எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன: தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கத்தின் பட்டியல் (அட்டவணை)

உணவு சீரானதாகவும், அதன் தயாரிப்பில் முழுமையானதாகவும் இருக்க, உணவுடன் உட்கொள்ளும் பொருட்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசியம். எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொரு நபரின் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் உணவை உருவாக்கும் பொருட்களைப் பற்றி மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் செயல்பாட்டுக் கொள்கையையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

"வேகமான அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற கருத்து இன்று மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அவர்களின் குழுவில் சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு விதியாக, அவற்றின் பயன்பாடு கூடுதல் பவுண்டுகள் கூடுதலாக பங்களிக்கிறது.

குளுக்கோஸ்

குளுக்கோஸின் முக்கிய பணி உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதிப்படுத்துவதாகும். இந்த பொருளுக்கு நன்றி, மூளை முழுமையாக வேலை செய்ய முடியும், தேவையான சக்தியைப் பெறுகிறது. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக குளுக்கோஸ், சிறிய அளவில் இருக்க வேண்டும்.

குளுக்கோஸ் கொண்ட இயற்கை பொருட்கள் பின்வருமாறு:

• இனிப்பு செர்ரிகளில்;
• பூசணி;
• ராஸ்பெர்ரி;
• திராட்சை;
• செர்ரி
• தர்பூசணி.

பிரக்டோஸ்

பிரக்டோஸ் பழ சர்க்கரையின் பிரபலமான வகை. இந்த இனிப்பு நீரிழிவு நோயாளியின் மேஜையில் அடிக்கடி வரும் விருந்தினர். இருப்பினும், பிரக்டோஸில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவை அதிகரிக்கும், ஆனால் ஒரு சிறிய அளவில்.

பழ இனிப்பு ஒரு பணக்கார சுவை உள்ளது. தினசரி மெனுவில் இந்த இனிப்பானை அறிமுகப்படுத்துவது உணவில் தேவையற்ற பொருட்களின் (வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஒட்டுமொத்த குறிகாட்டியைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்றும் நம்பப்படுகிறது.

இந்த இனிப்பானின் சுவை எளிய சர்க்கரையை விட அதிகமாக உச்சரிக்கப்படுகிறது. பிரக்டோஸை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதை அடைய முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது.

சுக்ரோஸ்

இந்த இனிப்பானில் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை. மனித உடலில் நுழைந்த பிறகு, சுக்ரோஸ் வயிற்றில் உடைந்து, அதன் விளைவாக வரும் கூறுகள் கொழுப்பு திசு உருவாவதற்கு அனுப்பப்படுகின்றன.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறிப்பிடுவது பெரும்பாலும் சர்க்கரை என்று பொருள், ஆனால் உண்மையில் வெற்று கரிம பொருட்கள் கொண்ட நிறைய தயாரிப்புகள் உள்ளன. அத்தகைய உணவு எப்போதும் பயனற்றது அல்ல, இருப்பினும், அதில் சர்க்கரை உள்ளது.

சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளில் மிட்டாய், குளிர் இனிப்பு, ஜாம், தேன், பானங்கள் மற்றும் பல உள்ளன. சுக்ரோஸ் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் முலாம்பழம், பீட், பிளம்ஸ், டேன்ஜரின், கேரட் மற்றும் பீச் ஆகியவை அடங்கும்.

மெலிதான நபருக்கு என்ன பாதிப்பு?

ஒரு அழகிய உருவத்தின் தீங்கிழைக்கும் எதிரி உணவுகள், இதில் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை பயன்படுத்தப்பட்டது. பல்வேறு கேக்குகள், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் அத்தகைய உணவாக கருதப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த உணவைப் பற்றி எதிர்மறையான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் அதில் உள்ள பொருட்கள் குறிப்பாக செயல்படுகின்றன: அவை வயிற்றுக்குள் நுழைகின்றன, அங்கு அவை தனிப்பட்ட கூறுகளாக உடைகின்றன.

முக்கியமானது! சர்க்கரை விரைவாக இரத்தத்தால் உறிஞ்சப்பட்டு, இன்சுலின் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்துகிறது!

அனைத்து இனிப்புகளின் முக்கிய கூறு - சர்க்கரை - கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. மேலும் பசியின் உணர்வு, இனிப்பு உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு, மிகக் குறுகிய காலத்தில் தன்னை நினைவூட்டுகிறது.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அம்சங்கள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகளால் குறிக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை விரைவானது, ஏனெனில் அதன் அடிப்படை குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகும்.

இத்தகைய கூறுகள் பேக்கிங், சில காய்கறிகள் அல்லது பால் பொருட்களுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றின் எளிய அமைப்பு காரணமாக அவர்கள் வித்தியாசமாக நடந்து கொள்ள முடியாது.

