கோட்பாடு முதல் எடை இழப்பு நடைமுறை வரை: தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ. கணக்கிட கற்றல்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் போன்ற ஒரு கருத்து மருத்துவர், உட்சுரப்பியல் நிபுணர் டேவிட் ஜென்கின்சன் புழக்கத்தில் விடப்பட்டது. அது 1981 இல்.

பேராசிரியர் அவர் பணிபுரிந்த கனேடிய பல்கலைக்கழகத்தில் நிறைய ஆராய்ச்சி செய்தார். அனைத்து ஆய்வுகளும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் உகந்த ஊட்டச்சத்தை அடையாளம் காண்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, முதலில் அது என்ன, எதற்காக என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒன்று அல்லது மற்றொரு உற்பத்தியின் இரத்தத் துறையில் எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

மிகவும் விஞ்ஞான மொழியில், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் உள்ள சிதைவின் வீதத்தை மூலக்கூறுகளாகக் குறிக்கிறது. ஆரம்பத்தில், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவை உருவாக்குவதற்காக இந்த குறியீடு பயன்படுத்தப்பட்டது.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் மூலக்கூறுகளாக சிதைவடையும் உடலியல் செயல்முறை இதுபோல் தெரிகிறது:

1. உடலில் ஒரு முறை, உணவு ஜீரணமாகும்;
2. செரிமான செயல்பாட்டில், தயாரிப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சுரக்கின்றன, அவை மூலக்கூறுகளாக உடைகின்றன - மோனோசாக்கரைடுகள்;
3. இரத்த சர்க்கரை உயர்கிறது;
4. உடலுக்கு எவ்வளவு குளுக்கோஸ் தேவை என்பதை உடல் தீர்மானிக்கிறது;
5. கணையம் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய ஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது;
6. மோனோசாக்கரைடுகள் வாழ்க்கை செயல்முறைகளுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன;
7. அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை வடிவத்தில் வைக்கப்படுகின்றன.

உடலில் உள்வரும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்க வேண்டும்:

• மோனோசாக்கரைடுகள்அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக கருதப்படுகின்றன. அவை விரைவாக உடைந்து, இரத்த சர்க்கரை கூர்மையாக உயரும். அதன்படி, இவை அதிக குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது பாலிசாக்கரைடுகள். உடல் நீண்ட காலமாக ஜீரணிக்கிறது, இது அதிக முயற்சி மற்றும் ஆற்றலை எடுக்கும். சர்க்கரை கூர்மையான தாவலைக் கொடுக்காது. உணவு நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படும், பசி விரைவில் வராது.

நாம் உண்ணும் உணவுகள் தாவரங்கள் அல்லது விலங்குகளிலிருந்து வருகின்றன. தயாரிப்புகளுக்கான குறியீடு வேறுபட்டது. குறைந்த அல்லது குறைந்த குறியீட்டுடன் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது? எந்த தயாரிப்பு எந்த குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக கணக்கிட்டுள்ளனர்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? இது மிகவும் எளிது. சிறப்பு நீரிழிவு கையேடுகள் உள்ளன என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உலகளாவிய வலையமைப்பின் திறந்தவெளி பற்றிய தகவல்களும் நிறைய உள்ளன.

ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட உணவுக்கு, உணவில் சுமார் 80% பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருப்பது அவசியம். சுமார் 18% பால் உணவுகள். மீதமுள்ள 2% விலங்கு கொழுப்புகள்.

விலங்குகளின் உணவை மறுப்பது மிகவும் கடினம் என்று ஒரு வகை மக்கள் உள்ளனர். இந்த வழக்கில், அதை சரியாக சமைக்க வேண்டியது அவசியம். பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து, குறியீட்டு மாறும். இது தயாரிப்புகள் சமைக்கப்படும் விதம், அவற்றின் வகை மற்றும் தோற்றம் மற்றும் செய்முறையை பாதிக்கிறது. கலோரிகளைப் பொறுத்தவரை, 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிலோகிராம் எடையுடன், பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறை 2000 கலோரிகள் வரை, 100 கிலோகிராம்களுக்கும் குறைவானது - 1500 கலோரிகள். இந்த எண்களால், உடல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் தொடக்க புள்ளியை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: 100 அலகுகள். இந்த நடவடிக்கை நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது. 100 தூய குளுக்கோஸ். மேலும் செயல்முறை எளிமையாக இருக்கும். 70 இன் குறியீடு உயர்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இது வெள்ளை அரிசி, வறுத்த அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை ரொட்டி, பீர், இனிப்புகள் போன்ற பொருட்களில் கிடைக்கிறது.

40 முதல் 70 வரையிலான குறியீடு சராசரியாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த குழுவில் ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு, கம்பு ரொட்டி, கிரானோலா, துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும்.

சரி, 40 க்கும் குறைவான குறியீட்டு எண் குறைவாக உள்ளது. இவை தானியங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட், ஓட்மீல் அல்லது ஓட்மீல், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பல.

இதனால், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது தெளிவாகிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, தெளிவாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்லுங்கள். புதிய உணவுக்கு மாறுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் சாத்தியம். சரியான தயாரிப்புகளுடன், உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிய கணிதத்தில் பள்ளி படிப்பை நினைவில் கொள்க. சூத்திரம் மிகவும் எளிது. பின்வரும் மதிப்புகள் தேவை: கிளைசெமிக் குறியீட்டு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தூய குளுக்கோஸ். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவுடன் ஜி.ஐ.யைப் பெருக்குகிறோம், முடிவை 100 ஆல் வகுக்கிறோம் - தூய குளுக்கோஸ்.

