குறைந்த கார்ப் உணவில் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குகிறோம் - தடைசெய்யப்பட்ட மற்றும் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள், ஆரோக்கியமான சமையல் மற்றும் எடை இழக்க பிற தந்திரங்கள்

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதற்கு முக்கிய காரணம் தினசரி உணவில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று கூறுவார்கள்.

குறிப்பாக இவற்றில் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை அடங்கும்: பேஸ்ட்ரிகள், சாக்லேட், கேரமல், எந்த இனிப்புகள், அத்துடன் சில வகையான பழங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெதுவாக இருப்பதைப் போலன்றி, உடனடியாக குளுக்கோஸாக மாறுகின்றன. அவை சரியான நேரத்தில் உட்கொள்ளாவிட்டால், அவை கொழுப்பில் வைக்கத் தொடங்கும். இந்த செயல்முறையின் விளைவு அதிக எடை கொண்டது.

ஆனால், நிச்சயமாக, இந்த பொருட்களை உடலில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்குவது சாத்தியமில்லை, ஏனென்றால் அவை இல்லாமல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. உங்களுக்குத் தெரியும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தான் மிக முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, துல்லியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படக்கூடாது, இது ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபரின் உணவிலும் நிலவுகிறது, மேலும் உடலுக்கு அவற்றை சரியான நேரத்தில் செயலாக்குவதற்கும், பெறப்பட்ட ஆற்றலை நுகரும் திறனுக்கும் உள்ளது. இந்த கட்டுரையில் பயனுள்ள குறைந்த கார்ப் உணவு உள்ளது: சரியான எடை இழப்புக்கான வாராந்திர மெனு.

குறைந்த கார்ப் உணவின் சாரம்

இனிமேல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு விலக்கப்படும் உணவு சரியான ஊட்டச்சத்து முறையாகக் கருதப்படுகிறது, இது அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த முறையில், தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் இல்லை. இதன் காரணமாகவே, மனித உடல் தேவையான ஆற்றலைப் பெற அதன் சொந்த இருப்பு கொழுப்பைச் செலவிடத் தொடங்குகிறது.

உணவில் புரதம் மேலோங்க வேண்டும்

இதனால், உடல் உணவில் இருந்து அல்லது கொழுப்பிலிருந்து சக்தியை எடுக்க முடியும், இது ஒரு நபர் பட்டினி கிடக்க ஆரம்பித்தால் உடலில் சிறப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய சீரான உணவின் முக்கிய நோக்கம் பின்வருபவை - பட்டினி இல்லாதது.

எடையைக் குறைக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது போதுமானது, அவற்றை புரதப் பொருட்களுடன் மாற்றுகிறது. பிந்தையது, ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகளுக்காக அறியப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு ஸ்டீக் அல்லது சிக்கன் கட்லெட் உடலுக்கு மனநிறைவைக் கொடுக்கும் மற்றும் பயனுள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படும்.

ஆனால் கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகள் வெற்று கலோரிகளையும் கொழுப்புகளையும் தவிர வேறு எதையும் கொடுக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, அவர்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பக்கங்களிலும் வைக்கத் தொடங்குகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவு நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்படுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பாதிப்பில்லாத மற்றும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நோயாளிகளில் இந்த பொருளின் செறிவு மிக அதிகமாக இருப்பதால் இது நீரிழிவு நோய்க்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடற்ற உட்கொள்ளல் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

ஒரு விதியாக, உணவில் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்து புரத உணவுகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுடன், பின்வரும் உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• எந்த வகையான இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து, முயல்);
• offal (கல்லீரல், சிறுநீரகம், இதயம், நுரையீரல், மூளை);
• காளான்கள்;
• பால் பொருட்கள் (பால், சீஸ், கேஃபிர், புளிப்பு கிரீம், தயிர்);
• முட்டை (கோழி, காடை);
• கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், காடு, முந்திரி, வேர்க்கடலை);
• காய்கறிகள் (பருப்பு வகைகள், அஸ்பாரகஸ், பீன்ஸ், சோளம், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், ஆலிவ் தவிர);
• பழங்கள் (ஒரு நாளைக்கு இரண்டு துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர அனைத்தும்);
• குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள்;
• தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, பக்வீட்).

