கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு அளவு அளவுகோலாகும், இது ஒரு தயாரிப்பு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு விகிதத்தை உணவுக்காகப் பயன்படுத்திய பின் எந்த அளவிற்கு பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
இந்த சொற்றொடர் முதல் முறையாக 1981 இல் பயன்படுத்தப்பட்டது. இதை கனேடிய பேராசிரியரும் பி.எச்.டி டேவிட் ஜென்கின்சனும் வடிவமைத்தனர். அவர் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டார், இதன் போது ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளும் மனித உடலை அதன் சொந்த வழியில் பாதிக்கக்கூடும் என்பது தெரியவந்தது.
உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்
ஒவ்வொரு உற்பத்தியின் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறியீட்டின் மதிப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் விகிதத்துடன் தொடர்புடையது, அதே போல் லாக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இருப்பு, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் இருப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. இவை அனைத்தும் முக்கியம் மற்றும் நோயாளி உணவுக்காக நேரத்தை ஒதுக்கப் போகிறாரா, அல்லது மாறாக, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் படி இது ஒரு உணவாக இருந்தால்.
ஜி.ஐ.யின் மற்றொரு காட்டி தயாரிப்புகளின் வெப்ப சிகிச்சையின் முறை மற்றும் தரத்தைப் பொறுத்தது, மெனுவைத் தயாரிக்கும் போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
காட்டி அதிக மதிப்புள்ள உணவுகள் உடலில் மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவு கூர்மையாக உயர்கிறது, இதன் விளைவாக கணையம் இன்சுலினை இன்னும் தீவிரமாக ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.
இத்தகைய ஊசலாட்டம், பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும், இதயத்தின் வேலையில் உள்ள சிக்கல்களுக்கும், நரம்பு மண்டலத்தின் பல்வேறு நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.
பின்வரும் தயாரிப்புகள் உயர் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன:
- வெள்ளை ரொட்டி - 85;
- வறுத்த உருளைக்கிழங்கு - 95;
- வெள்ளை அரிசி - 83;
- இனிப்புகள் - 75;
- தேன் - 90;
- கேக்குகள் - 88.
குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரைக் குறியீட்டு உணவு
இந்த காட்டி 55 அல்லது அதற்கும் குறைவான தயாரிப்புகள், உடலில் உறிஞ்சப்படும்போது, சர்க்கரை அளவை மென்மையாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. அவற்றின் கலவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கியது என்பதே இதற்குக் காரணம், இது நொதிகளின் செயல்பாட்டின் கீழ் மிகவும் மெதுவாக சிதைகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் என்ன என்பதை முழுமையாகக் காட்டும் தகவல் உங்களுக்குத் தேவை.
எடை இழக்க மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இத்தகைய உணவு பொருத்தமானது, குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு எடை இழப்பு மூலோபாயத்தில் சரியாக பொருந்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு பசியைக் குறைக்கும்.
குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரைக் குறியீட்டு உணவுகள்:
- காய்கறிகள் - 10 முதல் 40 வரை;
- முத்து பார்லி - 22;
- இயற்கை பால் - 26;
- பழங்கள் - 20 முதல் 40 வரை;
- வேர்க்கடலை - 20;
- தொத்திறைச்சி - 28.
ஹைபோகிளைசீமியாவின் அதிக குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணும் மக்கள், குறைந்த குறியீட்டு உணவைக் கொண்டவர்களை விட நாள் முழுவதும் 80% அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்று அறிவியல் மருத்துவர் டேவிட் லுட்விக் முடிவு செய்தார்.
இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக அதிகரிப்பதன் மூலம், நோர்பைன்ப்ரைனின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, இது பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் குறைந்த குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் போலன்றி, வேறு எதையாவது சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறது.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்
குளுக்கோஸ் செறிவில் விரும்பத்தகாத அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும் திறனைக் கொண்ட உடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதே உணவுப்பழக்கத்தின் முக்கிய குறிக்கோள். இதை அடைய, ஒரு நபர் உணவை மாற்ற வேண்டும்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய பகுதியை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது, அதாவது, நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும், இடையில் சிற்றுண்டி செய்யுங்கள். எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக உணரவும் தேவையான வடிவத்தை பராமரிக்கவும் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டில் இத்தகைய உணவு உடலுக்கு வலுவான அதிர்ச்சி இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கச் செய்யும், மேலும் சராசரியாக, ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பை அகற்றலாம்.