கவனம் செலுத்துங்கள்! வேகமான அல்லது எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உட்கார்ந்த சூழலில் உடனடி உணவு பதப்படுத்துதல் இரத்த சர்க்கரை செறிவு அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது. அவரது நிலை குறையும் போது, ​​ஒரு நபர் பசியுடன் உணர்கிறார். இந்த வழக்கில், பயன்படுத்தப்படாத பொருட்கள் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

இருப்பினும், இந்த செயல்பாட்டில், ஒரு சுவாரஸ்யமான அம்சம் உள்ளது: ஒரு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டுடன், ஒரு நபர் சோர்வாக உணர்கிறார், தொடர்ந்து தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! கரிமப் பொருட்களை அதிக அளவில் பயன்படுத்துவது முழுமைக்கு பங்களிக்கிறது.

வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சாப்பிடுகிறீர்களா இல்லையா?

அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் இந்த பொருட்களின் பயன்பாட்டை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். அதிகப்படியான சர்க்கரை உணவு உடலில் காலியாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொண்டு வரும், அவை கொழுப்பாக மாற்றப்படும். உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்றுவது மிகவும் கடினம், சில சமயங்களில் கூட சாத்தியமற்றது.

கவனம் செலுத்துங்கள்! எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதைப்பொருளாக இருக்கலாம்.

ஆனால் அத்தகைய உணவை முற்றிலுமாக கைவிடுவது அல்லது குறைந்த அளவு சாப்பிடுவது போதுமானதல்ல. ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை தொகுக்கும்போது, ​​நீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கிட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளின் மூலம் உணவை வளப்படுத்தலாம்: அனைத்து வகையான தானியங்கள், பெர்ரி, மூலிகை காபி தண்ணீர், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறுகள் மற்றும் காய்கறிகள். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை நியாயமான அளவிலும் சாப்பிட வேண்டும்.

வயிற்றால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு கொழுப்பு திசுக்களாக மாறும் பொருட்கள் காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையில் உள்ளன, இதில் மோனோசாக்கரைடு வேறுபட்ட அளவு உள்ளது. அவற்றில் குளுக்கோஸின் சதவீதம் வேறுபட்டது, ஆனால் அது இன்னும் உள்ளது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள் பட்டியல்

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் அவற்றின் கலவையில் குளுக்கோஸுடன்:

• ராஸ்பெர்ரி (3.9%);
• ஸ்ட்ராபெர்ரி (2.7%);
• இனிப்பு செர்ரி (5.5%);
• பிளம் (2.5%);
• செர்ரி (5.5%);
• தர்பூசணி (2.4%);
• திராட்சை (7.8%).

காய்கறிகள்:

1. கேரட் (2.5%);
2. வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் (2.6%);
3. பூசணி (2.6%).

பிரக்டோஸ் என்பது காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் இயற்கை தேன் ஆகியவற்றில் காணப்படும் பல்வேறு வகையான பொருட்களின் ஒரு பகுதியாகும். சதவீதத்தில், இது போல் தெரிகிறது:

• தர்பூசணி (4.3%);
• பீட் (0.1%);
• ஆப்பிள் (5.5%);
• இனிப்பு செர்ரி (4.5%);
• முட்டைக்கோஸ் (1.6%);
• ராஸ்பெர்ரி (3.9%);
• செர்ரி (4.5%);
• திராட்சை (7.7%);
• கருப்பு திராட்சை வத்தல் (4.2%);
• பேரிக்காய் (5.2%);
• ஸ்ட்ராபெர்ரி (2.4%);
• முலாம்பழம் (2%);
• தேன் (3.7%).

லாக்டோஸை பால் (4.7%) மற்றும் பால் பொருட்களில் காணலாம்: எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் புளிப்பு கிரீம் (2.6% முதல் 3.1% வரை), தயிர் (3%), எந்தவொரு கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் கேஃபிர் (3.8% முதல் 5.1% வரை) மற்றும் கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (2.8% ) மற்றும் அல்லாத க்ரீஸ் (1.8%).

ஒரு சிறிய அளவு சுக்ரோஸ் பல காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது (0.4% முதல் 0.7% வரை), மற்றும் அதன் பதிவு அளவு, நிச்சயமாக, சர்க்கரையில் உள்ளது - 99.5%. கேரட் (3.5%), பிளம்ஸ் (4.8%), பீட் (8.6%), முலாம்பழம் (5.9%), பீச் (6.0%) மற்றும் மாண்டரின் (4.5%): இந்த இனிப்பானின் அதிக சதவீதத்தை சில தாவர உணவுகளில் காணலாம்.

தெளிவுக்காக, எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணையை நீங்கள் நிரூபிக்க முடியும், அல்லது அவை அடங்கியுள்ள தயாரிப்புகள்.

எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத தயாரிப்புகளின் வகை உள்ளது. இதில் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன: தாவர எண்ணெய், இறைச்சி, கடல் உணவு, மீன், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் மற்றும் காபி.

அதனால் உணவு நன்மை பயக்கும் மற்றும் எண்ணிக்கைக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, செரிமானத்தை இயல்பாக்கும், மெதுவாக உடலை நிறைவுசெய்து, சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்ய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

நாளுக்கு மெனுவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​தயாரிப்புகளின் அனைத்து முக்கிய கூறுகளையும் ஒருவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கும் பட்டியல் எப்போதும் கையில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

"