இடைவெளி உண்ணாவிரதம் ஒரு உண்மையான போக்காக மாறியுள்ளது, பிரபலங்களுக்கு ஆதரவாக இன்று கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க இது வழி. எங்கள் வழக்கமான நிபுணர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் உட்சுரப்பியல் நிபுணர் லிரா காப்டிகேவாவிடம் டி 2 டிஎம் மற்றும் ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எவ்வளவு நாகரீகமான உணவு பொருத்தமாக இருக்கும் என்று கேட்டோம்.
அமெரிக்க உடற்பயிற்சி நிபுணர் டேவிட் ஜின்கென்கோ, 8 மணிநேர உணவின் ஆசிரியர், இது இடைவெளி பட்டினி என்று பெருகிய முறையில் அழைக்கப்படுகிறது, உடலை நேர்த்தியாகச் செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள முறை இல்லை என்று உறுதியாக நம்புகிறார். அவர் யாரையும் ஊக்குவிக்கக்கூடிய எண்களுக்கு குரல் கொடுக்கிறார்: இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தில், வாரத்திற்கு 5 கிலோ வரை ஆகும். ஆனால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த முறையைப் பயன்படுத்த முடியுமா?
உட்சுரப்பியல் நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான லிரா காப்டிகேவா இந்த கேள்விக்கு சாதகமான பதிலை அளிக்கிறது, ஆனால் முக்கியமான விஷயங்களுக்கு கவனத்தை ஈர்க்கிறது. நாங்கள் அவளுக்கு தரையை கொடுக்கிறோம்.
கடுமையான கட்டத்தில் இரைப்பை குடல் நோய்கள் உள்ளவர்களைத் தவிர, இடைவெளி உண்ணாவிரதம் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது, எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்றின் பெப்டிக் அல்சர் அல்லது டூடெனனல் அல்சர், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்றவை (இந்த விஷயத்தில், சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது), இருதய அமைப்பின் நோய்கள் உள்ளவர்கள் ( சமீபத்திய மாரடைப்பு, பக்கவாதம், கடுமையான இருதய, நுரையீரல் பற்றாக்குறை) - இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைப் பயன்படுத்தலாமா என்பதை அவர்கள் தீர்மானிக்கிறார்கள், கலந்துகொள்ளும் மருத்துவருடன் இணைந்து எடுக்க வேண்டும்.
நாம் ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயைப் பற்றி பேசுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு விதியாக, அவை எப்போதும் அதிக எடை மற்றும் இன்சுலின் பலவீனமான திசு உணர்திறன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை. இந்த நிலையை சமாளிக்க, ஒவ்வொரு உணவிலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளதா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதால், நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
"அதிக இன்சுலின்-அதிகப்படியான கொழுப்பு - இன்சுலின் எதிர்ப்பு" என்ற தீய வட்டத்தை உடைப்பது கடினம். கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் ஆரம்ப வெளிப்பாடுகள் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டால், ஓரிரு ஆண்டுகளில் அவர்கள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன், “உணவு சாளரம்” 12 மணி நேரம் வரை இருக்கலாம் (நாங்கள் 12 மணி நேரம் பட்டினி கிடக்கிறோம், 12 சாப்பிடுகிறோம்), ஆனால் 16: 8 திட்டம் மிகவும் பிரபலமானது (நாங்கள் 16 மணி நேரம் பட்டினி கிடக்கிறோம், 8 சாப்பிடுகிறோம்).
உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற உகந்த இடைவெளி உண்ணாவிரதத் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் நீங்கள் வசதியாக இருப்பீர்கள், மேலும் எந்தவொரு கட்டமைப்பிலும் உங்களைத் தள்ள வேண்டியதில்லை, கூடுதல் மன அழுத்தத்தைப் பெறுவீர்கள்.
