கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் எந்தவொரு உணவிற்கும் இன்றியமையாத கூறுகளான மக்ரோனூட்ரியன்களின் மூன்று குழுக்கள். எவ்வாறாயினும், பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மேலும் இந்த வேறுபாட்டை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை எதை உண்ணலாம் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்று - ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அவசியம். பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலில் அவற்றின் விளைவில் வேறுபடுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார், ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூன்று குழுக்கள் உள்ளன:
- மோனோசாக்கரைடுகள்: இது குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் (பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது) உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படை வடிவமாகும்.
- டிசாக்கரைடுகள்: இவை இரண்டு மோனோசாக்கரைடு மூலக்கூறுகள் ஒன்றாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் லாக்டோஸ் (பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது) மற்றும் சுக்ரோஸ் (பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகளிலும் காணப்படுகின்றன) ஆகியவை அடங்கும்.
- பாலிசாக்கரைடுகள்: இவை இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட மோனோசாக்கரைடு மூலக்கூறுகளின் சங்கிலிகள். அவற்றில் நார்ச்சத்து (தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி, வேர் பயிர்கள், காளான்கள், பாசிகள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள்) மற்றும் ஸ்டார்ச் (தானியங்கள், வேர் பயிர்கள், பருப்பு வகைகள், சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது) ஆகியவை அடங்கும்.
மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் - இவை பல்வேறு வகையான சர்க்கரைகள், அவை அழைக்கப்படுகின்றன எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது ஒரு விரைவான ஆற்றல் மூலமாகும், அதாவது அவை உட்கொண்ட உடனேயே இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் ஆபத்தானது.
ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் பாலிசாக்கரைடுகள்என அழைக்கப்படுகிறது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை நீண்ட மூலக்கூறுகளின் சங்கிலிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றை உடைத்து ஜீரணிக்க உடலுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது அவற்றின் பின் சர்க்கரை இரத்தத்தில் படிப்படியாக உயரும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், பொதுவாக அதிக சத்தானவைஎளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானிய உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளில். மேலும் எளியவை சோளம் சிரப், சோடா மற்றும் குக்கீகளில் உள்ளன.
சுகாதார நன்மைகளுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எப்படி சாப்பிடுவது
பலர் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுகிறார்கள். இருப்பினும், மருத்துவரின் சிறப்பு பரிந்துரை இல்லாமல் இதை நீங்கள் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையான மேக்ரோசெல் மற்றும் மதிப்புமிக்க ஆற்றல் மூலமாகும்.
குறைவான அல்லது குறைவான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத எளிய உணவுகளை விட உணவில் கணிசமாக அதிக சத்தான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும் என்று ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அறிவுறுத்துகிறது.
மிகவும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றலாம். உதாரணமாக:
- செறிவூட்டப்பட்ட இனிப்பு சோடா மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது இயற்கை பழச்சாறுகளை குடிக்கலாம்.
- கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகளை விட முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவது நல்லது.
- பிரீமியம் கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவை விட முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் குயினோவா விரும்பத்தக்கவை
- வெள்ளை ரொட்டியை முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் டார்ட்டிலாக்களுடன் மாற்றவும்
- உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்
பல உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளின் "குறைந்த கார்ப்" அல்லது "ஒளி" பதிப்புகளை வழங்குகிறார்கள். இருப்பினும், சில உணவுகளை அதிக அளவில் பதப்படுத்தலாம் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள், குழம்பாக்கிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலவற்றில் நிறைய கலோரிகளும், சில ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. ஏனென்றால் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் முழு தானியங்களை மற்ற மலிவான கலப்படங்களுடன் மாற்றுகிறார்கள்.
ஒரு சீரான உணவில் இயற்கை, மூல, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும். மற்றும் இதில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை:
- காய்கறிகள்
- கொட்டைகள்
- பருப்பு வகைகள்
- பசுமை
- முழு தானியங்கள்
பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு இது அவசியம் மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஏற்கனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இது சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இரத்த குளுக்கோஸில் தாவும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது சர்க்கரையுடன் நார்ச்சத்து கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உணவுகளை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், இது நீரிழிவு நோய்க்கும் நல்லது.
பழங்கள், அவற்றில் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்புடைய பிரக்டோஸ் இருந்தாலும் நல்லது, ஏனென்றால் அவற்றில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், நீரிழிவு முன்னிலையில், அவை குறைந்த அளவிலேயே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். இயற்கை பழச்சாறுகளில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, ஆனால் ஃபைபர் மிகவும் சிறியது, எனவே நீங்கள் அவற்றில் சாய்ந்து விடக்கூடாது - முழு பழங்களும் சிறந்தவை.
உதவிக்குறிப்பு
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் அவை பசியை மோசமாக பூர்த்தி செய்கின்றன மற்றும் பொதுவாக மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, மாறாக, அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் வேகமாக சாப்பிடுவீர்கள், இரத்த சர்க்கரையின் திடீர் கூர்மையைத் தவிர்த்து, அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.
