உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன, அதை எவ்வாறு அளவிடுவது

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கும்போது, ​​கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற விரும்பாத அனைவருமே தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மட்டுமல்ல, பிற முக்கிய குறிகாட்டிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு என்ன என்பது குறித்த தகவல்களைப் படிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஜி.ஐ. மதிப்புகளை அறிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமான உணவுகளை தினமும் உணவில் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் பயன்பாடு உடலில் நன்மை பயக்கும், இன்சுலின் அளவைப் பராமரிக்கிறது, செரிமான உறுப்புகளை அதிக சுமை போடாது, உடல் பருமனைக் குறைக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு: அது என்ன

1981 ஆம் ஆண்டில் பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் நீரிழிவு நோயாளிகள் புதிய குறிகாட்டியின் அடிப்படையில் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைத்தார். கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது க்ளோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறிக்கிறது. குறைந்த மதிப்பு, நீரிழிவு நோய்க்கான ஊட்டச்சத்துக்கான பாதுகாப்பான பெயர்.

முக்கிய புள்ளிகள்:

• ஒரு புதிய காட்டி அறிமுகமானது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான மெனுவை மாற்றியது: மக்கள் மிகவும் சீரான உணவைப் பெற முடிந்தது, அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் நீளமாகிவிட்டது. மெருகூட்டப்பட்ட தயிர், பதிவு செய்யப்பட்ட பாதாமி மற்றும் கோதுமை கஞ்சியை விட சில வகையான ரொட்டி (தவிடு, கம்பு, பூசணிக்காயுடன்) இன்சுலின் குறைபாட்டுடன் பாதுகாப்பானது என்று அது மாறியது.
• ஒரு சீரான உணவை விலக்க பல்வேறு வகையான உணவுகளின் ஜி.ஐ.யைக் குறிக்கும் கை அட்டவணையில் இருந்தால் போதும். மெனுவில் தானியங்கள், பால் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் உள்ளிட்ட உணவுகள் உட்பட உகந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைப் பெறுவது பல தடைகளின் பின்னணியில் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் நரம்பு பதற்றம் மற்றும் எரிச்சலைக் குறைக்கிறது.
• கணையத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், வாழைப்பழங்கள் (60), டார்க் சாக்லேட் (22), பாலுடன் கொக்கோ (40), சர்க்கரை இல்லாத இயற்கை ஜாம் (55) ஆகியவற்றை குறைந்த அளவில் உட்கொள்ளலாம். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, குளுக்கோஸில் கூர்மையான தாவல் இல்லை.
• ஜி.ஐ அட்டவணைகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மெனுவிலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டிய பெயர்களை விரைவாகக் கண்டறிய அனுமதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பீர் - 110, வெள்ளை ரொட்டி - 100, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் - 89, அரிசி ரொட்டி - 85, இனிப்பு மற்றும் உப்பு நிரப்புதலுடன் வறுத்த துண்டுகள் - 86-88.
• நீரிழிவு நோயால் கண்டறியப்பட்ட பலருக்கு, குறைந்த மற்றும் மிதமான கலோரிகளைக் கொண்ட சில ஆரோக்கியமான உணவுகளில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு இருப்பது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. என்ன செய்வது இந்த உருப்படிகளை முற்றிலுமாக கைவிடுங்கள் - அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. பட்டியலிடப்பட்ட உணவு வகைகளை நிச்சயமாகப் பயன்படுத்த மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் குறைந்த அளவுகளில். பீட் இந்த வகையைச் சேர்ந்தது: ஜி.ஐ 70, அன்னாசி - 65, முளைத்த கோதுமை தானியங்கள் - 63, ருடபாகா - 99, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 65.

சரியான வகை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது: "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கூர்மையான முன்னேற்றத்தைத் தூண்டும்.

தீவிரமான உடல் செயல்பாடு எதுவும் இல்லை என்றால், கிளைகோஜனில் அதிகப்படியான ஆற்றல் திரட்டப்படுகிறது, தேவையற்ற கொழுப்பு அடுக்கு உருவாகிறது.

பயனுள்ள, "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற்றவுடன், ஆற்றல் சமநிலை நீண்ட காலமாக பராமரிக்கப்படுகிறது, கணையம் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில்லை.