மற்றொரு கருத்து உள்ளது: கிளைசெமிக் சுமை அல்லது ஜி.என். இங்கே ஒரு எளிய உதாரணம்:

• தர்பூசணியில் 75, 6.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. சூத்திரத்தின்படி, ஜி.என் = 6.6 கிராம் என்று மாறிவிடும்;
• டோனட்ஸ் 76 இன் ஜி.ஐ., கார்போஹைட்ரேட் -38.8, ஜி.என் = 29.5 கிராம்.

அதே கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கிளைசெமிக் சுமை வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதோடு டோனட்ஸுக்கு ஆதரவாக இருக்காது என்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உணவு தயாரித்தல் மற்றும் பதப்படுத்தும் முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்களைப் பொறுத்தவரை, அவை சிறியதாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, அதிக ஜி.ஐ. எனவே பன்களில் இது முழு ரொட்டியை விட பெரிய அளவிலான வரிசையாகும்.

சுத்திகரிக்கப்படாத அரிசியில் 50 ஜி.ஐ., மற்றும் உரிக்கப்படும் அரிசி - 70. அமிலம் உணவை உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது. பழுக்காத பழங்களில் பழுத்ததை விட குறைவான ஜி.ஐ. ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க, வினிகரை (மரினேட், டிரஸ்ஸிங்) சில உணவுகளில் சேர்க்கலாம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இது வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம்: உங்கள் உணவில் தயாரிப்புகளை தீர்மானிக்கும்போது, ​​நீங்கள் GI மற்றும் GN ஐ மட்டுமே நம்பக்கூடாது. இங்கே, உப்பு அளவு, ஆற்றல் மதிப்பு, வைட்டமின்கள், கொழுப்பு, அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற குறிகாட்டிகள் முக்கியமானவை.

உங்கள் உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை (ஜிஎன்) ஆகியவற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த முடியாது.

உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு, உப்பின் அளவு, அதில் உள்ள கொழுப்பு, தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் இருப்பது போன்ற அளவுகோல்களை மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கிளைசெமிக் சுமைகளின் தினசரி விதிமுறை 100 க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

எடை இழப்பு ஜியின் தீங்கு அல்லது நன்மைகள்

மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், ஒரு முடிவை எடுக்க முடியும்: கிளைசெமிக் குறியீட்டின் உயரம், நுகரப்படும் பொருட்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இடையே ஒரு நேரடி உறவு வெளிப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்ற கேள்விக்கான பதில் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, எடையைக் கண்காணிக்கும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும் முக்கியமானது. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் படி, விலக்கப்பட வேண்டும் அல்லது மாற்றப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகள் உள்ளன. அட்டவணையில் எடுத்துக்காட்டு:

எனவே, ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் "அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை" தேர்வு செய்ய வேண்டும். முக்கிய தொகுதி குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் ஆகும்.
கேள்வி எஞ்சியுள்ளது, கிளைசெமிக் குறியீட்டு எடை இழக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும். எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றும்.

ஆனால் நம் உடல் மிகவும் சிக்கலான அமைப்பு. ஒரு பொருளை விலக்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத அனைத்து உணவுகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

அதே நேரத்தில், உடலில் உள்ள பொருட்களின் தொகுப்புக்கும், வலிமைக்கும் ஆற்றலுக்கும், மூளை ஊட்டச்சத்துக்கும், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம்.

ஜி.ஐ.யை நீங்கள் ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு ஹார்மோன்கள், வளர்சிதை மாற்றம், செயல்திறன் மற்றும் பசி ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு உடலில் கடுமையான செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே, கிளைசெமிக் குறியீடுகளை உணவில் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, முற்றிலும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, அவர்களுக்கு பல கட்டுப்பாடுகள் இருக்காது, ஆனால் நம் உடலின் வளங்கள் வரம்பற்றவை அல்ல. ஜி.ஐ. சாதாரணமாக இருப்பது முற்றிலும் எல்லாமே இருக்க வேண்டும்.

விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் இன்னும் பல வழிகள் உள்ளன. அவை மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளவை:

1. சமையலுக்கு மிகவும் பொருத்தமான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய, குளிர்சாதன பெட்டி "உதவிக்குறிப்புகள்" மீது தொங்குங்கள்: கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கும் அட்டவணைகள்;
2. பழச்சாறுகளை விட அதிக பழம்;
3. உணவில் முடிந்தவரை பல காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். அவை பல உணவுகளின் ஜி.ஐ.யைக் குறைக்கின்றன;
4. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும்;
5. ஒரு அலங்காரமாக, தாவர எண்ணெய் அல்லது எலுமிச்சை சாறு, தயிர் பயன்படுத்தவும்;
6. நீங்கள் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன், வாங்கிய பொருட்களின் பட்டியலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடித்து குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யலாம். கூடுதலாக, இது தேவையற்ற மற்றும் திட்டமிடப்படாத வாங்குதல்களிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்;
7. அனைத்து சிற்றுண்டிகளும் எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தையும் மோசமாக பாதிக்கும். நாள் மெனுவைத் திட்டமிடுவது நல்லது;
8. புரத தயாரிப்புகளுக்கு விருப்பம். அவை முழு டிஷின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை செய்தபின் குறைக்கின்றன;
9. காலையில், ஆற்றல் நுகர்வு பிற்பகலை விட அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, காலையில் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஜி.ஐ பற்றி சில முக்கியமான புள்ளிகள்: