பயனுள்ள மற்றும் வேகமாக செயல்படும் குறைந்த கார்ப் உணவு: அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் அட்டவணை

அதிக எடை என்பது அவசர சிக்கலாகும், இது நிறைய சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, சிலர் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறார்கள்.

ஆனால் இன்னும் வெளிப்படையான மற்றும் விரைவான விளைவு உணவில் உள்ள சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்கிறது. 70 களின் பிற்பகுதியில் ராபர்ட் அட்கின்ஸால் குறைந்த கார்ப் உணவு பரிந்துரைக்கப்பட்டது.

இத்தகைய உணவுக்கு இன்று பெரும் தேவை உள்ளது. குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை உள்ளது, இது கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட விரும்பும் ஒரு நபருக்கு தனது தினசரி மெனுவை ஒழுங்காக உருவாக்க உதவுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம், எதைச் செய்ய முடியாது என்பது பற்றி மேலும் வாசிக்க, விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்கவும், பின்னர் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருக்கவும், கட்டுரை சொல்லும்.

உணவு முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

ராபர்ட் அட்கின்ஸின் சக்தி அமைப்பு செயல்படுகிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடுள்ள உணவு மக்கள் எடை குறைக்க மூன்று மடங்கு வேகமாகவும், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விடவும் உதவுகிறது.

இந்த வழக்கில், உடல் கொழுப்பு முதன்மையாக அடிவயிற்றில் எரிகிறது.

ராபர்ட் அட்கின்ஸ் உணவை சரியான ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கலாம். அதன் செயலின் கொள்கை எளிது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் ஆனவை. அவை உணவுடன் உடலில் நுழைகின்றன.

குளுக்கோஸின் ஒரு பகுதி இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து அந்த நபருக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது, மற்ற பகுதி கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் குவிந்துள்ளது. இந்த கரிமப் பொருளின் குறைபாட்டுடன், கெட்டோசிஸ் ஏற்படுகிறது, இதன் போது இருக்கும் கொழுப்பைச் செலவழிக்கத் தொடங்கும்.

எடை இழப்பு இதற்குக் காரணம்:

• உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நீரை நீக்குகிறது. உணவின் முதல் இரண்டு வாரங்களில், மிக விரைவான எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. மருத்துவர்கள் இதை இவ்வாறு விளக்குகிறார்கள்: இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு குறைந்து வருவதால், சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான சோடியத்திலிருந்து விடுபடத் தொடங்குகின்றன, இது திரவத்தைத் தக்கவைக்கத் தூண்டுகிறது. கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் தண்ணீரை பிணைக்கும் கிளைகோஜனின் உள்ளடக்கமும் குறைகிறது;
• குறைந்த இன்சுலின் அளவு. இந்த ஹார்மோனின் செயல்பாடுகளில் ஒன்று கொழுப்பு செல்களை உருவாக்குவதும் சேமிப்பதும் ஆகும். எனவே, அதன் குறைவுடன், எடை இழப்பு காணப்படுகிறது;
• பசியின்மை. ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது பசியைக் குறைக்கவும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது. புரதம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக மனித உடல் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. உணவின் சலிப்பானதால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள். லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் ஒழுங்குமுறையுடன் பசியின்மை குறைகிறது என்று ஒரு அனுமானம் உள்ளது.

எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உணவு உதவுகிறது, இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. எனவே, எடை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் நாளமில்லா நோய்களுக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள் அதிக கார்ப் உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் வீதம்

உணவில் இருந்து சர்க்கரையை முழுவதுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. உண்மையில், புரத உணவில் மட்டுமே, அறிவுசார் மற்றும் உடல் செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. அத்தகைய உணவின் இரண்டாவது நாளில், மயக்கம், பலவீனம் மற்றும் அக்கறையின்மை தோன்றும்.

குறைந்த கார்ப் உணவில், இது நடக்காது. மெனு சாதாரண ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக இழக்கிறது.

உணவில் செல்ல முடிவு செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும் (1 கிலோ உடல் எடையில் 3-5 கிராம் விழ வேண்டும்). மேலும், ஃபைபர் 30-40 ஆகவும், ஸ்டார்ச், சர்க்கரை - 110-120 கிராம் ஆகவும் இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது படிப்படியாக ஏற்படுவது முக்கியம். முதலில் நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான உணவை மாற்றியமைக்க வேண்டும், அதில் உள்ள கரிம பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் 7 நாட்களுக்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உகந்த நிலை வரை குறைக்க வேண்டும்.

