கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை (ஜிஐ) - நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான அட்டவணைகள் மற்றும் மட்டுமல்ல

மனித உடலில் உணவுகள் எவ்வாறு உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதை அறிவது சுகாதார பிரச்சினைகளை கணிசமாகக் குறைக்க உதவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கான வீதத்தையும் அவை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதையும் மதிப்பிடுவதற்கு, தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு போன்ற ஒரு காட்டி அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இரத்த சர்க்கரையின் மீதான அவற்றின் விளைவின் வலிமையால் இது உணவை மதிப்பீடு செய்வது. இந்த அறிவு யாருக்கு தேவை? முதலாவதாக, நீரிழிவு நோய், பிரீடியாபயாட்டீஸ், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இந்த நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அதன் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் பற்றிய தகவல்கள் சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு சர்க்கரை உயரும் என்பதைக் கணிக்க போதுமானதாக இல்லை. எனவே, தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகள் (ஜிஐ) பற்றிய தகவல்களின் அடிப்படையில் ஒரு சிகிச்சை உணவு தொகுக்கப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன

அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் வளர்ச்சியில் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக முன்னர் கருதப்பட்டது. நீண்டகால ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன இந்த நம்பிக்கையின் வீழ்ச்சி. கார்போஹைட்ரேட் ஒருங்கிணைப்பின் வேகம் மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு தயாரிப்பு செரிமானத்தின் போது கிளைசீமியாவின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கும் ஒரு காட்டி அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. அவர்கள் அதை கிளைசெமிக் குறியீட்டு என்று அழைத்தனர்.

நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்

• சர்க்கரையின் இயல்பாக்கம் -95%
• நரம்பு த்ரோம்போசிஸை நீக்குதல் - 70%
• வலுவான இதயத் துடிப்பை நீக்குதல் -90%
• உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவது - 92%
• பகலில் ஆற்றல் அதிகரிப்பு, இரவில் தூக்கத்தை மேம்படுத்துதல் -97%

சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அதில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகையைப் பொறுத்தது. மோனோசாக்கரைடுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, பாலிசாக்கரைடுகளுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. மனித உடலில் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் குளுக்கோஸ் ஆகும். இது ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட், ஒரு மோனோசாக்கரைடு, அதாவது ஒற்றை மூலக்கூறு கொண்டது. பிற மோனோசாக்கரைடுகள் உள்ளன - பிரக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ். அவை அனைத்தும் உச்சரிக்கப்படும் இனிப்பு சுவை கொண்டவை. பெரும்பாலான பிரக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் இறுதியில் எப்படியும் குளுக்கோஸாக மாறும், குடலில் ஒரு பகுதி, கல்லீரலில் ஒரு பகுதி. இதன் விளைவாக, குளுக்கோஸ் மற்ற மோனோசாக்கரைடுகளை விட பத்து மடங்கு அதிகமாக இரத்தத்தில் நுழைகிறது. அவர்கள் இரத்த சர்க்கரையைப் பற்றி பேசும்போது, ​​அவர்கள் அதைக் குறிக்கிறார்கள்.

உணவில் இருந்து மற்ற அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு மோனோசாக்கரைடுகளாக உடைக்கப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் இறுதியில் கேக்கிலிருந்தும், கஞ்சியிலிருந்தும், முட்டைக்கோசிலிருந்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக மாறும். செரிமான விகிதம் சாக்கரைடுகளின் வகையைப் பொறுத்தது. செரிமானப் பாதை சிலவற்றைச் சமாளிக்க முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, நார்ச்சத்துடன், எனவே, இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அதன் பயன்பாட்டுடன் ஏற்படாது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைவருக்கும் ஒரே முட்டைக்கோஸை விட இனிப்பு உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகம் பாதிக்கின்றன என்பதை அறிவார்கள். கிளைசெமிக் குறியீடானது இந்த விளைவை ஒரு எண்ணாக வெளிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கிளைசீமியாவை அதிகரிப்பதற்கான தளமாக குளுக்கோஸ் எடுக்கப்பட்டது; அதன் ஜி.ஐ வழக்கமாக 100 என நியமிக்கப்பட்டது. ஒரு நபர் செரிமானத்தில் சிக்கல் இல்லாமல் செரிமானக் கரைசலைக் குடித்தால், அது உறிஞ்சப்பட்டு விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது. மற்ற எல்லா உணவுகளும் ஏற்படுத்தும் கிளைசீமியா குளுக்கோஸுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. இறைச்சி போன்ற குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் 0 இன் மிகக் குறைந்த குறியீட்டைப் பெற்றன. மீதமுள்ள உணவுகளில் பெரும்பாலானவை 0 முதல் 100 வரை இருந்தன, அவற்றில் சில மட்டுமே இரத்த சர்க்கரையை அதிகப்படுத்தின. உதாரணமாக, சோளம் சிரப் மற்றும் தேதிகள்.

