தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன: ஜிஐ அட்டவணை

தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவற்றின் ஜி.ஐ. உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு மாற்றுகிறது என்பதை இது காட்டுகிறது.

உங்களுக்கு தெரியும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "வேகமாக" மற்றும் "மெதுவாக" பிரிக்கப்படுகின்றன. மோனோசாக்கரைடுகள் அல்லது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை கூர்மையாக அதிகரிக்கும். குளுக்கோஸ் உடனடியாக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், உடல் இந்த ஆற்றலை “இருப்பு” யில் விட்டுவிடுகிறது, இது கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் வெளிப்படுகிறது.

உடல் பாலிசாக்கரைடுகள் அல்லது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீண்ட நேரம் உறிஞ்சி, படிப்படியாக உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்குகிறது. இதனால், குளுக்கோஸ் அளவு கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் நீண்ட காலம் இல்லாமல் பராமரிக்கப்படுகிறது, இதற்கெல்லாம் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை உள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, தொடர்ச்சியான சோர்வான உடல் செயல்பாடுகளுடன். இதற்காக, சிறப்பு ஆற்றல் பானங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன, அவை இரத்த குளுக்கோஸின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு உடலுக்கு தேவையான கூறுகளை மிக விரைவாக அளிக்கின்றன. இந்த நிலை உயரும்போது, ​​உடல் இன்சுலின் உற்பத்தியுடன் வினைபுரிகிறது.

இந்த பொருள் குளுக்கோஸுக்கு ஒரு "போக்குவரத்து" ஆக செயல்படுகிறது, அதை கொழுப்பு செல்களுக்கு வழங்குகிறது. அதனால்தான் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் விதிமுறையை மீறக்கூடாது அல்லது முழுத் தொகையையும் செலவிடக்கூடாது, ஏனென்றால் அவை தோலடி கொழுப்பில் வைக்கப்படும். பழமையான மனிதர்களின் நேரத்தில் இது நன்றாக இருந்தது, பின்னர் மனிதர்களுக்கு உணவு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படவில்லை, மற்றும் கொழுப்பு இருப்பு எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளுக்கு பாதுகாப்பு வலையாக செயல்பட்டது.

ஆனால் ஒரு சிறந்த வடிவத்திற்கான நிலையான போராட்டத்தின் நம் காலத்தில், தோலடி கொழுப்பு என்பது கற்பனைக்கு எட்டாத எதிர்மறையானது. முதலாவதாக, கொழுப்பு ஒரு எதிரி, நிச்சயமாக, மனிதகுலத்தின் பலவீனமான பாதிக்கு.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீட்கும் பணியில் இருக்கும்போது உடலுக்கு நல்லது. சாதாரண வாழ்க்கையில், இரத்தத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் தேவையில்லை, ஒரு நபருக்கு நாள் முழுவதும் படிப்படியாக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் எவ்வளவு வேகமாக இருக்கும் என்பதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாக உணவில் உள்ள ஐடெக்ஸ் உள்ளது. இதிலிருந்து, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் “வேகமாக” அல்லது “மெதுவாக” என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒப்பிடுவதற்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கணக்கீட்டில், குளுக்கோஸ் எடுக்கப்படுகிறது. அதன் குறியீட்டு எண் 100. மற்ற அனைத்து தயாரிப்புகளுக்கும் 0 முதல் 100 வரை மதிப்பீடு உள்ளது. ஆனால் பல உணவுப் பொருட்கள் 100 பட்டியை மிஞ்சும், நீங்கள் பார்க்கிறபடி, அவை இரத்தத்தில் நுழையும் விகிதத்தில் குளுக்கோஸை விட வேகமானவை.

நீங்கள் குளுக்கோஸை ஒரு குறிப்பு புள்ளியாக எடுத்துக் கொண்டால், மற்ற 100 தயாரிப்புகளும் அதே 100 கிராம் குளுக்கோஸை உட்கொள்வதை ஒப்பிடும்போது இந்த தயாரிப்பின் 100 கிராம் எடுத்துக் கொண்ட பிறகு உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரையின் அளவைக் கொண்டு மதிப்பீடு செய்யப்படுகிறது.

