ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் நீரிழிவு நோயாக மாறாமல் இருக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும்

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் என்பது குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதைக் குறைத்து, இரத்தத்தில் அதன் அளவு உயரும் ஒரு நிலை. உண்மையில், இது ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து நீரிழிவு நோய்க்கான மாற்றமாகும். புள்ளிவிவரங்களின்படி, 5 வருடங்களுக்குள் பிரீடியாபயாட்டஸின் ஒவ்வொரு இரண்டாவது நிகழ்வும் முழு அளவிலான நோயாக மாறும். ஆனால் இதை நீங்கள் தடுக்கலாம், எப்படி என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

முதன்முறையாக பிரீடியாபயாட்டீஸ் நோயைக் கண்டறிந்த மக்கள், இரண்டு வழிகளில் பதிலளிக்கின்றனர். சிலர் சொல்கிறார்கள்: “சரி, அது தெளிவாக இருக்கிறது, எல்லாம் இதற்குச் சென்றது, இப்போது என்ன ...” பிந்தையவர்கள் உட்கார்ந்து கொள்ள ஒப்புக் கொள்ளவில்லை: “நான் இதைப் பற்றி ஏதாவது செய்ய வேண்டும்!”

நீங்கள் இரண்டாவது குழுவைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் அபாயங்களைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயைப் பெறவும் நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும். முதலாவதாக, இது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உணவு மாற்றங்களைப் பற்றியது.

என்னிடம் இப்போது என்ன இருக்கிறது?

1. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளின் அடிப்படையில் எந்த உணவும் - சோயாபீன்ஸ், எந்த வகையான பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் - உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவிற்கு நன்மை பயக்கும், இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் நீடிக்கும். ரகசியம் என்ன? அவற்றில் உள்ள “நிலையான ஸ்டார்ச்”, இது சிறுகுடலில் செரிக்கப்படாதது மற்றும் மாறாமல் பெருங்குடலுக்குள் செல்கிறது, அதே நேரத்தில் குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வளர்த்து, இன்சுலின் மீதான உங்கள் உடலின் பதிலை மேம்படுத்துகிறது. இத்தகைய மாவுச்சத்து பச்சை வாழைப்பழங்கள், மூல ஓட்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கிலும் காணப்படுகிறது - சமைத்த மற்றும் குளிர்ந்த (உருளைக்கிழங்கு சாலட்களின் காதலர்கள் தங்கள் பகுதிகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று மகிழ்ச்சியடையுங்கள்!). ஆய்வுகளின்படி, பருப்பு வகைகளின் நுகர்வு நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 35% குறைக்கிறது, இந்த அடிப்படையில் பகலில் வழக்கமான உணவு பரிமாறல்களில் ஒன்றில் பாதி பருப்பு வகைகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. கொட்டைகள்

அவற்றில் நிறைவுறா கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபோலேட்டுகள் (ஒரு ஃபோலிக் அமில கலவை) உள்ளன, அவை வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த குளுக்கோஸை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் இது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. காணக்கூடிய விளைவை அடைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் கொட்டைகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

3. தயிர்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு தயிர் பரிமாறுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 18% குறைக்கிறது என்று 30 வயதிற்குட்பட்டவர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. பல விளக்கங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இனிக்காத தயிர் உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் கண் இமைகளை குறைப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.

4. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களையும் (முழு கோதுமை, கம்பு, ஓட்மீல் மற்றும் பார்லி, காட்டு அரிசி மற்றும் குயினோவா) உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது வழக்கமாக இருப்பதால், மக்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று அமெரிக்காவில் ஆண்டுதோறும் உத்தியோகபூர்வ ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளை வழங்கும் அமெரிக்க நிபுணர்களின் உத்தரவாதத்தின்படி.

5. இலவங்கப்பட்டை

ஒவ்வொரு நாளும் காலை ஓட்மீல் அல்லது காபியில் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை கிளைகேட்டட் ஹீமோபிளோபின் மற்றும் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸின் அளவை சிறிது குறைக்கிறது. எண்கள் பெரிதாக இல்லை, ஆனால் அவற்றை அடைய நீங்கள் உண்மையில் கடினமாக உழைக்கத் தேவையில்லை - ஒரு நாளைக்கு 2 டீஸ்பூன் மட்டுமே போதுமானது, ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த அல்லது சலிப்பூட்டும் பல உணவுகள் மீண்டும் சுவையாகத் தோன்றும்.

கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரி சுவையாக மட்டுமல்லாமல், பிரீடியாபயாட்டீஸுக்கு நம்பமுடியாத பயனுள்ள உணவு நிரப்பியாகவும் உள்ளன.

6. வினிகர்

நீங்கள் அதிக கார்ப் உணவைத் திட்டமிடுகிறீர்களானால், சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் சிறிது வினிகரைச் சேர்த்து, அவற்றை வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் சீசன் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு மிகக் கூர்மையாக உயராது. வினிகருக்கு இன்சுலின் உடலின் பதிலை மேம்படுத்தும் திறன் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதை எடுத்துச் செல்லக்கூடாது - குறிப்பாக இரைப்பைக் குழாயில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள்.

7. பெர்ரி

எதையும் தேர்வு செய்யவும் - அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள். பின்னிஷ் விஞ்ஞானிகள் நிறைய பெர்ரிகளை சாப்பிடுவோருக்கு அடுத்த 19 ஆண்டுகளில் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 35% குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த முடிவை அடைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் பெர்ரிகளை ஒரு கோலோ சாப்பிட வேண்டும்.

