கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு இவ்வளவு காலமாக உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் இந்த முறை உண்ணும் முறை சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் (ஜி.ஐ) கீழ் நீங்கள் உணவின் முறிவின் வீதத்தையும், ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக மாற்றுவதையும் குறிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிகாட்டியைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு தெளிவான முறை உள்ளது - உணவின் மாற்று விகிதம் அதிகமானது, அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும். இரத்த சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, நபரின் மெனுவில், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கிளைசீமியாவின் விரைவான அதிகரிப்பைத் தடுக்க, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டியது அவசியம், இந்த நோக்கத்திற்காக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றப்படுகின்றன. இல்லையெனில், மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு ஒரு நபர் பசியின் வலுவான உணர்வை உணர முடியும், இது இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான வீழ்ச்சியால் ஏற்படுகிறது. இந்த நிலை தவறான பசி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவில் உடல் கொழுப்பாக மாறும்:
- இடுப்பு பகுதியில்;
- வயிறு மற்றும் இடுப்பு மீது.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் மாறுபட்ட வழியில் செயல்படுகின்றன, தாமதமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு நன்றி, அவை குளுக்கோஸ் செறிவில் வேறுபாடுகளை ஏற்படுத்தாது. வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்பது முதல் பரிந்துரை.
எங்கு தொடங்குவது?
கிளைசெமிக் குறியீட்டில் சாப்பிடுவது கடினம் அல்ல, உணவைப் பின்பற்றுவது எளிது, சில பழக்கமான உணவுகளை மட்டுமே மாற்றுகிறது. கணையத்தின் சரியான செயல்பாட்டை உணவு அவசியம் ஆதரிக்க வேண்டும்.
சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, மெனுவில் மாற்றங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உணவின் சாராம்சம் மாறாது. சில மருத்துவர்கள் அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் உடல் அதிலிருந்து நிறைவுற்றது, மேலும் நீரிழிவு நோயாளிக்கு பகலில் பசி ஏற்படாது. இந்த அணுகுமுறை எடை குறிகாட்டிகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
புரத உணவுகளைச் சேர்ப்பது வழக்கம்:
- மீன்
- பறவைகள், விலங்குகளின் இறைச்சி;
- பால் பொருட்கள்;
- கோழி, காடை முட்டைகள்;
- கொட்டைகள்
- பருப்பு வகைகள்.
இரண்டாவது வகையின் நீரிழிவு நோயில், முதல் மூன்று வகை தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்களை மெலிந்ததாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், தொனியும் ஆற்றலின் அளவும் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும். அதனால் இரவில் உடல் பசியால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு 100-150 கிராம் இறைச்சி சாப்பிட, கேஃபிர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் வலிமையின் அதிகரிப்பு, ஆற்றலின் கூர்மையான அதிகரிப்பு, பசியின்மை குறைதல் ஆகியவற்றால்.
மேலும், இத்தகைய தயாரிப்புகள் நீரிழிவு நோயாளியின் மெனுவிலிருந்து விலக்கக்கூடிய குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, உடலுக்கு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்படுகின்றன, உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு, உடல் பருமன் மற்றும் சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கும்.
தயாரிப்புகளின் சரியான தேர்வு
கிளைசெமிக் உணவு நீரிழிவு நோயாளியின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், ஜி.ஐ.யை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.
கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் உணவின் தரம், வெப்ப சிகிச்சை முறைகளைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு உணவை உருவாக்கும் போது இந்த உண்மை எப்போதும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
குளுக்கோஸுக்கு மிக உயர்ந்த காட்டி ஒதுக்கப்பட்டது, அதன் மதிப்பு 100 ஆகும்.
உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இருக்கலாம்:
- குறைந்த - 40 க்கும் குறைவான குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு;
- நடுத்தர - 40 முதல் 70 வரை;
- உயர் - 70 க்கு மேல்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள உணவு ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறையையும் ஆட்சியுடன் இணக்கத்தையும் வழங்குகிறது, நோயாளியின் விருப்பத்தேர்வுகள், அவரது நிதி திறன்களின் அடிப்படையில் மெனுவைத் தொகுக்க முடியும்.