குளுக்கோஸுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவின் அளவு 50% ஆக இருந்தால், இந்த உற்பத்தியின் ஜி.ஐ 50 ஆகவும், 110% சர்க்கரை இருந்தால், குறியீட்டு 110 ஆகவும் இருக்கும்.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எது தீர்மானிக்கிறது

இது பல சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்தது. ஒரு தனிப்பட்ட எதிர்வினை மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட தரவுகளிலிருந்து விலகல்கள் இருப்பது முக்கியம். குறிப்பிட்ட வகை கார்போஹைட்ரேட் (வேகமாக அல்லது மெதுவாக) மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு ஆகியவற்றால் குறியீடும் பாதிக்கப்படுகிறது. ஃபைபர் செரிமான நேரத்தை கணிசமாக நீட்டிக்க முடியும், இதனால் குளுக்கோஸ் ஓட்டம் கூட படிப்படியாக இருக்கும். உற்பத்தியில் உள்ள புரதம் மற்றும் கொழுப்பு வகை மற்றும் அவற்றின் அளவு ஆகியவற்றால் ஜி.ஐ பாதிக்கப்படுகிறது.

அனைத்து காரணிகளும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டு சுருக்க அட்டவணையில் சேகரிக்கப்படுகின்றன. ஜி.ஐ குறிப்பிட்ட உணவுகளை தயாரிக்கும் முறையையும் சார்ந்துள்ளது, இந்த உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினம். ஆனால் இந்த உண்மையின் கவனம் அதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு முக்கியமற்றது.

அவற்றின் ஜி.ஐ செயல்திறனின் அடிப்படையில் எந்த உணவுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• ஆற்றலின் கூர்மையான அதிகரிப்பு காரணமாக வலிமையின் அதிகரிப்பு;
• இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான அதிகரிப்பு.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:
• படிப்படியாக நாள் முழுவதும் உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்குதல்;
• பசியின்மை குறைந்தது;
• சர்க்கரையின் மெதுவான அதிகரிப்பு, இது தோலடி கொழுப்பு படிவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

தயாரிப்புகளின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் தீமைகள்:

1. நிலையற்ற இரத்த சர்க்கரை அளவு காரணமாக கொழுப்பு படிவுகளின் தோற்றத்தின் போதுமான உயர் நிகழ்தகவு;
2. உடலுக்கு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்படுகின்றன;
3. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தயாரிப்புகள் பொருத்தமானவை அல்ல.

குறைந்த கிளைசெமிக் நிலை கொண்ட தயாரிப்புகளின் தீமைகள்:

• உடல் உழைப்பின் போது குறைந்த வரவேற்பு திறன்;
• தயாரிப்பின் சிக்கலானது. சாப்பிட குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் சில உள்ளன.

உங்கள் உணவில் இரண்டு வகையான உணவுகளையும் இணைப்பதே சிறந்த அணுகுமுறை. இது நாள் முழுவதும் கவனமாக தேர்வு மற்றும் விநியோகத்தின் தேவையை மறுக்காது, எடுத்துக்காட்டாக, இது காபி மற்றும் தேதிகள், மா மற்றும் முலாம்பழம்.

பால் குறிகாட்டிகள்

பால் தயாரிப்புவிளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட பலரின் உணவின் அடிப்படை நாங்கள். அத்தகைய உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது, மேலும், அவை விலை உயர்ந்தவை மற்றும் மலிவானவை அல்ல. பல நாடுகள் உற்பத்தித் துறையை மிக முக்கியமான ஒன்றாக அங்கீகரிக்கின்றன.

நவீன தொழில்நுட்பங்கள் ஒரு நபரின் சுவை மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் பால் பொருட்களை தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கின்றன. சந்தையில் பல்வேறு குடி யோகார்ட்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் இந்த தயாரிப்புகளின் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில காபியுடன் உட்கொள்ளலாம்.