மீன், கடல் உணவு, இறைச்சி

ராபர்ட் அட்கின்ஸின் உணவு முறை மீன் மற்றும் கடல் உணவை விரும்புவோரை ஈர்க்கும். கடல் மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆற்றில் அதிக கரிம பொருட்கள் இருப்பதால், அவை ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவின் உணவில் ட்ர out ட், ஃப்ள er ண்டர், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், டுனா ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது பயனுள்ளது. இத்தகைய உணவுகள் ஒளி புரதங்கள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களுடன் உடலை நிறைவு செய்யும்.

ரெயின்போ டிரவுட்

ஆனால் மெனுவில் கடல் உணவைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். பெரிய அளவில் இத்தகைய உணவு சிலருக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளைத் தூண்டும். இறைச்சியிலிருந்து, கோழி, வாத்து, வாத்து, வான்கோழி ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள் (தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, ஹாம்) பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பெரும்பாலும், இத்தகைய உணவுகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது. எனவே, அத்தகைய உணவை வாங்க முடிவுசெய்து, லேபிளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட தகவல்களை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும். ஒரு மெனுவை சரியாக உருவாக்க, ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மீன் மற்றும் இறைச்சியில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளது.

குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதை கீழே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது, இது 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் காட்டுகிறது:

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான மேற்கண்ட தயாரிப்புகள் கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காய்கறிகள்

இறைச்சி மற்றும் மீன் தவிர, காய்கறிகள் மெனுவில் இருக்க வேண்டும். ராபர்ட் அட்கின்ஸ் பரிந்துரைத்த உணவில் நீங்கள் அத்தகைய உணவை உண்ண முடியாது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது ஒரு தவறான செயலாகும்: பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உணவுகள் எடை குறைக்க உதவுகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

குறைந்த கார்ப் உணவு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுப் பட்டியலில் பின்வருபவை உள்ளன:

• வெள்ளரிகள்
• டர்னிப்;
• முட்டைக்கோஸ்;
• காளான்கள்;
• சுரைக்காய்;
• செலரி;
• முள்ளங்கி.

கீழேயுள்ள அட்டவணை சில காய்கறிகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் காட்டுகிறது:

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

சில பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் ராபர்ட் அட்கின்ஸ் உணவின் போது பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகின்றன. அன்னாசிப்பழம், பிளம்ஸ், பப்பாளி, பாதாமி போன்றவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உணவுகள் கொழுப்பு எரியலைத் தூண்டும். சர்க்கரை இல்லாத ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் உங்கள் உணவை வேறுபடுத்தலாம்.

உங்கள் உணவில் பப்பாளி சேர்த்துக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும்

திராட்சைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் எலுமிச்சைக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள். இந்த பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மூலம் உடலை வளமாக்கும். சிறிய அளவில் பேரிக்காய், டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் திராட்சை சாப்பிடவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது. பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் உணவின் போது உடலை ஆதரிக்க உதவும்.

கீழே உள்ள அட்டவணை சில பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் சர்க்கரை அளவைக் காட்டுகிறது:

உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டு, எடை இழக்க உதவும் பழங்கள் மற்றும் பழங்களை எளிதாக தேர்வு செய்யலாம்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

எதிர்காலத்தில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறாமல் இருப்பதற்கும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் (இது குறைந்த கார்ப் உணவு ஏற்கனவே இழக்க உதவியது), தினசரி உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்:

• ரொட்டி, சுருள்கள். எடை இழக்க நீங்கள் அவற்றை மியூஸ்லி அல்லது சிறப்பு ரொட்டி ரோல்களுடன் மாற்றலாம்;
• பாஸ்தா
• சாக்லேட்
• தேன்;
• இனிப்புகள்;
• உருளைக்கிழங்கு
• தொத்திறைச்சி;
• இனிப்பு பழங்கள்;
• ரவை, கோதுமை மற்றும் அரிசி கஞ்சி. பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்காது;
• கிரீம் மற்றும் புளிப்பு கிரீம். ஆனால் சீஸ், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• இனிப்பு பானங்கள் (தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், சோடா, தேநீர்).

குறைந்த கார்ப் டயட் மற்றும் அரிசி இணக்கமாக இருக்கலாம். உலர்த்தும்போது, ​​பழுப்பு மற்றும் சிவப்பு அரிசியை மிதமாக சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பயனுள்ள வீடியோ

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூட குறைந்த கார்ப் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நான் என்ன சாப்பிட முடியும், என்ன வகையான உணவுகளை சமைக்க முடியும்? வீடியோவில் பதில்கள்:

இதனால், கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட விரும்புவோருக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி ஒரு உணவைத் தொகுத்து, நீங்கள் விரைவாக எடையைக் குறைத்து எடையை உறுதிப்படுத்தலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, டெஸ்டோஸ்டிரோன், அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது. அதே நேரத்தில், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தேவையான மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ உறுப்புகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.