எளிமைக்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே, வரம்பற்ற அளவில் நீங்கள் பழத்தை உண்ணலாம்:
- பேரிக்காய்
- ஆப்பிள்கள்
- ஆரஞ்சு
- ராஸ்பெர்ரி.
கிவி முதல் அன்னாசிப்பழம் வரை கவர்ச்சியான பழங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, மிதமான அளவில் முலாம்பழம் மற்றும் திராட்சை உட்கொள்வது குறிக்கப்படுகிறது.
காய்கறிகளுடன் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, சோளம் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அதே போல் வேகவைத்த பீட், கேரட். மீதமுள்ள காய்கறிகளை எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம், ஆனால் காரணத்திற்காக. ஒரு நபர் உருளைக்கிழங்கை விரும்பினால், நீரிழிவு நோயால் அதை அதிகமாக சமைத்த, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் அதிகமாகப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. வெறுமனே, இளம் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடப்படுகிறது, இதில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது குளுக்கோஸைக் குறைக்கிறது, மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் குடல் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மெருகூட்டப்பட்ட அரிசியை சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லை; அதற்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி மாற்றப்படுகிறது. மெக்கரோனியை துரம் கோதுமையிலிருந்து மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், அவற்றை குளிர்ச்சியாக சாப்பிடுங்கள்.
நீரிழிவு நோய்க்கு நூறு சதவீதம் பயனற்ற தயாரிப்பு வெள்ளை ரொட்டி, அதை அப்புறப்படுத்த வேண்டும், அது முழுக்க முழுக்க மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.
உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
நீரிழிவு நோய்க்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவின் முக்கிய குறிக்கோள், இரத்த சர்க்கரையின் செறிவை அதிகரிக்கும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு ஆகும்.
ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நீரிழிவு நோயாளி சிறிய பகுதிகளில் உணவை சாப்பிடுவார் என்று கருதப்படுகிறது, முக்கிய உணவுக்கு இடையில் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது அவசியம். மேலும் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபரைப் போல உணர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இத்தகைய உணவு நீரிழிவு நோயாளிக்கு மன அழுத்தம் இல்லாமல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, சராசரியாக, நீங்கள் 7 நாட்களில் ஒரு கிலோகிராம் உடல் கொழுப்பை அகற்றலாம்.
குறைந்த கிளைசெமிக் நிலை கொண்ட மாதிரி மெனு:
- காலை உணவு - ஒரு கிளாஸ் பால், ஆப்பிள்களுடன் ஓட்ஸ், திராட்சையும்;
- மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கருப்பு ரொட்டி ஒரு சிறிய துண்டு, மூலிகை தேநீர், பல பிளம்ஸ்;
- இரவு உணவு - மெலிந்த இறைச்சி, கரடுமுரடான மாவு பாஸ்தா, காய்கறி சாலட், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
இந்த உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு காய்கறிகள், கொட்டைகள், தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு நீரிழிவு நோயாளியால் பயிற்சி செய்யப்படும்போது, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் கூட அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் அத்தகைய தயாரிப்புகளை சாப்பிடக்கூடாது. அதிக மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் உணவுகளை கலப்பதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, முட்டையிலிருந்து கஞ்சி மற்றும் ஆம்லெட்.
மற்றொரு பரிந்துரை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் முன், உணவு சராசரி அல்லது அதிக கிளைசீமியாவுடன் எடுக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அது விரைவாக உறிஞ்சப்படும், உடலின் செல்களை தேவையான பொருட்களுடன் நிறைவு செய்கிறது. இந்த அணுகுமுறையால், இன்சுலின் உற்பத்தி தூண்டப்படுகிறது, உயிர்சக்தி மீட்டெடுக்கப்படுகிறது, தசை திசுக்களுக்கு கிளைகோஜன் குவிக்கப்படலாம்.
வெப்ப சிகிச்சையின் காலத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது சமமாக முக்கியம், நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படுகிறது, அதன் மொத்த கிளைசீமியா அதிகமாகும்.
