சர்க்கரை இல்லாத உணவு விரைவான எடை இழப்பை மட்டுமல்ல, சாதாரண இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உணவில் இருந்து சர்க்கரையை மட்டும் தவிர்த்து, எடை மற்றும் அளவு நீங்கிவிடும் என்று கருத வேண்டாம்.
சர்க்கரை விரைவான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் இது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டுள்ளது, இது உடலில் குளுக்கோஸ் முறிவின் வீதத்தைக் காட்டுகிறது. மேலும், இந்த காட்டி மற்ற தயாரிப்புகளில் குளுக்கோஸ் இருப்பதைக் காட்டுகிறது.
நீங்கள் உடலை வடிவத்திற்கு கொண்டு வந்து உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் நிறுவ விரும்பினால், நீங்கள் சர்க்கரையை மட்டுமல்லாமல், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளையும் விலக்க வேண்டும். இந்த உணவிற்கான ஊட்டச்சத்து முறை கீழே விவரிக்கப்படும், தோராயமான மெனு வழங்கப்படும், அத்துடன் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஜி.ஐ.யின் நன்மைகள் மற்றும் அதிக எடைக்கு எதிரான பயனுள்ள போராட்டம்.
உணவுக் கொள்கைகள்
உணவின் கொள்கையை அதன் பெயரில் வெளிப்படுத்த முடியும் என்று தோன்றியது, ஆனால் இது முற்றிலும் அவ்வாறு இல்லை. உணவு சர்க்கரை மற்றும் அதில் உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளையும் விலக்குகிறது - இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், பானங்கள், ஆல்கஹால் (மதுபானங்கள்), சாஸ்கள் மற்றும் பிற.
எடை அதிகரிப்பதற்கு சர்க்கரை ஏன் சரியாக பங்களிக்கிறது? விஷயம் என்னவென்றால், இது ஒரு வேகமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், அதாவது இது உடலை ஆற்றலுடன் வளர்க்கிறது, ஆனால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, முன்னுரிமை கொழுப்பு திசுக்களில். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக, உடலால் நீண்ட நேரம் செரிக்கப்பட்டு, மனநிறைவைக் கொடுக்கும்.
மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்த்து, ஒரு நபர் தனது உடலை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் மாறுகிறார்.
அத்தகைய தயாரிப்புகளை உணவு முற்றிலும் விலக்குகிறது:
- சர்க்கரை
- சாக்லேட்
- கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள்;
- சிரப்;
- மதுபானங்கள்;
- குறைந்த ஆல்கஹால் பானங்கள்;
- பேக்கிங்;
- ஜாம்;
- அமுக்கப்பட்ட பால்;
- இனிப்பு தயிர்.
வேகமான எடை இழப்பு விளைவுக்கு, நீங்கள் பொதுவாக மெனுவிலிருந்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்க வேண்டும். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மூலம் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் எளிதானது.
இந்த கருத்து கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.
எடை இழப்புக்கு ஜி.ஐ.யின் முக்கியத்துவம்
ஒரு பொருளின் நுகர்வுக்குப் பிறகு உடலில் பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் வீதத்தை ஜி.ஐ காட்டுகிறது. காட்டி குறைவாக, உணவில் குளுக்கோஸ் குறைவாக இருக்கும்.
சர்க்கரை இல்லாத உணவு மற்றும் ஜி.ஐ. உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரைவான மற்றும் மிக முக்கியமான நீடித்த முடிவுகளைத் தருகிறது. இரண்டு வாரங்களில், நீங்கள் ஏழு கிலோகிராம் வரை இழக்க நேரிடும். அதே நேரத்தில், சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
உணவுக்கு குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டியது அவசியம், அவ்வப்போது உணவை சராசரி குறிகாட்டிகளுடன் உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இல்லை.
ஜி.ஐ பிரிவு அளவு:
- 0 - 50 PIECES - குறைந்த;
- 50 - 69 PIECES - நடுத்தர;
- 70 க்கும் மேற்பட்ட PIECES - உயர்.
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கேரட், பழச்சாறுகள் மற்றும் பாஸ்தாவை மெனுவிலிருந்து விலக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த உணவைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து சலிப்பானதாக இருக்கும் என்று கருத வேண்டாம்.
மாறாக, ஒவ்வொரு வகையிலும் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது.
சர்க்கரை இல்லாமல் உணவு
முன்பு விவரித்தபடி, சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளை மெனுவிலிருந்து விலக்குவது மட்டும் போதாது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், இது சிக்கலுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.
கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுக்கு பொருந்தும். அவற்றில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம். தினசரி வீதம் 50 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
கொட்டைகள் உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு நல்ல உதவியாளராகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை பசியின் உணர்வை மந்தமாக்கும், அதன்படி, உணவின் பகுதியைக் குறைக்கும். பிரதான உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு கொட்டைகள் சாப்பிடுவது நல்லது.