பின்வருவனவற்றை தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளாகக் கருதலாம்:

• ஒரு பெரிய அளவு ஸ்டார்ச் (அரிசி, ஆரவாரமான, உருளைக்கிழங்கு) கொண்ட பக்க உணவுகள்;
• எந்த ரொட்டி;
• கேக்குகள், கேக்குகள், குக்கீகள், மஃபின்கள், பீஸ்ஸா, பர்கர்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான பேஸ்ட்ரிகள்;
• இனிப்புகள் (இனிப்புகள், சாக்லேட்);
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள் (தொத்திறைச்சி, மீன்);
• கொழுப்பு சாஸ்கள் (மயோனைசே, கெட்ச்அப்);
• சர்க்கரை (இனிமேல் தேநீர் மற்றும் காபி சுத்திகரிக்காமல் குடிக்க வேண்டியிருக்கும்);
• முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை பழங்களிலிருந்து முற்றிலுமாக விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஒரு பெரிய அளவிலான பிரக்டோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இயற்கையான தோற்றத்தின் சர்க்கரையாகும்;
• சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து இனிப்பு சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் கம்போட்கள்;
• ஆல்கஹால் பானங்கள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தயாரிப்பு அட்டவணை

இந்த உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதில் எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் (100 கிராமுக்கு) y இல் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்கள் வழங்கப்படுகின்றன. e.

அத்தகைய ஒரு வழக்கமான அலகு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை கணக்கிடுவது மிகவும் எளிது (எடை இழக்க ஆரம்பிக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 39 கியூவுக்கு மேல் பெறக்கூடாது).

சில தேவையற்ற தயாரிப்புகள் குறைந்த விகிதத்தில் y ஐக் கொண்டிருக்கின்றன. e., உணவின் போது அவர்கள் சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. எடை விரும்பிய அளவை அடையும் போது, ​​அவை படிப்படியாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

அவற்றுக்கான தயாரிப்புகள் மற்றும் வழக்கமான அலகுகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

• இறைச்சி, கோழி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 0;
• கோழி கல்லீரல் - 1.5;
• எந்த முட்டைகள் (துண்டு) - 0.6;
• தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி - 3;
• பால் தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி - 1.5;
• புகைபிடித்த மற்றும் சுட்ட மீன் - 0;
• இறால், சிவப்பு மற்றும் கருப்பு கேவியர் - 0;
• ஸ்க்விட் - 5;
• சாம்பிக்னான்கள் - 0.2;
• உலர்ந்த காளான்கள் - 7.5;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 1.8;
• கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 2.9;
• சர்க்கரை இல்லாத தயிர் - 3.4;
• இனிப்பு தயிர் - 8.7;
• kefir, ryazhenka - 3.1;
• பால் - 4.8;
• புளிப்பு கிரீம் - 4;
• கிரீம் - 4;
• வெண்ணெய் - 1.1;
• வெண்ணெயை - 2;
• ஐஸ்கிரீம் - 22;
• இருண்ட சாக்லேட் - 50;
• குக்கீகள் - 75;
• ஹல்வா - 55;
• தேன் - 75;
• சர்க்கரை - 98;
• பீன்ஸ் - 46;
• ஓட்ஸ், உலர்ந்த பட்டாணி - 50;
• பக்வீட் - 65;
• தினை, முத்து பார்லி, பார்லி தோப்புகள் - 66;
• அரிசி - 71;
• பாஸ்தா - 69;
• கம்பு ரொட்டி - 34.

வாரத்திற்கான மெனு

உங்களுக்குத் தெரியும், குறைந்த கார்ப் உணவு வேகமாக இல்லை. உடல் எடையை குறைக்க நேரம் எடுக்கும். ஒரு மாதத்திற்கு இதுபோன்ற உணவில் இருக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முப்பது நாட்களின் முடிவில் மட்டுமே நீங்கள் எடை இழப்பதன் முதல் முடிவுகளைக் காண முடியும்.

முதல் நாள் - திங்கள்:

• காலை உணவு: 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் தயாரிப்பு, ஆப்பிள், மூலிகை தேநீர் சுத்திகரிக்காமல்;
• மதிய உணவு: 200 கிராம் மீன்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு: கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியுடன் வெண்ணெய் இல்லாமல் பக்வீட் கஞ்சியின் ஒரு சிறிய பகுதி.

இரண்டாம் நாள் - செவ்வாய்:

• காலை உணவு: ஆம்லெட், இரண்டு டேன்ஜரைன்கள், காபி;
• மதிய உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் கலவை கொண்ட 250 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி;
• பிற்பகல் தேநீர்: ஆரஞ்சு அல்லது இனிக்காத ஆப்பிள், இயற்கை தயிர்;
• இரவு உணவு: காளான் சூப்.

மூன்றாம் நாள் - புதன்:

• காலை உணவு: சீஸ், ஆப்பிள், தேநீர் 150 கிராம்;
• மதிய உணவு: கொழுப்பு இல்லாத சிக்கன் சூப்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: குறைந்த கலோரி தயிர்;
• இரவு உணவு: இறைச்சியுடன் முட்டைக்கோஸ்.