உதாரணமாக, நீங்கள் மாலை 4 மணிக்கு சாப்பிடுவதை முடிக்கலாம், அடுத்த நாள் காலை உணவு காலை 8 மணிக்கு இருக்கலாம். ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிட்டால், சிறிது நேரம் கழித்து காலை உணவை உட்கொள்ளலாம் (16 மணிநேரத்தைச் சேர்க்கவும்), நாள் 11-12 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. இடைவெளி நோன்பின் போது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடலாம், அல்லது இரண்டு முக்கிய உணவு மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டியை செய்யலாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவு அடிப்படை மக்ரோனூட்ரியன்களால் (பி.ஜே.யூ) சமநிலையில் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவில் ஆழமான குறைபாடு வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.
கடைசி உணவுக்கும் காலை உணவிற்கும் இடையில் அதிக நேரம் கடந்து செல்லும்போது, உடலில் தானே “செல் குப்பைகள்” - எதிர்காலத்தில் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தக்கூடிய பழைய செல்கள் சாப்பிடத் தொடங்கும் போது, பாதுகாப்பு பொறிமுறையை, ஆட்டோஃபாஜி என்று அழைக்கப்படும் அதிக வாய்ப்புகளை நாம் இயக்க வேண்டும். எனவே இடைவெளி உண்ணாவிரதம் பல நோய்கள் மற்றும் ஆரம்பகால வயதானவர்களுக்கு ஒரு நல்ல தடுப்பு ஆகும்.
மூலம், 8 மணி நேர சுழற்சி ஒரே நேரத்தில் தொடங்குகிறது என்பது முற்றிலும் தேவையில்லை. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 8 மணி நேர இடைவெளி முடிந்த பிறகு, உண்ணாவிரதம் குறைந்தபட்சம் 16 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.
- சர்க்கரை, இனிப்புகள், வெள்ளை அரிசி, மாவு, பாஸ்தா, துரித உணவை உணவில் இருந்து நீக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், மற்ற எல்லா விதிகளையும் நீங்கள் கடுமையாக பின்பற்றினாலும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வாய்ப்பில்லை. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை 1-2 மணிநேரம் மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், காட்டு பசியின் தாக்கம் ஏற்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, குறைந்த ஜி.ஐ. (50 க்கும் குறைவானது) கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்கள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் கீரைகள் கொண்ட பெர்ரி.
- தினசரி உணவில் புரதத்தை சரியாக விநியோகிக்கவும்: இது காலை உணவுக்கு நிறைய இருக்க வேண்டும், மதிய உணவிற்கு கொஞ்சம் குறைவாகவும், இரவு உணவிற்கு மிகக் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- இரவு உணவு 20.00 க்கு பிற்பாடு இருக்கக்கூடாது என்பது முக்கியம், முடிந்தவரை வெளிச்சம், 300-400 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை, ஒரு சாதாரண தூக்கத்தில் இறங்கவும், காலையில் பசியுடன் எழுந்து ஒரு முழு காலை உணவை உட்கொள்ளவும்.
- ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீர் மற்றும் குறைந்தது 8 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள். (இது ஒரு ஆற்றல்மிக்க நடை அல்லது புஷ்-அப்களுக்காக செலவிடக்கூடிய குறைந்தபட்ச நேரம், இது முறையின் ஆசிரியரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது). இந்த எளிய செயல்களின் உதவியுடன், வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்கப்படுகிறது.
- இன்னும் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள் (எலுமிச்சையுடன் சாத்தியமாகும்) பகலில், நீர் சமநிலையை தவறாமல் நிரப்பவும்.
- 16 மணி நேர இடைவெளியில் நீங்கள் உண்மையிலேயே சாப்பிட விரும்பினால், ... இன்னும் வழி இல்லை. அதிக திரவங்களை குடிக்கவும். மூலிகை அல்லது பழ தேநீர் பசிக்கு உதவும். இந்த நேரத்தில் காபி குடிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது, அட்ரினலின், கார்டிசோல் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.
