உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சரியான அளவில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பராமரிப்பதில் உணவுப் பொருட்களின் சரியான மதிப்பீடு மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பின் மீது கடுமையான கட்டுப்பாடு ஆகியவை கட்டாய அளவுருக்கள். நீரிழிவு நோய் அனைத்து வகையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளிலும் ஒரு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் உணவுகளை முறையாக உட்கொள்வதை மேலும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. அவர்களிடமிருந்து தான், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நோயாளிகளின் தீவிரம் மற்றும் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் மறுப்பது அவசியம்.

நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் அதை மேம்படுத்துவதற்கும் நம் உணவில் இருந்து எதை விலக்க வேண்டும் என்பதை உற்று நோக்கலாம். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அடியிலும் காணப்படுகின்றன, எனவே அவற்றின் பயன்பாட்டைத் தவிர்க்க நீங்கள் அவற்றை நேரில் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான தேர்வு உங்களுடையது.

கிளைசீமியா மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன

மருத்துவ நடைமுறையில் "கிளைசீமியா" என்ற சொல் இரத்தத்தின் திரவ பகுதியில் குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையின் செறிவைக் குறிக்கிறது - பிளாஸ்மா. பொதுவாக சிரை இரத்தம் அல்லது தந்துகி குளுக்கோஸ் அல்லது கிளைசீமியாவின் அளவை தீர்மானிக்கவும். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது ஜி.ஐ என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளும்போது அவை உறிஞ்சும் வீதமாகும், இது உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் இரத்த குளுக்கோஸின் செறிவை ஒப்பிடுவதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீடானது அதன் சொந்த தரத்தை 0 முதல் 100 வரை கொண்டுள்ளது, இது உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செறிவை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இங்கு 0 என்பது கார்போஹைட்ரேட் கூறு முழுமையாக இல்லாத உணவு, மற்றும் 100 தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். அதிக ஜி.ஐ., அதன் நிலையான பயன்பாட்டின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் மிகவும் தீவிரமானவை, ஏனெனில் அத்தகைய தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் கிளைசீமியா அளவிற்கு விகிதாசாரமாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஆற்றல் மதிப்புள்ள பொருட்கள், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கிலோகலோரி ஆற்றலைக் கொடுக்கும், இருப்பினும், ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதை இப்போதே கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அல்லது அவை வேகமாக அழைக்கப்படுகின்றன. வாய்வழி குழியில் உணவை மெல்லும் கட்டத்தில் ஏற்கனவே இருக்கும் நொதி அமைப்புகளால் அவை எளிதில் உடைக்கப்படுகின்றன. இத்தகைய பொருட்கள் இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த பிளாஸ்மாவில் குளுக்கோஸின் செறிவு கூர்மையாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. சிறப்பு வேதியியல் ஏற்பிகள் கணையத்தில் பீட்டா செல்களை சமிக்ஞை செய்கின்றன, இதன் விளைவாக இன்சுலின் விரைவான மற்றும் பாரிய சுரப்பு ஏற்படுகிறது. இன்சுலின் அனைத்து குளுக்கோஸையும் உடலின் உயிரணுக்களில் தள்ளி ஹைப்பர் கிளைசீமியாவை நீக்குகிறது.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, ஒரு கிராமுக்கு ஒரே அளவிலான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன, இருப்பினும், சிக்கலான கட்டமைப்பு காரணமாக, இரைப்பைக் குழாயின் நொதிகள் அவற்றை விரைவாக உடைக்க முடியாது, எனவே, மனித இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, இது ஹார்மோனின் அதிக அளவு துடிப்புள்ள சுரப்பை ஏற்படுத்தாது இன்சுலின்

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளின் மிகப்பெரிய பட்டியல் உள்ளது, அவை எளிதாகவும் விரைவாகவும் உறிஞ்சப்படலாம், அதைத் தொடர்ந்து இரத்த சர்க்கரை செறிவு கூர்மையாக அதிகரிக்கும். இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனில் திடீர் தாவல்கள் லாங்கர்ஹான்ஸின் கணைய தீவுகளின் பீட்டா செல்களில் பிந்தையவர்களின் இருப்புக்கள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய உணவில் மிகப்பெரிய கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. அத்தகைய உணவை உட்கொள்ளும் ஒரு நபருக்கு அதிக ஆற்றல் இருப்பு உள்ளது, இதன் விளைவாக கொழுப்பு திசுக்கள் சுறுசுறுப்பாக உருவாகின்றன மற்றும் நோயாளியின் உடலில் மீளுருவாக்கம் மற்றும் ஈடுசெய்யும் செயல்முறைகளில் மந்தநிலை ஏற்படுகிறது.