ஜி.ஐ மற்றும் அதன் அளவுகோல்கள் என்ன நடக்கும்

எனவே, கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு நிபந்தனை காட்டி என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம். ஜி.ஐ.யை குழுக்களாகப் பிரிப்பது குறைவான நிபந்தனை அல்ல. பெரும்பாலும், WHO மற்றும் ஐரோப்பிய நீரிழிவு சங்கத்தால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வகைப்பாடு பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• குறைந்த ≤ 55,
• சராசரி 55 <GI <70,
• உயர் ≥ 70.

ஜி.ஐ பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த பிரிவை அரசியல் ரீதியாக சரியானதாக கருதுகின்றனர், உணவுத் துறையின் நலன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்ல. தொழில்துறை ரீதியாக உற்பத்தி செய்யப்படும் உணவுப் பொருட்களில் பெரும்பாலானவை 50 க்கும் அதிகமான குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. ஆகையால், மனித செரிமானத்தின் உடலியல் படி குறியீடுகளை நீங்கள் தொகுத்தால், அவை அனைத்தும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட கடைசி குழுவில் இருக்கும். அவர்களின் கருத்துப்படி, சராசரி கிளைசெமிக் குறியீடுகள் 35 முதல் 50 அலகுகள் வரை இருக்க வேண்டும், அதாவது அனைத்து ஜி.ஐ> 50 உயர்வாக கருதப்பட வேண்டும், மேலும் நீரிழிவு நோயால் இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பால், இரண்டு தயாரிப்புகளிலிருந்து ஒரே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு உயர்த்தலாம் என்பதை ஒருவர் ஒப்பிடலாம். வெள்ளரிகள் மற்றும் கறுப்பு நிறங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிளவுபட்டு ஏறக்குறைய ஒரே விகிதத்தில் இரத்தத்தில் ஊடுருவுகின்றன என்பதை நாங்கள் அறிவோம், அவற்றின் ஜி.ஐ குறைவாக உள்ளது, 15 யூனிட்டுகளுக்கு சமம். 100 கிராம் வெள்ளரிகள் மற்றும் திராட்சை வத்தல் போன்றவை ஒரே கிளைசீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று அர்த்தமா? இல்லை, அது இல்லை. கிளைசெமிக் குறியீடானது உற்பத்தியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பற்றி ஒரு கருத்தைத் தரவில்லை.

அதே எடையின் தயாரிப்புகளை நீங்கள் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க, கிளைசெமிக் சுமை போன்ற ஒரு குறிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும். இது 1 கிராம் மற்றும் ஜி.ஐ.யில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கின் விளைபொருளாக கணக்கிடப்படுகிறது.

1. 100 கிராம் வெள்ளரிகளில், 2.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வெள்ளரிகளின் ஜி.என் = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
2. 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி 7.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஸ்ட்ராபெரி ஜி.என் = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

எனவே, ஸ்ட்ராபெர்ரி அதே எண்ணிக்கையிலான வெள்ளரிகளை விட சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.

கிளைசெமிக் சுமை ஒரு நாளைக்கு கணக்கிடப்படுகிறது:

• ஜி.என் <80 - குறைந்த சுமை;
• 80 ஜி.என் ≤ 120 - சராசரி நிலை;
• ஜி.என்> 120 - அதிக சுமை.

ஆரோக்கியமான மக்கள் கிளைசெமிக் சுமைகளின் சராசரி அளவைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், முக்கியமாக குறைந்த மற்றும் நடுத்தர குறியீட்டுடன் உணவை உண்ண வேண்டும். அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை முழுமையாக விலக்குவது மற்றும் சராசரி ஜி.ஐ. உடன் உணவு கட்டுப்பாடு காரணமாக இன்சுலின் அல்லாத சார்பு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த ஜி.என் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஜி.ஐ தயாரிப்புகளை அறிந்து கொள்வது ஏன் முக்கியம்

டைப் 1 நோயுள்ள நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, நோயாளி இன்சுலின் சிகிச்சையின் தீவிரமான விதிமுறையில் இருந்தால், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் தடைசெய்யப்படவில்லை. நவீன அல்ட்ராஷார்ட் இன்சுலின் தயாரிப்புகள் சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வுக்கு முழுமையாக ஈடுசெய்ய ஹார்மோனின் நிர்வாகத்தின் அளவையும் நேரத்தையும் தேர்வு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நோயாளி பாரம்பரிய முறையில் இன்சுலினை நிர்வகித்தால், அவரால் நிலையான சாதாரண சர்க்கரையை அடைய முடியாது அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்க முடியாது, அவர் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளார், குறைந்த மற்றும் நடுத்தர விகிதத்தைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