8. காபி

காபியைப் பற்றிய சர்ச்சை நின்றுவிடாது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 6-7 கப் காபி (மற்றும் இரண்டு அல்லது அதற்கும் குறைவானது எந்த வகையிலும் பாதிக்காது) என்பதற்கான ஆதாரங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. இருப்பினும், புத்திசாலித்தனமாக காபி குடிக்கவும், மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள், வடிகட்டப்படாத காபி "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகிறது. எனவே நீங்களே காபி காய்ச்சினால், காகித வடிப்பான்கள் மற்றும் பிரஞ்சு பத்திரிகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். மேலும் சர்க்கரை, கிரீம் மற்றும் சிரப்பை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள்!

9. தேநீர்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் கருப்பு தேநீர் நீரிழிவு நோயை 3% ஆகவும், 6 கப் 15% ஆகவும் குறைக்கிறது. அதில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு கிரீம் சேர்க்க வேண்டாம்!

ப்ரீடியாபயாட்டஸுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் தேநீர் மற்றும் காபி சிறந்த உதவியாளர்கள்.

10. ஆல்கஹால்

உங்கள் கோபத்தை நாங்கள் கேட்கிறோம்! ஆனால் நாங்கள் மிதமான மது அருந்துதல் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம். ஆனால் அதிகப்படியான - மாறாக, நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். 477,000 மக்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஒரு அமெரிக்க ஆய்வின்படி, ஒரு மிதமான மற்றும் பயனுள்ள நீரிழிவு பாதுகாப்பு நடவடிக்கை ஒரு நாளைக்கு 1.5 பானம் மது. முக்கியமானது! அமெரிக்காவில், தரமான “பானத்தில்” 14 கிராம் தூய ஆல்கஹால் உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, 350 மில்லி வழக்கமான பீர், 140 மில்லி ஒயின் (சுமார் 12% ஆல்கஹால் உள்ளடக்கம்) மற்றும் 45 மில்லி வடிகட்டிய ஆல்கஹால் (ஓட்கா, காக்னாக், விஸ்கி மற்றும் பல). எவ்வாறாயினும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலையை நன்கு அறிந்த உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

நான் இப்போது என்ன செய்ய முடியும்?

1. எடை குறைக்க

அவசியமில்லை. நீங்கள் 7% மட்டுமே இழந்தாலும், அது மிகவும் குணப்படுத்தும் விளைவை ஏற்படுத்தும் (இன்னும் 90 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 6.3 கிலோவை விட சற்று அதிகம்). முதல் படி குறைந்த கலோரிகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணத் தொடங்குவதாகும்.

சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும்!

2. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உங்கள் உணவில் எந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது என்பது பற்றி, நாங்கள் மேலே எழுதினோம். இப்போது எப்படி, எந்த விகிதத்தில் மற்றும் எதை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி. தட்டில் பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட வேண்டும்: ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர், வெள்ளரிகள், பெல் பெப்பர்ஸ், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் லீக்ஸ், சீமை சுரைக்காய் (அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்) உட்பட அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசுகளும். தட்டின் கால் பகுதி மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு (உருளைக்கிழங்கு, சோளம் அல்லது பட்டாணி). மீதமுள்ள காலாண்டு புரதம்: கோழி, மீன் அல்லது பருப்பு வகைகள் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவுறுத்தியது போல). வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பாஸ்தாவுடன் கவனமாக இருங்கள் - அவை இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம், மிக விரைவாக.

3. விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள்

நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைப்பீர்கள், மேலும் அதிக கலோரிகளை எரித்தால் நன்றாக உணருவீர்கள். நீங்களே ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராகி வருவது போல் செய்யத் தேவையில்லை. ஒரு விரைவான 30 நிமிட நடை வாரத்திற்கு 5 முறை போதும். ஒரு நண்பரின் ஆதரவைப் பெறுவது மிகவும் நன்றாக இருக்கும். நீச்சல் மற்றும் நடனம் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் இலவச எடைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற வலிமை பயிற்சிகளும் நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக - கொஞ்சம் கொஞ்சமாக.

4. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

சரியான அளவு தூக்கம் இருப்பது உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். நீங்கள் மோசமாக தூங்கினால், அதிகாலையில் எழுந்தால் அல்லது இரவு 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால், நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறீர்கள். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது உகந்தது. ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு, இரவில் அல்கோகோல் குடிக்க வேண்டாம், காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் மின்னணு கேஜெட்களை இயக்க வேண்டாம்.

5. புகைபிடிக்காதீர்கள்

நீங்கள் புகைபிடித்தால், இப்போது வெளியேற வேண்டிய நேரம் இது. புகைபிடிப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 30-40% அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. உங்களுக்கு ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் புகைபிடிக்கிறீர்கள் என்றால், நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் மிகவும் தெளிவாக இருக்கும், மேலும் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள் - எல்லா ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கும் வகையில் நீங்கள் வெல்வீர்கள்!

6. நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்.

சில மருந்துகள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகின்றன, உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இந்த எதிர்மறை விளைவுகளை மட்டுமே மோசமாக்கும். அபாயங்களைக் குறைக்க உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்தையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள்.

7. பதட்டமாக இருப்பதை நிறுத்துங்கள்

பிரீடியாபயாட்டீஸ் விரக்திக்கு ஒரு காரணம் அல்ல. இது உங்களை அதிகமாக நேசிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனிக்கவும் தொடங்குவதற்கான நேரம் என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்!