இவை அனைத்தும் புரதம் மற்றும் பிற முக்கிய கூறுகளில் உள்ளவர்களுக்கு அதிகபட்ச தேவையை வழங்குகிறது. பெரும்பாலான புரதங்களின் உற்பத்திக்கு பால் பொருட்களும் அடிப்படையாகும். அத்தகைய தயாரிப்புகளின் உற்பத்தியில் மோர் மற்றும் கேசீன் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வடிகட்டுதல் மற்றும் நீராற்பகுப்பின் உதவியுடன், மருந்துகள் குறைந்த அளவோடு அல்ல, ஆனால் அதிக அளவு உயிரியல் மதிப்புடன் பெறப்படுகின்றன.

ரொட்டி, மாவு பொருட்களின் குறிகாட்டிகள்

மக்கள் தங்கள் வடிவம், தோற்றம் மற்றும் அவர்களின் உடல்நலம் குறித்து எப்படி அக்கறை காட்டினாலும், சிலர் ரொட்டியை முழுமையாக மறுக்க முடியும். ஆம், இது தேவையில்லை. இப்போதெல்லாம், பல வகையான ரொட்டிகள் கிடைக்கின்றன, சிலருக்கு வீட்டில் ரொட்டி இயந்திரங்கள் உள்ளன, மேலும் அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் பிற குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் எவரும் பல்வேறு வகையான ரொட்டிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். பல வகையான ரொட்டிகளில் சுவையான சேர்க்கைகள் உள்ளன, அவை குறியீட்டை தீவிரமாக அதிகரிக்கும். அனைத்து வகையான இனிப்பான்கள், சுவையை அதிகரிக்கும், பல வகையான பேக்கிங் பவுடர் தொகுதி இறுதி தயாரிப்பின் குறியீட்டை மாற்றுகின்றன.

ஒரு நபர் தனது உணவை சுயாதீனமாக கண்காணித்தால், எளிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அல்லது வீட்டிலேயே சொந்தமாக சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

தானியங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு

நிலையான உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்களின் உணவில், தானியங்கள் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பெறுகின்றன. தசை வளர்ச்சி மற்றும் பயிற்சிக்கான விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய இருப்பு இருப்பதால், தானியங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, இது அத்தகைய தயாரிப்புகளை இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது.

எல்லா தானியங்களும் பிரபலமாக இல்லை (எடுத்துக்காட்டாக, பார்லி கஞ்சி), ஆனால் அவை என்னென்ன விலைமதிப்பற்ற சுகாதார நன்மைகளை கொண்டு வருகின்றன என்பதை உணர்ந்து அவற்றை எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம். காலை உணவுக்கான கஞ்சி காபி இல்லாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை, ஆனால் பழத்துடன், நீங்கள் தேதிகள் மற்றும் மாம்பழம், முலாம்பழம், திராட்சை கூட இங்கே சேர்க்கலாம்.

கண்டிப்பான உணவின் ஒரு பகுதியாக கூட, நீங்கள் காலையில் சத்தான தானியங்களை சாப்பிட முடியும். தானியங்களில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகள் ஆகும், அவை இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் அதிகரிக்கும், இது நீண்ட காலத்திற்கு வலிமையைக் கொடுக்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் தானியங்களுக்கு அனைத்து வகையான சேர்க்கைகளையும் கொண்டு செல்ல முடியாது. நீங்கள் பால் சேர்த்தால், குறைந்த கொழுப்பு மட்டுமே, சர்க்கரை என்றால் - பின்னர் ஒரு சிறிய அளவு. பிற தயாரிப்புகள் சேர்க்கப்படும்போது, ​​இறுதி ஜி.ஐ கஞ்சி பெரிதும் மாறக்கூடும், இது அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அடிப்படை மதிப்புகளிலிருந்து கணிசமாக விலகும்.