ஜி.ஐ அம்சங்கள்:

• அளவுகோல் நூறு பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பூஜ்ஜிய காட்டி உற்பத்தியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததைக் குறிக்கிறது, 100 அலகுகளின் மதிப்பு தூய குளுக்கோஸ் ஆகும்.
• பழங்கள், பல பெர்ரி, இலை கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலும் குறைந்த அளவு Gl அளவைக் கொண்டுள்ளன. அதிக கலோரி கொண்ட உணவுப் பொருட்களுக்கான 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அலகுகளின் குறிகாட்டிகளை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர்: வெள்ளை ரொட்டி, அப்பத்தை, பீஸ்ஸா, சர்க்கரையுடன் ஜாம், வாஃபிள்ஸ், மார்மலேட், ரவை, சில்லுகள், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு.
• GI மதிப்புகள் மாறி மதிப்புகள்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை மதிப்பிடுவதற்கு, குளுக்கோஸ் பிரதான அலையாக செயல்படுகிறது.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருளின் 100 கிராம் பெற்ற பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு என்னவாக இருக்கும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, டாக்டர் டி. ஜென்கின்ஸ் நூறு கிராம் குளுக்கோஸின் நுகர்வுடன் ஒப்பிடுகையில் மதிப்புகளை ஒப்பிட பரிந்துரைத்தார்.

எடுத்துக்காட்டாக, இரத்த சர்க்கரை 45% ஐ அடைகிறது, அதாவது Gl இன் அளவு 45, 136% என்றால், 136 மற்றும் பல.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்

ஒரு முக்கியமான காட்டி பல கூறுகளின் செல்வாக்கைப் பொறுத்தது. அதே தயாரிப்பில், வெப்ப சிகிச்சையின் வகை காரணமாக Gl மதிப்புகள் வேறுபடலாம்.

மேலும், ஜி.ஐ குறிகாட்டிகள் பாதிக்கப்படுகின்றன:

• காய்கறிகள், பழங்கள், ரொட்டி, தானியங்கள், பெர்ரி, பிற பொருட்களின் வகை மற்றும் வகை. உதாரணமாக, வெள்ளை பீன்ஸ் - 40, பச்சை பீன்ஸ் - 30, லிமா - 32 அலகுகள், கருப்பு திராட்சை வத்தல் - 15, சிவப்பு - 30. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) - 50, பல்வேறு வகையான உணவுகளில் சாதாரண வகைகள் - 65 முதல் 95 வரை.
• உணவு தயாரிக்கும் முறை மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை வகை. சுண்டும்போது, ​​வறுக்கவும் விலங்கு கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீடு உயர்கிறது. உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு: ஒரு பாத்திரத்தில் வறுத்த மற்றும் பலவிதமான "பொரியல்" - ஜி.ஐ 95, சுடப்பட்ட - 98, வேகவைத்த - 70, சீருடையில் - 65.
• ஃபைபர் நிலை அதிக தாவர இழைகள், தயாரிப்பு மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, குளுக்கோஸ் மதிப்புகளில் செயலில் அதிகரிப்பு இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழங்கள் 60 அலகுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உடலில் ஆற்றல் விநியோக விகிதத்தை குறைக்கிறது. சிறிய அளவில் இந்த கவர்ச்சியான பழத்தை நீரிழிவு நோயாளிகள் உட்கொள்ளலாம்.
• டிஷ் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் தேவையான பொருட்கள்: புளிப்பு கிரீம் மற்றும் தக்காளியின் கிரேவியுடன், மசாலா மற்றும் காய்கறிகளுடன், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளுடன் ஜி.ஐ.

நீங்கள் ஏன் ஜி.ஐ.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு, பல்வேறு வகையான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கம் நடைமுறையில் ஒரே மாதிரியானது என்று மருத்துவர்கள் நம்பினர்.

குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளைவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு புதிய அணுகுமுறை நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் புதிய தயாரிப்புகளை சேர்க்க டாக்டர்களை அனுமதித்தது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பொருட்களை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் குறிகாட்டிகளின் சாதகமற்ற இயக்கவியல் குறித்து நீங்கள் பயப்பட முடியாது.

பல்வேறு பொருட்களில் ஜி.ஐ.யின் வரையறைக்கு நன்றி, உணவில் உள்ள சீரான தன்மையிலிருந்து விடுபட முடியும், இது மனநிலை, வாழ்க்கைத் தரம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் பொது நல்வாழ்வை சாதகமாக பாதிக்கிறது. Gl இன் செயல்திறனைக் குறைக்க சரியான வகையான உணவு பதப்படுத்துதல், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு பயனுள்ள ஆடை தேர்வு செய்வதும் எளிதானது.

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை

பல வருட ஆராய்ச்சிகளுக்குப் பிறகு, பேராசிரியர் ஜென்கின்ஸ் பல்வேறு வகையான உணவுகள் உட்பட பெரும்பாலான வகை உணவுகளுக்கான ஜி.ஐ. தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து பெயர்களுக்கான Gl மதிப்புகள் அறியப்படுகின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள், அவர்களின் உடல்நிலையைப் பின்பற்றும் அனைவருக்கும், வீட்டில் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணை இருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், புரதங்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து போன்றவை) உங்களுக்குத் தெரிந்தால், பயனுள்ள மற்றும் சத்தான வகை தயாரிப்புகளைச் சேர்த்து மாறுபட்ட மெனுவை உருவாக்குவது எளிது, ஆனால் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை பாதிக்கும் Gl மதிப்புகள்.

