: வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி ரொட்டி, ஹம்முஸ் அல்லது கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டு, இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள், பாதாம் பருப்பு கொண்ட கோஜி பெர்ரி.

இரவு உணவு

• மதியம் சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு இரண்டரை அல்லது மூன்றரை மணி நேரம் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.
• காய்கறி அல்லது விலங்கு புரதம் மற்றும் புதிய அல்லது சமைத்த காய்கறிகளைக் கொண்ட ஒரு உணவைத் தயாரிக்கவும்.
• எந்த வகையான தானியங்கள் மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மாலையில் அவற்றை சாப்பிட்டால், நீங்கள் குறைந்தது சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​குளுக்கோஸ், பெரும்பாலும் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படாது, ஆனால் உடல் கொழுப்புக்குள் செல்லும்.

இரவு உணவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் மூன்றரை மணி நேரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் - நான்கு மணி நேரம் கழித்து. நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பீர்கள், இயற்கையாகவே, இனிப்புகளை விரைவான ஆற்றல் மூலமாக விரும்புவீர்கள்.