மிட்டாய் குறிகாட்டிகள்

பலருக்கு, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை மறுப்பது வாழ்க்கையை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. மக்கள் எந்த வகையிலும் இனிப்புகள் மீதான அன்பை வெல்ல முடியாது. இப்போதெல்லாம், மிட்டாய் பொருட்களின் உற்பத்தி கலை தரத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டுள்ளது: மிட்டாய்கள் ஊடக ஆளுமைகளாகின்றன, அவற்றின் தயாரிப்புகள் காட்சிக்கு வைக்கப்பட்டுள்ளன. நிச்சயமாக, தற்போதைய வகை மிட்டாய் தயாரிப்புகளை கைவிடுவது எளிதானது அல்ல, அதே போல் காபியை விட்டுவிடுவதும் எளிதானது.

கிளைசெமிக் மதிப்பு அட்டவணையுடன் தயாரிப்புகளை ஒப்பிடுகையில், சில நேரங்களில் நீங்கள் கொஞ்சம் இனிப்பு மற்றும் காபியை வாங்கலாம் ... தயாரிப்புகள் சரியாக இணைக்கப்பட்டு குறைந்தபட்ச கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. தயாரிப்புகளின் போதுமான பகுதி குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் நல்ல செரிமான குணகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை குறியீட்டைக் குறைக்கும் மற்றவர்களுடன் இணைத்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், காலையில் அல்லது பயிற்சிக்கு சற்று முன்பு உயர் ஜி.ஐ.

உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு இதுபோன்ற உணவைப் பயன்படுத்துவது எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும்: விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதால், இன்சுலின் வெளியிடப்படும் மற்றும் குளுக்கோஸ் விரைவாக தோலடி கொழுப்பாக மாறும். நிச்சயமாக, தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் ஆய்வின் அத்தகைய முடிவு விரும்பத்தக்கதல்ல.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் குறிகாட்டிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன், எல்லாம் மிகவும் எளிது. காய்கறிகள் விளையாட்டு வீரருக்கு சிறந்த தயாரிப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் ஏராளமான தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகள் உள்ளன. காய்கறிகளில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செயலில் செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, காய்கறிகளில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. அதே நேரத்தில், காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காமல் பசியை அடக்க முடியும், இது தோலடி கொழுப்பைப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்தும்.

காய்கறிகள் உணவுகளின் மொத்த ஜி.ஐ.யைக் குறைக்கின்றன: அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுடன் காய்கறிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் வீதம் மெதுவாகி நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

பழங்கள் எல்-கார்னைடைனின் இன்றியமையாத சப்ளையர், இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது. பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கருத்து இருந்தபோதிலும், பழங்கள், மாம்பழங்கள் போன்ற பொருட்களின் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அது போல், இது இன்னும் குறைவு என்று நாம் கூறலாம், முலாம்பழம்களைப் பற்றி பேசுவதன் மூலமோ அல்லது திராட்சை, மாங்கோ போன்றவற்றைப் பற்றி பேசுவதன் மூலமோ இதைக் கண்டறிய முடியும்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான வெவ்வேறு பழங்களில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது ஜி.ஐ. உதாரணமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது மாம்பழத்தை சாப்பிட்டால், ஒரு கொத்து திராட்சை, இழந்த ஆற்றலை ஈடுசெய்ய உடலுக்கு நீண்ட மற்றும் மென்மையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்தைக் கொடுக்கும்.

பானங்கள்

பெரும்பாலான பானங்கள், ஒரு விதியாக, காபியைப் போலவே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. சர்க்கரை இங்கே கரைந்த வடிவத்தில், காபியில் இருப்பதே இதற்குக் காரணம், மற்றும் உடல் காபியைப் போலவே அதை விரைவாக ஒருங்கிணைக்கிறது. மேலும், பல பானங்கள் கார்பனேற்றப்பட்டவை, இது சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் இதில் பயனுள்ள புள்ளிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் என்று காட்டப்படுகிறது, இது தசை செல்களில் கிரியேட்டின் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டாக மாற்றப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. இது சம்பந்தமாக, திராட்சை சாறு சிறந்தது, இது கிரியேட்டின் ஒருங்கிணைப்பதற்கு உகந்த குறிகாட்டிகளைக் கொண்டுள்ளது.