- நீங்கள் காபி குடிப்பதற்கு முன், உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைப் பாருங்கள். 8 மணி நேர காபி இடைவெளி பிற்பகல் இரண்டு மணி வரை மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
- ஆல்கஹால் பற்றி மறந்து விடுங்கள்அவர் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டவர்.
தூக்கமும் ஓய்வும் முக்கியம். சர்க்காடியன் பயோரிதங்களை நிறுவ மறக்காதீர்கள். 23.00 க்கு முன்பு நாம் படுக்கைக்குச் செல்லவில்லை என்றால், தூக்க விழிப்பு சுழற்சிக்கு காரணமான முக்கிய ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தி பாதிக்கப்படுகிறது. கார்டிசோலின் சுரப்பு, மன அழுத்தத்தைத் தழுவுவதில் மட்டுமல்லாமல், நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திலும் உதவுகிறது, கொழுப்பு படிவதை அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது.
ஒரு கனவில், சோமாடோட்ரோபிக் ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது கொழுப்பை எரியும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது. தூக்கக் கலக்கம் ஏற்பட்டால், லுடீனைசிங் ஹார்மோனின் சுரப்பு குறைகிறது, இது ஆண்களுக்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது டெஸ்டோஸ்டிரோனின் தொகுப்புக்கு காரணமாகும். குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் வாழ்க்கைத் தரத்தை மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவதற்கும் பங்களிக்கிறது, இதன் விளைவாக ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் இருதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி.
உணவின் முதல் பதிப்பு
காலை உணவு
- பச்சை மிருதுவாக்கி - 250 மில்லி, உங்கள் விருப்பத்தின் கலவை (1 2 வெண்ணெய், கீரை 100 கிராம், 1 ஆப்பிள், செலரி, வெள்ளரி, ப்ரோக்கோலி, கிவி, 100 மில்லி காய்கறி பால் அல்லது தூய நீரில் எலுமிச்சை அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறுடன் கலக்கவும்);
- மென்மையான வேகவைத்த முட்டை;
- 30% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு இல்லாத மென்மையான சீஸ் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச்.
மதிய உணவு
- சார்க்ராட் (100 கிராம்) + நடுத்தர வேகவைத்த பீட் + ¼ கப் பைன் கொட்டைகள் + 1 தேக்கரண்டி. ஆலிவ் அல்லது நட்டு எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க;
- அடுப்பில் சுடப்பட்ட 200 கிராம் வான்கோழி;
- வேகவைத்த பக்வீட் - 150 கிராம்.
இரவு உணவு:
- சுண்டவைத்த காய்கறிகள் - 200 கிராம் (பெல் மிளகு, தக்காளி, பச்சை பீன்ஸ், 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க).
ஒரு நாளைக்கு: 1.5 எலுமிச்சை நீரில் 1.5 லிட்டர் தண்ணீரிலிருந்து.
உணவின் இரண்டாவது பதிப்பு
காலை உணவு
- 2 முட்டைகளிலிருந்து நீராவி ஆம்லெட்;
- சீஸ் சாண்ட்விச் 30% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு இல்லை;
- தேர்வு செய்ய பழம் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு);
- காபி
மதிய உணவு:
- தக்காளி மற்றும் சீஸ் கொண்ட அருகுலா (அருகுலா 20 கிராம் + தாவர எண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி + சீஸ் 30 கிராம் + 2 நடுத்தர தக்காளி);
- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 150 கிராம்;
- வேகவைத்த வான்கோழி (கோழி) - 200 கிராம், ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்;
- ரோஸ்ஷிப் குழம்பு - 200 கிராம்.
இரவு உணவு:
- வினிகிரெட் - 250 கிராம்;
- வேகவைத்த வான்கோழி (கோழி) - 100 கிராம், ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்.
ஒரு நாளைக்கு: 1.5 எலுமிச்சை நீரில் 1.5 லிட்டர் தண்ணீரிலிருந்து.