குறைந்த ஜி.ஐ.க்கள் உள்ளன:

• காய்கறிகள்: வெங்காயம், சோயாபீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பட்டாணி, சீமை சுரைக்காய், பயறு, மூல கேரட். பிற பெயர்கள்: மிளகு, பட்டாணி, கத்திரிக்காய், முள்ளங்கி, டர்னிப், தக்காளி, வெள்ளரிகள்;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி: செர்ரி பிளம், பிளம், பிளாக்பெர்ரி, திராட்சை வத்தல், மாதுளை, திராட்சைப்பழம். புதிய பாதாமி, எலுமிச்சை, ஆப்பிள், நெக்டரைன், ராஸ்பெர்ரி ஆகியவற்றில் குறைந்த ஜி.ஐ.
• கீரைகள்: கீரை, வெந்தயம், வோக்கோசு, கீரை, கீரை;
• காளான்கள், கடற்பாசி, அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை.

உயர் ஜி.ஐ.

• மஃபின், வெள்ளை ரொட்டி, வறுத்த துண்டுகள், க்ரூட்டன்ஸ், திராட்சையும் கொட்டைகளும் கொண்ட கிரானோலா, மென்மையான கோதுமை பாஸ்தா, கிரீம் கேக்குகள், ஹாட் டாக் ரோல்ஸ்;
• அமுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் கிரீம் சர்க்கரை, மெருகூட்டப்பட்ட தயிர் சீஸ்;
• துரித உணவு, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஹாம்பர்கர் - 103, பாப்கார்ன் - க்ளோ 85;
• பைகள், தினை, கோதுமை மற்றும் ரவை கஞ்சியிலிருந்து வெள்ளை அரிசி மற்றும் உடனடி தயாரிப்பு;
• மிட்டாய்கள், வாஃபிள்ஸ், பிஸ்கட், சர்க்கரை, ஸ்னிகர்கள், செவ்வாய் மற்றும் பிற வகையான சாக்லேட் பார்கள். நீரிழிவு நோயாளிகள் பட்டாசுகள், ஐஸ்கிரீம், ஹல்வா, சர்க்கரையில் பழ சில்லுகள், மணல் கூடைகள், சோள செதில்களாக சாப்பிடக்கூடாது;
• பதிவு செய்யப்பட்ட பீச் மற்றும் பாதாமி, தர்பூசணி, திராட்சையும், பீட், வேகவைத்த கேரட், பதிவு செய்யப்பட்ட இனிப்பு சோளம், பூசணி;
• உருளைக்கிழங்கு. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மிகச்சிறிய ஜி.ஐ., மிகப்பெரியது - வறுத்த, வேகவைத்த, சில்லுகள், பிரஞ்சு பொரியல்களில்;
• பீர், கோகோ கோலா, ஸ்ப்ரைட், ஃபாண்டா போன்ற ஃபிஸி பானங்கள்;
• சர்க்கரை மற்றும் அமுக்கப்பட்ட பால், ஆல்கஹால் அல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள் கொண்ட கோகோ.

இனிப்பு சோடா, துரித உணவு, பேஸ்ட்ரிகள், பீர், சில்லுகள், பால் சாக்லேட் ஆகியவை அதிக கலோரி மற்றும் உடலுக்கு அதிகம் பயன்படுவதில்லை, ஆனால் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. பட்டியலிடப்பட்ட பொருட்களின் பயன்பாடு மீதான தடையை விளக்கும் புள்ளிகளில் இந்த வகை தயாரிப்புகளின் உயர் ஜி.ஐ.

அதிக கலோரி, ஆனால் மதிப்புமிக்க தயாரிப்புகளை விலக்கக்கூடாது என்பதற்காக நீங்கள் அட்டவணையை கவனமாக படிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, உணவில் இருந்து டார்க் சாக்லேட்: ஜி.ஐ 22, துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா 50 ஆகும்.

நீரிழிவு நோயில், கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், மேலும் பல்வேறு உணவுகளில் ஜி.ஐ மதிப்புகளின் அடிப்படையில் ஒரு மெனுவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது.

நாளின் தொடக்கத்தில், அதிக மற்றும் நடுத்தர அளவிலான க்ளீ கொண்ட மிதமான உணவுகளை நீங்கள் பெறலாம், மாலைக்குள் மதிப்புகள் குறைய வேண்டும்.

புதிய பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், போதுமான அளவு புரதம், தாவர எண்ணெய்களை உட்கொள்வது உறுதி.

நீரிழிவு நோயின் ஊட்டச்சத்து தொடர்பான அனைத்து கேள்விகளையும் உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தெளிவுபடுத்த வேண்டும். அவ்வப்போது மருத்துவர்களை சந்திப்பது, ஆரோக்கியத்தின் நிலையை கண்காணிப்பது, இரத்த சர்க்கரையை தீர்மானிக்க சோதனைகள் எடுப்பது அவசியம்.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்