நான்காம் நாள் - வியாழன்:

• காலை உணவு: பக்வீட் கஞ்சி;
• மதிய உணவு: 250 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது காய்கறிகளுடன் எந்த பறவை;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஒரு ஆரஞ்சு;
• இரவு உணவு: மீன் அரிசி.

ஐந்தாம் நாள் - வெள்ளி:

• காலை உணவு: 100 கிராம் சீஸ், 2 வேகவைத்த முட்டை, காபி அல்லது தேநீர்;
• மதிய உணவு: 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கெஃபிர்;
• இரவு உணவு: கோழியுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.

ஆறாம் நாள் - சனிக்கிழமை:

• காலை உணவு: 250 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, தேநீர்;
• மதிய உணவு: இறைச்சி சூப்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழம்
• இரவு உணவு: அரிசியுடன் 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்.

ஏழாம் நாள் - ஞாயிறு:

• காலை உணவு: பக்வீட் அல்லது ஓட்ஸ்;
• மதிய உணவு: சாம்பிக்னான் சூப்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 1 கப் தயிர் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு;
• இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட்.

சமையல்

இந்த கட்டுரை எடை இழப்புக்கான ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமையல் குறிப்புகளை வழங்குகிறது, இது நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

சிக்கன் மார்பக காய்கறி சாலட்

அதை தயாரிக்க, பின்வரும் பொருட்களை தயார் செய்யுங்கள்:

• 500 கிராம் கோழி மார்பகம்;
• 1 தக்காளி;
• 3 வெள்ளரிகள்;
• 1 ஊதா வெங்காயம்;
• வெந்தயம்;
• வோக்கோசு;
• புதினா;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• எலுமிச்சை சாறு;
• கருப்பு மிளகு;
• உப்பு;
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்;
• கீரை.

முதலில் நீங்கள் கோழி மார்பகத்தை வெட்டி இருபுறமும் துடிக்க வேண்டும். ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு. ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெய் சூடாக்கி இறைச்சியை வறுக்கவும்.

அடுத்து, தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கவும். எலுமிச்சை சாறுடன் வெங்காயத்தை தெளிக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கீரைகளை ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும். அனைத்து ஆயத்த பொருட்களும் சாலட் கிண்ணத்தில் கலக்கப்பட வேண்டும். விரும்பினால், சாலட் கீரை இலைகளில் போடலாம்.

ஜெர்கி கோழி மார்பகங்கள்

தேவையான பொருட்கள்

• 500 கிராம் கோழி மார்பகங்கள்;
• 3 டீஸ்பூன். உப்பு தேக்கரண்டி;
• 1 டீஸ்பூன் வறட்சியான தைம்;
• ரோஸ்மேரியின் 1 டீஸ்பூன்;
• தரையில் கருப்பு மிளகு;
• 100 மில்லி பிராந்தி.

அனைத்து மசாலாப் பொருட்களையும் ஒன்றாக கலந்து கோழி இறைச்சியை அரைக்கவும்.

ஒரு கண்ணாடி டிஷ் அதை வைத்து, ஒட்டிக்கொண்ட படத்துடன் மூடி, இரண்டு நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஃபில்லட்டைத் திருப்புங்கள்.

குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து வெளியேற்ற வேண்டும், அனைத்து மசாலாப் பொருட்களையும் துவைக்க வேண்டும் மற்றும் இருபது நிமிடங்கள் குளிர்ந்த நீரில் விடவும். பின்னர் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறி நாப்கின்களால் உலர வைக்கவும்.

இப்போது ஒவ்வொரு மார்பகத்தையும் ஒரு துணி துணியில் போர்த்தி மூன்று நாட்கள் உலர வைக்க வேண்டும். இந்த காலத்தை கடந்த பிறகு, அதன் தனித்துவமான சுவை மற்றும் நறுமணத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

பயனுள்ள வீடியோ

வீடியோவில் குறைந்த கார்ப் சமையல்:

முதல் பார்வையில் மட்டுமே, குறைந்த கார்ப் உணவில் உடல் எடையை குறைப்பது சலிப்பு மற்றும் சலிப்பானது என்று தெரிகிறது. ஆனால் உண்மையில், எல்லாமே இதற்கு நேர்மாறானவை: அதிக எண்ணிக்கையிலான குறைந்த கலோரி உணவுகள் உள்ளன, அவை அதிக கொழுப்பு அல்லது இனிப்பு உணவுகளை விட மோசமானவை அல்ல. கூடுதலாக, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து அதன் சொந்த போனஸைக் கொண்டுள்ளது - நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட அதிக எடை இழப்பு. மிக முக்கியமாக, நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்.