வகை 2 நீரிழிவு நோய் மிகவும் கடினம்; அதிக ஜி.ஐ. நோயாளிகளுக்கு முற்றிலும் தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. நோயின் மீது முழுமையான கட்டுப்பாட்டின் போது மட்டுமே இனிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் கூட குறியீட்டு அளவுகளில்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தடை செய்வதற்கான காரணங்கள்:

1. இதுபோன்ற விரைவான நடவடிக்கையுடன் தற்போது சர்க்கரையை குறைக்கும் மருந்துகள் எதுவும் இல்லை, எனவே இரத்த சர்க்கரை சிறிது நேரம் உயர்த்தப்படும், அதாவது சிக்கல்கள் வேகமாக உருவாகும்.
2. குளுக்கோஸின் விரைவான உட்கொள்ளல் இன்சுலின் அதே தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. பெரும்பாலும் உயர்ந்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் மூலம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு வளர்ந்து வருகிறது - வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு முக்கிய காரணம்.
3. தொடர்ந்து அதிக இன்சுலின் கொண்டு, உடலில் உள்ள கொழுப்புகளின் முறிவு நின்றுவிடுகிறது, பயன்படுத்தப்படாத அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கொழுப்பு திசுக்களில் வைக்கப்படுகின்றன. எனவே, நோயாளிகள் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, மாறாக தீவிரமாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.
4. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை விரும்பும் நோயாளிகள் அடிக்கடி சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இன்சுலின் அதே அளவு பசியின் உணர்வை உருவாக்குகிறது.

ஜிஐ தயாரிப்பு அட்டவணைகள்

ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு எந்தக் குழுவைச் சேர்ந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க, அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது, அதில் அனைத்து வகையான உணவுகளும் கிளைசீமியா வளர்ச்சியின் அளவைக் கொண்டு அவற்றைச் சாப்பிட்ட பிறகு தொகுக்கப்படுகின்றன. இந்த கண்ணோட்டத்தில் அட்டவணையின் மேற்புறத்தில் மிகவும் பயனுள்ள உணவுகள் உள்ளன, அவை சர்க்கரையின் அதிகபட்ச உயர்வை ஏற்படுத்தும்.

அனைத்து புள்ளிவிவரங்களும் தோராயமானவை. அவர்கள் சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்கப்பட்டனர்: அவர்கள் தன்னார்வலர்களுக்கு 50 கிராம் குளுக்கோஸைக் கொடுத்தனர், அவர்கள் சர்க்கரையை 3 மணி நேரம் கட்டுப்படுத்தினர், மேலும் ஒரு குழுவினருக்கு சராசரி மதிப்பு கணக்கிடப்பட்டது. பின்னர் தன்னார்வலர்கள் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மற்றொரு தயாரிப்பைப் பெற்றனர், மேலும் அளவீடுகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டன.

கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்புகளின் கலவை மற்றும் செரிமானத்தின் தன்மைகளைப் பொறுத்தது என்பதால் பெறப்பட்ட தரவு உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் சரியான மாற்றத்தை பிரதிபலிக்காது. பிழை 25% ஐ அடையலாம். தயாரிப்புகளில் ஒன்றை உட்கொள்ளும்போது, ​​கிளைசீமியா அதே வரியில் உள்ள மற்றவர்களை விட வேகமாக வளர்கிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அதை கீழே சில நிலைகளுக்கு நகர்த்தவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உணவின் தனிப்பட்ட பண்புகளை முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையைப் பெறுவீர்கள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

புரத பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்புகளில் குறைந்தபட்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (0-0.3 கிராம்) உள்ளன, எனவே அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு பூஜ்ஜியமாகும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் சில பழங்களில் குறைந்த காட்டி. ஜி.ஐ எந்த வகையிலும் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல, எனவே எடை இழப்புக்கான மெனுவை உருவாக்கும்போது, ​​இந்த அளவுருவை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அனைத்து வகையான பால் பொருட்களும் பாதுகாப்பான குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. சாதாரண மக்களுக்கு, இது நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான உணவு, ஆனால் நீரிழிவு நோயால், அவற்றின் பயன்பாடு மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீடு ஒன்றிணைவதில்லை. உயிரியல் ரீதியாக, பால் என்பது இளம் உயிரினங்களுக்கான ஒரு தயாரிப்பு ஆகும், இது அதிகப்படியான இன்சுலின் வேகமாக வளர வேண்டும். குறைந்த ஜி.ஐ இருந்தபோதிலும், இது ஹார்மோனின் அதிகரித்த வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. வலுவான இன்சுலின் எதிர்ப்புடன், கணையம் உடைகளுக்கு வேலை செய்யும் போது, ​​பால் பொருட்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