முதல் அல்லது இரண்டாவது காலை உணவுக்கு பழங்களை சாப்பிடுவது நல்லது, கெஃபிர் அல்லது இனிக்காத தயிர். பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காதபடி நீங்கள் உடனடியாக டிஷ் சமைக்க வேண்டும்.
பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து இவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:
- நெல்லிக்காய்;
- மாதுளை;
- பீச்;
- நெக்டரைன்;
- ஒரு ஆப்பிள்;
- இனிப்பு செர்ரி;
- ஸ்ட்ராபெர்ரி
- ராஸ்பெர்ரி;
- பாதாமி
- பிளம்.
பழச்சாறுகள் அப்புறப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை செயலாக்கத்தின் போது நார்ச்சத்தை இழக்கின்றன மற்றும் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் விரைவாக இருக்கும்.
காய்கறிகள் உணவில் மேலோங்க வேண்டும். அவர்களிடமிருந்து சாலடுகள், சிக்கலான பக்க உணவுகள் மற்றும் கேசரோல்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. கூழ் கொண்ட தக்காளி சாறு கூட தடை செய்யப்படவில்லை. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாற்றைக் குடிப்பது நல்லது, இதில் சர்க்கரை அல்லது பிற சேர்க்கைகள் பாதுகாப்பின் போது பயன்படுத்தப்படவில்லை.
காய்கறிகளிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:
- வெங்காயம்;
- தக்காளி
- வெள்ளரி
- அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசு - ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெள்ளை, சிவப்பு தலை;
- கத்தரிக்காய்;
- பயறு
- புதிய மற்றும் உலர்ந்த பட்டாணி;
- அஸ்பாரகஸ் மற்றும் மிளகாய் பீன்ஸ்;
- கசப்பான மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள்;
- பூண்டு.
இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். அதே நேரத்தில், இது கொழுப்பு திசுக்களில் வைக்கப்படுவதில்லை. இறைச்சி மற்றும் மீன் குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. சருமமும் கொழுப்பின் எச்சங்களும் அவற்றிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன.
உகந்த தேர்வு:
- கோழி இறைச்சி;
- காடை;
- வான்கோழி;
- வியல்;
- கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கழித்தல் - கல்லீரல், நாக்கு, நுரையீரல்;
- பெர்ச்;
- பைக்
- ஹேக்;
- பொல்லாக்
பால் அல்லது புளித்த பால் பொருட்கள் எளிதாகவும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள இரவு உணவாகவும் இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கொழுப்பு நிறைந்த பால் பொருட்கள் (புளிப்பு கிரீம், கிரீம், பழுப்பு மற்றும் அய்ரான்), அதே போல் பழ நிரப்பிகளுடன் தயிர் வெகுஜனங்களை சாப்பிடக்கூடாது.
சிலர் ரொட்டி இல்லாமல் தங்கள் உணவை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. கோதுமை மாவில் இருந்து மாவு பொருட்கள் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும். சிறந்தது - கம்பு ரொட்டி, ஓட், பக்வீட் அல்லது ஆளி மாவில் இருந்து பேஸ்ட்ரிகள்.
தானியங்களிலிருந்து பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:
- முத்து பார்லி;
- தினை;
- பார்லி தோப்புகள்;
- பழுப்பு அரிசி;
- பக்வீட்;
- ஓட்ஸ்.
பின்வரும் உலர்ந்த பழங்களை தானியங்களில் சேர்க்கலாம் - கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் அத்தி.
மாதிரி மெனு
வழங்கப்பட்ட மாதிரி மெனு தனிப்பட்ட சுவை விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும் - தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி அல்லது மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள்.
ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையும் முக்கியமானது. அதாவது, பகுதியளவில், சிறிய பகுதிகளில், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை சாப்பிட வேண்டும். நீர் சமநிலையையும் கவனிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் திரவம்.
உங்கள் சொந்த திரவ விகிதத்தை நீங்கள் கணக்கிடலாம் - சாப்பிட்ட ஒரு கலோரிக்கு ஒரு மில்லிலிட்டர் திரவம். வாரத்திற்கான மெனு கீழே.
திங்கள்:
- முதல் காலை உணவு - பழ சாலட் (ஒரு ஆப்பிள், ஒரு சில அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஒரு பீச்), 100 மில்லி இனிக்காத தயிருடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது;
- இரண்டாவது காலை உணவு - உலர்ந்த பாதாமி பழத்துடன் ஓட்ஸ், கிரீன் டீ;
- மதிய உணவு - காய்கறி சூப், வேகவைத்த கோழி, பக்வீட், கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு (20 கிராம்), இனிப்புடன் கருப்பு காபி;
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பேரிக்காய்;
- முதல் இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு (முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், தக்காளி, மிளகு), ஸ்லீவில் வேகவைத்த பெர்ச், கிரீன் டீ;
- இரண்டாவது இரவு உணவு ஒரு கண்ணாடி ரியாசென்கா.