சிறிய அளவிலான தயாரிப்புகளை வெட்டுவதை மறுப்பதும் நல்லது, நறுக்கப்பட்ட உணவு முழு வடிவத்தையும் விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
குறைந்த கிளைசெமிக் சமையல்
நீரிழிவு நோயாளிக்கான உணவுகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, பின்வருபவை மிகவும் பிரபலமான சமையல் குறிப்புகள், இதில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, மற்றும் ஒரு உணவுக்கு சிறப்பு பொருள் செலவுகள் தேவையில்லை, உணவுகள் விரைவாக தயாரிக்கப்படுகின்றன.
காலை உணவு
காலை உணவுக்கு, நீங்கள் ஓட்மீலை ஸ்கீம் பாலில் சமைக்கலாம், ஒரு சிறிய அளவு பெர்ரி, ஒரு ஆப்பிள் சேர்க்கலாம். குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்டு, சர்க்கரை இல்லாமல் கிரீன் டீயுடன் குடிப்பது நல்லது.
காலையில், பழம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- ஆப்பிள்கள்
- பேரிக்காய்
- திராட்சைப்பழங்கள்.
ஆரம்பகால காலை உணவுக்கு இந்த உணவுகள் சிறந்தவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நோயாளி இரவு உணவிற்கு நெருக்கமாக எழுந்தால், அதைத் தொடங்குவது நல்லது.
மதிய உணவு
கிளைசெமிக் உணவு சூப்கள், வெப்ப சிகிச்சை காய்கறிகள், சாலடுகள், சுண்டவைத்த பழம், தேநீர் போன்ற உணவுகளை பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
எந்த காய்கறிகளிலிருந்தும் சூப்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன; தயாரிப்பு தொழில்நுட்பத்தில் சிறப்பு பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் சுவைக்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்யலாம், முழு கோதுமை மாவு ரொட்டியுடன் சூப் சாப்பிடுங்கள். நீரிழிவு நோயாளியின் விருப்பப்படி சாலட்களையும் தயாரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், மயோனைசே மற்றும் பிற கனமான சாஸ்கள் மூலம் சாலட் செய்ய மறுக்க வேண்டும்.
நீரிழிவு நோய் அல்லது புதிய பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட கம்போட்டுக்கு டேன்ஜரின் தோல்களின் காபி தண்ணீரைத் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்காமல். பச்சை, கருப்பு அல்லது மூலிகை குடிக்க தேநீர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மதிய உணவு மெனு மாறுபடும், இது வழக்கமாக ஒரு வாரத்திற்கு உருவாக்கப்படுகிறது.
இரவு உணவு
குறைந்த கிளைசெமிக் அளவைக் கொண்ட உணவை கடைபிடிக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகள் மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடக்கூடாது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது ஒரு தவறான கூற்று, நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட முடியாது.
இரவு உணவிற்கு, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த காய்கறிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (அவற்றின் குறைந்த கலோரி அளவு காரணமாக அவை எந்த அளவிலும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன), வேகவைத்த மீன் கொண்ட பழுப்பு அரிசி, வெள்ளை கோழி, காளான்கள், அத்துடன் துரம் கோதுமை பாஸ்தா.
இரவு உணவு மெனுவில் ஒரு சிறிய அளவு இயற்கை ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலட்களை கொண்டிருக்க வேண்டும். சாலட்டில் மூல ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி, நார், மூலிகைகள் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
பகல் நேரத்தில், உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், மாலையில் இந்த காட்டி குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கனவில், ஒரு நீரிழிவு நோயாளி ஆற்றலை உட்கொள்வதில்லை, மேலும் அதிகப்படியான சர்க்கரை தவிர்க்க முடியாமல் உடல் எடையை அதிகரிக்கும், நோயின் அறிகுறிகளின் அதிகரிப்பு மற்றும் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் நீரிழிவு நோய்க்கு மட்டுமல்ல, மிகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும். முக்கிய நிபந்தனை இரத்த குளுக்கோஸை ஒரு குளுக்கோமீட்டருடன் தவறாமல் அளவிடுவது மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது (ஜி.ஐ அட்டவணை பெரும்பாலும் மீட்புக்கு வருகிறது).
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில், ஒரு கோழி மார்பக செய்முறை இந்த உணவுக்கு ஏற்றது.