நீரிழிவு நோயில், பின்வரும் தயாரிப்புகளின் பட்டியல் மெனுவின் அடிப்படையாக மாற வேண்டும்:

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

நீரிழிவு நோயில் மிதமான ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு அதிக கிளைசீமியாவைத் தூண்டவில்லை என்றால் அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த குழுவின் தயாரிப்புகள் கடுமையான இன்சுலின் எதிர்ப்பு, கடுமையான நீரிழிவு நோய் மற்றும் பல சிக்கல்களுக்கு தடைசெய்யப்படலாம்.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து சாறுகளும் புதிதாக பிழியப்படுகின்றன. தொகுப்புகளிலிருந்து வரும் சாறுகள் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் கிளைசீமியாவில் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே அவற்றின் பயன்பாடு குளுக்கோமீட்டரால் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

அதிகரித்த ஜி.ஐ எப்போதும் வித்தியாசமாகவும் கலோரிகளில் அதிகமாகவும் இருக்கும். தசைகள் உடனடியாக உட்கொள்ளாத ஒவ்வொரு கலோரியும் கொழுப்புக்குச் செல்லும். ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு, உடலில் ஆற்றலை நிரப்ப பயிற்சிக்கு முன் இந்த தயாரிப்புகள் நல்லது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இந்த தயாரிப்புகளின் பட்டியலை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவது நல்லது:

ஜி தயாரிப்புகளை என்ன பாதிக்கலாம்

கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு மாறிலி அல்ல. மேலும், நாம் அதை தீவிரமாக பாதிக்க முடியும், இதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம்.

சிறந்த நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டுக்கு ஜி.ஐ.யைக் குறைப்பதற்கான வழிகள்:

1. பழுக்காத பழங்களை உண்ணுங்கள். அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு ஒன்றே, ஆனால் அவற்றின் கிடைக்கும் தன்மை சற்று குறைவாகவே உள்ளது.
2. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு முழு ஓட்மீலில் உள்ளது, இது ஓட்மீலில் சற்றே அதிகமாக இருக்கும், விரைவான சமையலுக்கு தானியங்களில் மிக அதிகமாக இருக்கும். கஞ்சி சமைக்க சிறந்த வழி கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி, போர்த்தி, ஒரே இரவில் விட்டு விடுங்கள்.
3. மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது மெதுவாக உறிஞ்சப்படும். எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் சூடாக இருக்கும்போது பாஸ்தா அல்லது ஒரு சிறிய அளவு உருளைக்கிழங்கு கொண்ட சாலட் சிறந்தது.
4. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பைச் சேர்க்கவும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன.
5. குறைவாக சமைக்கவும். பாஸ்தா அல் டென்டேயில், கிளைசெமிக் குறியீடு முழுமையாக சமைத்ததை விட 20 புள்ளிகள் குறைவாக உள்ளது.
6. பாஸ்தா மெல்லிய அல்லது துளைகளுடன் முன்னுரிமை கொடுங்கள். தொழில்நுட்பத்தின் தன்மை காரணமாக, அவற்றின் ஜி.ஐ சற்று குறைவாக உள்ளது.
7. உணவில் முடிந்தவரை நார்ச்சத்தை பாதுகாக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: தயாரிப்புகளை வலுவாக நசுக்க வேண்டாம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து தோலை உரிக்க வேண்டாம்.
8. சாப்பிடுவதற்கு முன், ரொட்டியை உறைய வைக்கவும் அல்லது அதிலிருந்து பட்டாசுகளை உருவாக்கவும், எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிடைக்கும் தன்மை குறையும்.
9. நீண்ட தானிய வகை அரிசியைத் தேர்வுசெய்க, முன்னுரிமை பழுப்பு. அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் சுற்று-தானிய வெள்ளை நிறத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.
10. மெல்லிய சருமம் கொண்ட இளம் வயதினரை விட உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானது. முதிர்ச்சியடைந்த பிறகு, ஜி.ஐ அதில் வளர்கிறது.

ஊட்டச்சத்து என்ற தலைப்பில் மேலும்:

• உணவு "அட்டவணை 5" - இது எவ்வாறு உதவக்கூடும், ஊட்டச்சத்து விதிகள் மற்றும் தினசரி மெனு.
• இரத்த சர்க்கரையை மருத்துவ ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், சில தயாரிப்புகளின் உதவியிலும் குறைக்க முடியும்.