பெரிய ஜி உடன் மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு காய்கறிகள்

• குளுக்கோஸ் சர்க்கரை என்பது தூய்மையான கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு ஆகும், இது கிளைசெமிக் குறியீட்டை 100 கொண்டுள்ளது.
• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரி பன்கள் - இந்த உணவுகளில் ஜீ மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் உள்ளது, சுமார் 95.
• அப்பத்தை விதிவிலக்கல்ல, நம் நாட்டில் இந்த பிரபலமான உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. அப்பத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 93 ஆகும்.
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது அதன் பயன்பாட்டுடன் ஒரு டிஷ் - 95.
• வெள்ளை அரிசி கொண்ட தயாரிப்புகள். கடந்த 10 ஆண்டுகளில், ரோல்ஸ் மற்றும் சுஷி, அதே போல் 90 யூனிட்களில் ஜிஐ கொண்ட சீன நூடுல்ஸ் ஆகியவை பெரும் புகழ் பெற்றன.
• பாதாமி அல்லது பீச் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள். பெரும்பாலான பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் சர்க்கரை பாகில் காணப்படுகின்றன, அவை தானாகவே ஹைப்பர் கிளைசெமிக் உணவுகளுடன் இணையாக இருக்கும்.
• உடனடி தானியங்கள் மற்றும் தேன் ஆகியவை உயர்-ஜி பொருட்களாகக் கருதப்படுகின்றன, இது 85 ஆம் மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது.
• திராட்சையும், உலர்ந்த பழங்களும், கொட்டைகளும் தயாரிக்கப்படும் பல்வேறு வகையான கிரானோலா. அத்தகைய உணவில் 80-85 ஜி உள்ளது.
• தர்பூசணி மற்றும் முலாம்பழம் பிரபலமான கோடைகால தயாரிப்புகளாகும், அவை அவற்றின் கலவையில் அதிக அளவு சுக்ரோஸை உள்ளடக்குகின்றன, இதற்காக அவை 75 அலகுகளின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெறுகின்றன.
• பெப்சி மற்றும் கோலா போன்ற சோடாவில் சர்க்கரை அதிக அளவு உள்ளது, ஜி - 70.

உயர் குறியீட்டு தயாரிப்புகளின் கூடுதல் எடுத்துக்காட்டுகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் அதிகப்படியான ஆற்றல் மதிப்புக்கு பங்களிப்பதோடு ஆற்றல் நுகர்வுக்கும் கழிவுகளுக்கும் இடையில் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவை உடலில் உள்ள பெரும்பாலான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் மெதுவாக்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நடுத்தர ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சராசரி செறிவுள்ள உணவுகளில் பொதுவாக குறைவான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவை சீராக அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடல் அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் மன அழுத்தத்திற்கு செல்ல வழிவகுக்காது. ஏற்கனவே கண்டறியப்பட்ட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த புள்ளி இன்னும் முக்கியமானது. சராசரியாக ஜிஐ கொண்ட உணவுகளை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கக்கூடாது, ஆனால் குறைக்க வேண்டும்.

இந்த தயாரிப்புகளில் ஏராளமான ஸ்டோர் பொருட்கள் அடங்கும். அவர்களிடமிருந்து அதிக கலோரி மற்றும் பிரபலமான உணவுகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

• இது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், சாக்லேட் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் குறிக்கிறது, இது 70 ஆகும்.
• ஆரஞ்சு பையில் இருந்து சாறு 65 அலகுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
• கோதுமை மாவு மற்றும் அதன் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் 60 ஜி.
• ஈஸ்ட் சார்ந்த கம்பு ரொட்டி - 60.
• மர்மலேட் மற்றும் ஜெல்லி ஆகியவற்றிலும் 60 யூனிட் ஜி உள்ளது.
• அவற்றின் தோல்களில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு - 60.

இது மிகவும் உயர்ந்த கிளைசீமியாவை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவுகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல, எனவே சிறந்த கட்டுப்பாட்டுக்கு, கிளைசீமியா, கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்ட குறிகாட்டிகளுடன் சிறப்பு அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தவும். வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த உணவை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த, எந்தவொரு தேடுபொறியிலும் “தயாரிப்பு அட்டவணை” என்ற தேடல் சொல்லைத் தட்டச்சு செய்து, உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு அட்டவணை அல்லது விளக்கப்படத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அடிப்படை ஊட்டச்சத்து

எல்லாம் மிகவும் எளிதானது: முடிந்த போதெல்லாம், அதிக அளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை மாற்றவும். அதிக ஜி எண்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன. 65 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகளைக் கொண்ட எந்த உணவும் ஏற்கனவே உடலின் ஆற்றல் சமநிலையையும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் மோசமாக பாதிக்கிறது, குறிப்பாக ஒரு நபருக்கு ஹைப்போடைனமியா போக்கு இருந்தால், மற்றும் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோயாளிகள் இருந்தால்.

ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையின் தற்போதைய போக்குகள் ஏமாற்றமளிக்கின்றன, ஏனென்றால் அதிக அளவு உட்கார்ந்திருக்கும் வேலை, நிலையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் மற்றும் ஒருவரின் சொந்த பிரச்சினைகளை உண்மையில் கைப்பற்றுவதற்கான விருப்பம் எண்டோகிரைன் அமைப்பின் கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு ஆதரவாக ஊட்டச்சத்தை மறுபரிசீலனை செய்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கை நிர்ணயித்தவர்களுக்கு நல்லது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள், குறிப்பாக எளிமையானவை, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதில் பங்களிக்கின்றன, அத்துடன் இரைப்பைக் குழாயின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.