படிப்படியான முடிவில் திருப்தி அடைந்தவர்களுக்கு, தோராயமாக பின்வரும் மெனு சரியானது:
- காலை உணவுக்கு, திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் ஒரு கிளாஸ் சறுக்கு பால் மற்றும் ஓட்ஸ் எடுக்கப்படுகிறது.
- மதிய உணவுக்கு - காய்கறி சூப், கம்பு ரொட்டி, மூலிகை தேநீர் மற்றும் ஓரிரு பிளம்ஸ்.
- இரவு உணவிற்கு - மெலிந்த இறைச்சி அல்லது கோழி மார்பகம், தவிடுடன் மாவு பாஸ்தா, பயறு-தக்காளி சாஸ், சாலட், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
புரத உணவுகளிலிருந்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், கடல் உணவு மற்றும் இறைச்சி ஆகியவை மிகவும் பொருத்தமானவை, ஏனெனில் அவை நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அனைத்து வகையான பருப்பு வகைகளையும் (சோயா, பீன்ஸ், பட்டாணி, பார்லி, பயறு) பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த வழி.
வழக்கமான பாஸ்தாவை துரம் கோதுமை தயாரிப்புகளுடன் மாற்ற வேண்டும், ஏராளமான பேரிக்காய், ஆப்பிள், பிளம்ஸ், உலர்ந்த பாதாமி, பீச், திராட்சைப்பழம் ஆகியவை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். முட்டைக்கோஸ், மூலிகைகள், சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, பால், சீமை சுரைக்காய், காளான்கள், தக்காளி சாப்பிடுவதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் பீட், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி, நூடுல்ஸ், பக்வீட், ஓட்ஸ், வெள்ளை அரிசி, திராட்சை, மாம்பழம், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கிவி ஆகியவை அடங்கும், மேலும் விரிவான புரிதலுக்கு, நீங்கள் ஜி தயாரிப்புகளின் அட்டவணையைப் படிக்க வேண்டும். நாங்கள் தளத்தில் இருக்கிறோம்.
ரொட்டி, தேன், சர்க்கரை, தர்பூசணி, திராட்சை, முலாம்பழம், கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், சாக்லேட், கொழுப்பு மீன், இறைச்சி மற்றும் கோழி, ஆல்கஹால், உடனடி உணவுகள் ஆகியவை மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீடாகும்.
ஃபைபர், கேக்குகள் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவில் முடிந்தவரை பல உணவுகள் உள்ளன, எனவே புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றுவது நல்லது.
மேலே உள்ள மெனுக்கள் தோராயமானவை மற்றும் உங்கள் சுவை விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம். முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகரிப்பதால் உடல் திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் படிப்படியாக எல்லாம் இயல்பாக்குகிறது, உடல் எடை விரும்பிய மதிப்பை அடைகிறது.
முக்கிய புள்ளிகள்:
- கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அத்தகைய உணவு எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்பட்டால், சில உணவுகளில் சிறிய கிளைசெமிக் குறியீடு இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் அவற்றை உண்ணக்கூடாது. இந்த உணவுகளில் சில வகையான கொட்டைகள், சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.
- குறைந்த மற்றும் உயர் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை கலக்க வேண்டாம். அதாவது, காலை உணவு மெனுவில் கஞ்சி மற்றும் ஆம்லெட் ஆகியவற்றை ஒன்றாக சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு கஞ்சியை சாப்பிடுவது நல்லது, மற்றும் மதிய உணவை பறக்க விடவும்.
- உடற்பயிற்சியின் முன், நீங்கள் சராசரியாக இருக்கும் உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் அதிக கிளைசீமியா வேண்டும், ஏனெனில் இது விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடலின் செல்களை அனைத்து ஊட்டச்சத்து சேர்மங்களுடனும் நிறைவு செய்ய வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைகளுக்குத் தேவையான கிளைகோஜனைக் குவிக்கிறது.
- சமைக்கும் நேரம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்குமோ, அது இறுதி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும், எனவே வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. உணவை மிக நேர்த்தியாக வெட்ட வேண்டாம், ஏனென்றால் நறுக்கப்பட்ட வடிவத்தில், கேரட் முழு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், இந்த காட்டி சூடான அல்லது குளிரை விட சூடான உணவுகளுக்கு அதிகம்.
