குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்: பழங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு அட்டவணை

மெலிதான உருவமும் நல்ல ஆரோக்கியமும் பெற விரும்பும் மக்கள், கலோரிகளை அவற்றின் நுகர்வுக்கு நேரடி விகிதத்தில் செலவிட வேண்டும் என்பதை தங்களுக்கு உணர்ந்துள்ளனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் உடலில் குடியேறுமா இல்லையா என்பது கலோரிகளைப் பொறுத்தது.

இன்று உணவியல் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளில் நீங்கள் பெரும்பாலும் "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" என்ற கருத்தை காணலாம். இந்த சொற்றொடரின் பின்னால் என்ன மறைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்ட மனித ஊட்டச்சத்தில் தயாரிப்புகளின் பங்கு என்ன என்பது பலருக்கு தெரியாது.

உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தில் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவு

இந்த சிக்கலை எளிதில் புரிந்துகொள்வதற்கு, உடலின் சரியான செயல்பாட்டில் உறுப்புகளின் பங்கு பற்றி முதலில் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று அது மாறிவிடும். சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற உணவுகள் அனைவருக்கும் தெரியும், இவை இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சர்க்கரைகள் உள்ளன:

• டிசாக்கரைடுகள்:
  • லாக்டோஸ்
  • மால்டோஸ்
  • சுக்ரோஸ்;
• மோனோசாக்கரைடுகள்:
  • பிரக்டோஸ்
  • கேலக்டோஸ்
  • குளுக்கோஸ்

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் குளுக்கோஸ் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. பிரக்டோஸின் ஆதாரங்கள் சர்க்கரை மற்றும் பழங்கள். கேலக்டோஸ்கள் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

பாலிசாக்கரைடு (பெக்டின்ஸ், ஃபைபர், ஸ்டார்ச்) பல மோனோசாக்கரைடு மூலக்கூறுகளிலிருந்து உருவாகிறது. உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படும் ஃபைபர் போலல்லாமல், ஸ்டார்ச் அதில் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது. இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஃபைபர் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.

இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் உடலை ஆற்றலுடன் வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையையும் ஏற்படுத்துகின்றன. இதனால்தான் "சிக்கலான" நன்மை பயக்கும் மற்றும் "எளிய" தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

முதலாவது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகின்றன. எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் ஒரு நபரின் அன்றாட உணவின் கட்டாய கூறுகளாக இருக்க வேண்டும். உடலின் முழு மற்றும் இணக்கமான வேலைக்கு குளுக்கோஸ் மிகவும் மதிப்புமிக்க பொருள். இது நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு இருதய மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டை வழங்குகிறது. நரம்பு உயிரணுக்களின் ஆற்றல் தேவைகளை குளுக்கோஸால் மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய முடியும் ... அதனால்தான் அதிக குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், மயக்க நிலையில், வலிமை இழப்புடன் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பழச்சாறுகள் மற்றும் பழங்களில் குளுக்கோஸ் அதிக அளவில் உள்ளது என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்ததே, ஆனால் இது சாதாரண சர்க்கரையிலும் உள்ளது. மூலம், குளுக்கோஸ் மட்டுமே இந்த தயாரிப்பில் உள்ளது.

சர்க்கரையில் சுவடு கூறுகள் அல்லது வைட்டமின்கள் எதுவும் இல்லை. ஒரு நபர் இனிமையான ஒன்றை சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு உடனடியாக உயர்கிறது, மேலும் இது இன்சுலின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் இரத்த குளுக்கோஸை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

அதனால்தான் ஒரு கேக் அல்லது மிட்டாய் சாப்பிட்ட பிறகு, பசி விரைவாக அமைகிறது. மேலும் குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு பழத்தை சாப்பிடும்போது, ​​சாப்பிட ஆசை விரைவில் தோன்றும். பிரக்டோஸ் மற்றும் ஃபைபர் அதிக உள்ளடக்கம் இதற்குக் காரணம். இந்த பொருட்கள் இன்சுலின் விரைவான உற்பத்தியைத் தூண்டுவதில்லை மற்றும் நீண்ட நேரம் இரத்தத்தில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் சர்க்கரை விதிமுறையும் அதிகரிக்கிறது.

அதனால்தான், எல்லா வகையான உணவுகளையும் வளர்க்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தால் மட்டுமல்ல, அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிலும் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள். ஜி.ஐ என்பது ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றும் வீதத்தை வகைப்படுத்துகிறது.

கணிதம் மிகவும் எளிதானது: நபர் முழு நீளமாக உணர்கிறார், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுவது மெதுவாகவும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும். எனவே முடிவு: உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைவாகக் கொண்டால், அதை சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட பசி உணர்வு வராது.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு ஒரு சமமான முக்கிய அம்சமாகும், விதிமுறை தீவிரமாக மீறப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய உணவு எப்போதும் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, இது கொழுப்புகள் உருவாக வழிவகுக்கிறது. ஹைப்பர் கிளைசீமியா பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே பெரியவர்களில் இரத்த சர்க்கரையின் விதிமுறை என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

நீரிழிவு என்பது நாளமில்லா அமைப்பின் ஒரு பயங்கரமான நோயாகும், இது சிகிச்சையளிப்பது கடினம் மற்றும் உடலில் மாற்ற முடியாத மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, நீங்கள் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும்; பகுதியளவில் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து வரும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

வழக்கமான உடல் பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள், இதற்கு நன்றி உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, மெல்லிய உடலை உருவாக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது. நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை உள்ளடக்கிய தினசரி மெனுவை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எந்த குறியீடாக குறைவாக கருதப்படுகிறது?

ஒரு நபர் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஜி.ஐ படி மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கலாம்:

• 55 அலகுகள் வரை - குறைந்த ஜி.ஐ;
• 56-69 அலகுகள் - சராசரி ஜி.ஐ;
• 70 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை - உயர் ஜி.ஐ.

தினசரி மெனு மற்றும் உணவுகளை தொகுக்க, மிகவும் வசதியான முழுமையான அட்டவணை உள்ளது, இதில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கமும் குறிக்கப்படுகிறது.

தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ அட்டவணை மற்றும் அவற்றின் கலோரிகள்