சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்: உணவுகளில் உள்ள உள்ளடக்க அட்டவணை (காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள்)

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அவருக்கு உணவுடன் வரும் ஆற்றல் தேவை. எரிசக்தி தேவைகளில் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளால் வழங்கப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் மற்றும் நுகர்வு ஆகியவற்றை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதற்காக?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட மிக வேகமாக எரிகின்றன. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க இந்த கூறுகள் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செல் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், பரம்பரை தகவல்களைப் பரப்பும் நியூக்ளிக் அமிலங்களின் தொகுப்பிலும் ஈடுபட்டுள்ளன.

வயதுவந்தோரின் இரத்தத்தில் சுமார் 6 கிராம் உள்ளது. குளுக்கோஸ். இந்த இருப்பு 15 நிமிடங்களுக்கு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க போதுமானது. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவைப் பராமரிக்க, உடல் சுயாதீனமாக குளுக்ககோன் மற்றும் இன்சுலின் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது:

1. குளுகோகன் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துகிறது.
2. குளுக்கோஸை கிளைகோஜன் அல்லது கொழுப்பாக மாற்றுவதன் மூலம் இன்சுலின் இந்த அளவைக் குறைக்கிறது, இது சாப்பிட்ட பிறகு அவசியம்.

உடல் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேரும் கிளைகோஜன் கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த குவிப்புகள் உடலுக்கு 10-15 மணி நேரம் ஆற்றலை வழங்க போதுமானதாக இருக்கும்.

குளுக்கோஸின் செறிவு கணிசமாகக் குறையும் போது, ​​ஒரு நபர் பசியின் உணர்வை அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறார்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலக்கூறின் சிக்கலான அளவில் தங்களுக்குள் வேறுபடுகின்றன. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு சிக்கலான வரிசையை குறைக்க ஏற்பாடு செய்யலாம்:

• பாலிசாக்கரைடுகள்
• டிசாக்கரைடுகள்
• மோனோசாக்கரைடுகள்.

சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள், உட்கொள்ளும்போது, ​​குளுக்கோஸாக (மோனோசாக்கரைடு) உடைக்கப்படுகின்றன, அவை இரத்த ஓட்டத்துடன் உயிரணுக்களில் அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்காக நுழைகின்றன. சில உணவுகளில் நார்ச்சத்து (பெக்டின், உணவு நார்) போன்ற ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஃபைபர் தேவை:

1. உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற;
2. குடல் இயக்கம்;
3. நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவைத் தூண்டுவதற்கு;
4. கொழுப்பு பிணைப்புக்கு.

முக்கியமானது! ஒரு மெல்லிய நபர் பிற்பகலில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உண்ணக்கூடாது.

மெதுவான மற்றும் குறுகிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை

குளுக்கோஸ் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. பிரக்டோஸ் உறிஞ்சுதல் விகிதத்தில் குளுக்கோஸை விட தாழ்வானது. என்சைம்கள் மற்றும் இரைப்பை சாறு ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டின் கீழ் மால்டோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச்) அடங்கிய தயாரிப்புகள் சிறு குடலில் மட்டுமே எளிய சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன.

இந்த செயல்முறை நீண்டது, ஏனெனில் இது ஃபைபர் மூலம் மெதுவாக்கப்படுகிறது, இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவில், உடல் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனை (விலங்கு ஸ்டார்ச்) சேமிக்கிறது. சர்க்கரைகளின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் மற்றும் கிளைகோஜனின் முழு குவிப்புடன், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக மாறத் தொடங்குகின்றன.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்கள்

எளிய மற்றும் மெதுவான, குறுகிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து அதிக அளவில் உடலில் நுழைகின்றன. அத்தகைய உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் காய்கறி புரதம் நிறைந்துள்ளது.

தானியங்களின் ஷெல் மற்றும் கிருமிகளில் ஒரு பெரிய அளவு பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன. இதனால்தான் கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட தானியங்கள் பயனற்றவை.

பருப்பு வகைகளில் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை 70% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகின்றன. பருப்பு வகைகள் சில செரிமான நொதிகளின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கின்றன, இது சில நேரங்களில் செரிமானத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சிறுகுடலின் சுவர்களை மோசமாக பாதிக்கும்.

அனைத்து வகையான தானியங்கள் மற்றும் தவிடு கொண்ட முழு தானிய பொருட்கள் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.

அரிசி வயிற்றில் நன்றாக ஜீரணிக்கப்பட்டாலும், தயாரிப்பு நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் குறைவாக உள்ளது. பார்லி மற்றும் தினை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிக நார்ச்சத்து. ஓட்ஸ் அதிக கலோரி மற்றும் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. பக்வீட்டில் நிறைய இரும்பு உள்ளது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயுடன் கூடிய பக்வீட் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, எனவே இது எப்போதும் தனித்தனியாக கருதப்பட வேண்டும்.

எளிமையான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் அதிகப்படியான உணவை அடைவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், இந்த கூறுகள் உடல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காது. ஒரு நபர் எளிய மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பதன் காரணமாக உடல் எடை அதிகரித்து வருகிறது என்ற கருத்து தவறானது.

அவை வெறுமனே கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை விட வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் தேவையை குறைக்கிறது, அவை வைப்புகளை உருவாக்குகின்றன.

எடை இழப்பு தயாரிப்பு அட்டவணை

எளிய மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவு, இனிப்பு உணவுகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள், பெர்ரி, பழச்சாறுகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு எடை இழப்பை அடைய, 50-60 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்வது போதுமானது. இந்த பட்டியலிலிருந்து தயாரிப்புகள்.

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தீங்கு

பெரிய அளவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

1. இன்சுலின் கருவியைக் குறைத்தல்.
2. உணவின் முறிவு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மீறுதல்.
3. தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் குறைபாட்டைத் தூண்டும்
4. அவை உள் உறுப்புகளின் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் முறிவு தயாரிப்புகள் உடலுக்குத் தேவையான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டியை சுட பயன்படும் ஈஸ்ட் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவுடன் போட்டிக்கு வருகிறது.

ஈஸ்ட் மாவிலிருந்து வரும் பொருட்களின் தீங்கு நீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படுகிறது, எனவே பலர் புளிப்பில்லாத ரொட்டியை சுட முயற்சிக்கிறார்கள்.