செவ்வாய்:
- முதல் காலை உணவு - வேகவைத்த ஆம்லெட், காய்கறி சாலட்;
- மதிய உணவு - காய்கறி குண்டு, கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு, கிரீம் உடன் காபி;
- மதிய உணவு - பக்வீட் சூப், வியல் சாப் உடன் பட்டாணி கூழ், பச்சை தேநீர்;
- பிற்பகல் தேநீர் - எந்த பழத்தின் 200 கிராம்;
- முதல் இரவு உணவு - காய்கறி தலையணையில் சுடப்பட்ட பைக், உலர்ந்த பழங்களுடன் கருப்பு தேநீர்;
- இரண்டாவது இரவு உணவு ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.
புதன்:
- முதல் காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் கொட்டைகள் மற்றும் பச்சை தேநீர்;
- இரண்டாவது காலை உணவு - பார்லி கஞ்சி, வேகவைத்த முட்டை, தேநீர் மற்றும் இருண்ட சாக்லேட் துண்டு;
- மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கிரேவியுடன் பருப்பு, சுண்டவைத்த கல்லீரல், ஒரு துண்டு ரொட்டி, தேநீர்;
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஓட்ஸ் மீது ஜெல்லி, கம்பு ரொட்டி துண்டு;
- முதல் இரவு உணவு - பார்லி கஞ்சி, வேகவைத்த வான்கோழி, காய்கறி சாலட், ஒரு இனிப்புடன் தேநீர், எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு நோய்க்கான ஸ்டீவியா ஒரு இனிப்பானாக கூட அனுமதிக்கப்படுகிறது;
- இரண்டாவது இரவு தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
வியாழக்கிழமை:
- முதல் காலை உணவு - கெஃபிர், கிரீன் டீ உடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பழ சாலட்;
- இரண்டாவது காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட், கிரீம் உடன் காபி;
- மதிய உணவு - முத்து பார்லி சூப், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, வேகவைத்த பொல்லாக், காய்கறி சாலட், தேநீர்;
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் கொட்டைகள்;
- முதல் இரவு உணவு - பழுப்பு அரிசி, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி நாக்கு, கருப்பு தேநீர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்;
- இரண்டாவது இரவு உணவு இனிக்காத தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
வெள்ளிக்கிழமை:
- முதல் காலை உணவு - தயிர் ச ff ஃப்லே, கிரீம் உடன் காபி;
- இரண்டாவது காலை உணவு - உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ், கருப்பு தேநீர்;
- மதிய உணவு - காய்கறி சூப், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, தினை கஞ்சி, இருண்ட சாக்லேட் துண்டுடன் பச்சை தேநீர்;
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி - ஓட்ஸ் மீது ஜெல்லி, கம்பு ரொட்டி துண்டு;
- முதல் இரவு உணவு - கத்தரிக்காய் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி, கிரீம் கொண்டு கருப்பு காபி;
- இரண்டாவது இரவு உணவு ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.
சனிக்கிழமை:
- முதல் காலை உணவு - எந்த பழத்தின் 200 கிராம், இருண்ட சாக்லேட் துண்டுடன் தேநீர்;
- இரண்டாவது காலை உணவு - காளான்கள், தேநீர், டோஃபு கொண்ட பார்லி;
- மதிய உணவு - பக்வீட் சூப், தக்காளியில் மீட்பால்ஸ், காய்கறி சாலட், கம்பு ரொட்டி துண்டு;
- பிற்பகல் சிற்றுண்டி - உலர்ந்த பழங்களுடன் பாலாடைக்கட்டி;
- முதல் இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு, கல்லீரல் பஜ்ஜி, கிரீம் உடன் காபி;
- இரண்டாவது இரவு உணவு இனிக்காத தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
ஞாயிறு:
- முதல் காலை உணவு - காய்கறி சாலட், கம்பு ரொட்டி துண்டு, கிரீம் உடன் காபி;
- இரண்டாவது காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட், தேநீர், அத்துடன் சர்க்கரை இல்லாமல் மர்மலாட்;
- மதிய உணவு - காய்கறி சூப், மீன் கேக்குகள், பட்டாணி கஞ்சி, காய்கறி சாலட், தேநீர்;
- பிற்பகல் தேநீர் - எந்த பழத்தின் 200 கிராம்;
- முதல் இரவு உணவு - அரிசியுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், வேகவைத்த பொல்லாக், கிரீம் உடன் காபி;
- இரண்டாவது இரவு உணவு இனிக்காத தயிருடன் சுவையூட்டப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி.
சர்க்கரை இல்லாமல் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் இத்தகைய உணவு விரைவான எடை இழப்பு முடிவுகளை அளிக்கிறது, தூக்கி எறியப்பட்ட கிலோகிராம்களை திருப்பித் தராமல்.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோ சில சர்க்கரை இல்லாத இனிப்பு ரெசிபிகளை வழங்குகிறது.