உதாரணமாக, சிவப்பு ஒயின்கள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, ஆனால் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இந்த குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில், நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகள் என்னவென்று தெரியாமல் இருக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு சிறிய அளவு உலர் சிவப்பு ஒயின் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் பீர் அல்ல, முக்கிய உணவோடு.

எண்ணெய்கள், சாஸ்கள்

சாஸ்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டிருப்பது முதல் பார்வையில் மட்டுமே நல்லது. இந்த காட்டிக்கு ஒரு பெரிய அளவு கொழுப்பு ஈடுசெய்கிறது.

நிச்சயமாக, எண்ணெய் இல்லாமல் செய்வது கடினம், அதே போல் காபி இல்லாமல், நீங்கள் இயற்கை தாவர எண்ணெயை தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ்.

கொட்டைகள்

கொட்டைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒரு விதியாக, தயாரிப்பு புரதத்தின் சிறந்த சப்ளையர் என்று நாம் நினைக்க வைக்கிறது. இது அவ்வளவு எளிதல்ல. கொட்டைகள் அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை செரிமான அமைப்பால் ஜீரணிப்பது கடினம். ஊட்டச்சத்துக்களின் வழக்கமான ஆதாரமாக, கொட்டைகள் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சேவை செய்ய முடியாது.

வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர், கொட்டைகள் நடைமுறையில் அவற்றின் குறியீட்டை மாற்றாது, அதை குறைவாக விட்டுவிடுகின்றன, ஆனால் சுவை கெட்டுப்போகிறது. எனவே, கொட்டைகள் ஒரு சிறிய இனிப்பு மற்றும் காபி போன்ற உணவில் அரிதாகவே சேர்க்கப்படுகின்றன.

உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் முடிவுகள்

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அடிப்படையிலான உணவுகளைப் பின்பற்றுவது கடினம். எல்லா மக்களுக்கும் இதற்கு போதுமான நேரமும் பொறுமையும் இல்லை. இருப்பினும், தயாரிப்புகளின் அம்சங்களைப் பற்றிய பொதுவான கருத்தை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. சம நிலைமைகளின் கீழ், தினசரி உணவுக்கு நீங்கள் ஒரு சிறிய குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு காலகட்டத்தில் அல்லது அதற்கு முன்னர், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

1. காய்கறிகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. கூடுதலாக, அவை ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், மற்ற உணவுகளின் ஜி.ஐ. காய்கறிகள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகின்றன. உட்கொள்ளும் உணவுகளின் ஜி.ஐ. அல்லது பொது உணவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம் என்றால், அதிகரித்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுடன், நார்ச்சத்து, குறிப்பாக காய்கறிகளுடன் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
2. மிக உயர்ந்த ஜி.ஐ.யில் பீர், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சில வகையான மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள் உள்ளன, முழுமையான புள்ளிவிவரங்கள் எப்போதும் அவற்றை முன்னிலைப்படுத்துகின்றன.
3. குறியீட்டு தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்தது. வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் ஓரளவு குறைகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது. ஒரு உருளைக்கிழங்கின் மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ., அதன் சீருடையில் சமைக்கப்பட்டால். தயாரிப்புக்கு ஸ்டார்ச் இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. ஸ்டார்ச் (தானியங்கள், தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தா) கொண்ட எந்தவொரு தயாரிப்புகளும், சமையலின் போது, ​​அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பெரிதும் இழக்கின்றன.
4. நாள் முழுவதும், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். மாலைக்குள், குறியீடு குறைவாக இருக்க வேண்டும். தூக்கத்தின் போது, ​​மனித உடல் கிட்டத்தட்ட சக்தியை செலவழிக்காது, எனவே அதிகப்படியான இரத்த சர்க்கரை தவிர்க்க முடியாமல் தோலடி கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை