கிளைசெமிக் சுமை என்பது உடலில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் விளைவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு புதிய வழியாகும். இந்த காட்டி அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் ஏற்படும் விளைவையும் அவற்றின் வெவ்வேறு குணங்களையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த காட்டி அதிகமாக இருப்பதால், நோயாளி உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து உடலில் அதிக சுமை இருக்கும்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன, அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன, சர்க்கரை உயர்த்தப்பட்டால் அது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை முதலில் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடலில் பல்வேறு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையின் அளவு வெவ்வேறு வழிகளில் உயர்கிறது என்பதை அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமைகளின் குறியீடானது பல்வேறு தயாரிப்புகள் பிளாஸ்மா சர்க்கரையை எவ்வளவு வலுவாக அதிகரிக்கின்றன என்பதையும் இந்த அதிகரிப்பு எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதையும் பிரதிபலிக்கிறது.
இன்று, கிளைசெமிக் குறியீடானது அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது.
ஜி.ஐ குறிகாட்டியைப் பொறுத்து, உணவில் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளும் பல குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:
- அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள், காட்டி 70 முதல் 100 வரை இருக்கும்;
- சராசரி ஜி.ஐ குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள் - காட்டி 50 முதல் 70 அலகுகள் வரை இருக்கும்;
- குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் - இந்த தயாரிப்புகளுக்கான காட்டி 50 அலகுகளுக்கும் குறைவாக உள்ளது.
ஒரு நபர் அதிக சதவீத சர்க்கரை மற்றும் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் அளவு விரைவாகவும் குறிப்பிடத்தக்க மதிப்பிலும் அதிகரிக்கும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணும்போது, இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையின் அளவு சற்று அதிகரிக்கிறது, விரைவாக அல்ல.
இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பதன் பிரதிபலிப்பாக, இன்சுலின் கணையத்திலிருந்து வெளியிடப்படுகிறது, இது சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு காரணமான ஹார்மோன் ஆகும். உடலில் குளுக்கோஸ் சுமை கணையத்தால் இன்சுலின் கணிசமான வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.
ஒரு பெரிய அளவிலான இன்சுலின் உள்ளடக்கம் நோயாளியின் உடலில் பலவிதமான நோய்கள் உருவாகின்றன என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, அவற்றில் உடல் பருமன் உள்ளது.
உடலில் குளுக்கோஸ் சுமைக்குப் பிறகு, இரத்தத்தில் அதிகப்படியான இன்சுலின் உள்ளது, இது கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது.
குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது அதிக அளவு இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டாது, இது உடல் பருமனின் வளர்ச்சியைத் தூண்ட முடியாது.
இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அளவை பார்வைக்கு மதிப்பிடுவதற்காக, வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு வெவ்வேறு வகையான கிளைசெமிக் வளைவுகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.
கிளைசெமிக் வளைவு ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பை எடுத்த பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வு விகிதத்தை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஜிபி போன்ற காட்டி என்றால் என்ன?
நீரிழிவு நோயாளியின் இரத்தத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த காட்டி எவ்வளவு காலம் உயர் மட்டத்தில் இருக்கும் என்பதை கணிக்க கிளைசெமிக் சுமை உதவுகிறது.
சுமை கணக்கிட, நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவால் பெருக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக வரும் தயாரிப்பு 100 ஆல் வகுக்கப்பட வேண்டும்.
இந்த குறிகாட்டியைப் பயன்படுத்துவது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிரூபிக்கிறது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இது முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளின் வசதிக்காக, டயட்டீஷியன்கள் வெவ்வேறு ஜி.ஐ குறிகாட்டிகளைக் கொண்ட பல்வேறு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உடலில் கிளைசெமிக் சுமை அட்டவணையை உருவாக்கியுள்ளனர்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பழுக்க வைக்கும் அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் அட்டவணையில் கிளைசெமிக் சுமை இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
சர்க்கரை சுமை மூலம், நோயாளி இரத்தத்தில் வெளியாகும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். இன்சுலின் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் உணவு மெனுவிற்கான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கிளைசெமிக் சுமையைக் குறைக்க, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை அல்லது குறைந்த அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு சிறப்பு அளவை உருவாக்கியுள்ளனர், இதில் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு ஒற்றை உணவுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது:
- கிளைசெமிக் சுமைகளின் குறைந்தபட்ச காட்டி 10 வரை ஒரு நிலை.
- 11 முதல் 19 அலகுகள் வரையிலான கிளைசெமிக் சுமை ஒரு மிதமான குறிகாட்டியாகக் கருதப்படுகிறது.
- கிளைசெமிக் சுமை 20 அலகுகளுக்கு மேல் இருந்தால் அதிகரித்த காட்டி கருதப்படுகிறது.
உடலில் மொத்த தினசரி சுமை 100 அலகுகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிப்பதற்கான எதிர்வினையை தீர்மானிக்க, சிறப்பு சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.
குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனையைப் பயன்படுத்தி குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு உடலின் பதிலைத் தீர்மானிக்கவும். சோதனை என்பது ஒரு ஆய்வக முறையாகும், இது பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையைக் கண்டறிய எண்டோகிரைனாலஜியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பரிசோதனையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நோயாளிக்கு ப்ரீடியாபயாட்டஸின் நிலையை அடையாளம் காண உங்களை அனுமதிக்கிறது.
பரிசோதனையின் முடிவுகளைக் கணக்கிட்ட பிறகு, ஒரு நபருக்கு நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கான முன்நிபந்தனைகள் உள்ளதா என்பது குறித்து ஒரு முடிவு வெளியிடப்படுகிறது.
தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை?
தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய முழு அளவிலான காரணிகள் உள்ளன.
செல்வாக்கு செலுத்தும் இத்தகைய காரணிகள் பின்வருமாறு: உணவில் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். நுகரப்படும் பொருட்களில் இந்த கலவையின் அதிக அளவு, உற்பத்தியின் மெதுவாக ஒருங்கிணைந்து அதன் ஜி.ஐ. மேலும்:
- முதிர்ச்சியின் அளவு. இந்த காரணி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பொருந்தும். பழம் உணவில் எவ்வளவு பழுத்தாலும், விரைவான சர்க்கரையின் அளவு உடலில் ஊடுருவுகிறது, இதன் விளைவாக, இந்த வகை தயாரிப்புகளில் ஜி.ஐ.
- வெப்ப சிகிச்சையின் அளவு. ஜி.ஐ.யின் அளவு நேரடியாக வெப்ப சிகிச்சையின் அளவைப் பொறுத்தது. வெப்ப சிகிச்சை வலுவானது, ஜி.ஐ. வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர் உணவுப் பொருட்களில், அனைத்து பிணைப்புகளும் உடைக்கப்பட்டு, ஊட்டச்சத்துக்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய வடிவத்தில் உடலில் நுழைகின்றன என்பதே இதற்குக் காரணம்.
- உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது உடலின் இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் ஊடுருவலின் வீதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது ஜி.ஐ. தாவர எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி.
- புளிப்பு சுவை கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாடு. டிஷ் உடன் எலுமிச்சை சாறு அல்லது டேபிள் வினிகரைச் சேர்ப்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.
- சமையலில் உப்பின் பயன்பாடு குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஜி.ஐ.யின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, உணவில் சர்க்கரையின் பயன்பாடு கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.
நான் ஒரு ஜி.ஐ உணவைப் பின்பற்ற வேண்டுமா?
கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட இந்த உணவு, நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளையும், அவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த நிர்பந்திக்கப்படுவதற்கான காரணங்களைக் கொண்டவர்களையும் வளர்ப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இத்தகைய உணவு நவீன நாகரீகமான உணவு அல்ல, இந்த அமைப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவ நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய உணவை அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க முயற்சிப்பவர்களும், அதிக உடல் எடை தோன்றுவதைத் தடுக்கவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.
தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மட்டுமல்லாமல், கிளைசெமிக் சுமைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்சுலின் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் பொருத்தமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பக்க உணவுகள், இனிப்பு வகைகள், முக்கிய உணவுகள்.
ஊட்டச்சத்துக்கான உணவைத் தயாரிக்கும் மற்றும் தினசரி மெனுவை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் மனித உடலில் சுமைகளையும் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கக் கூடிய காரணிகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
ஜி.ஐ உணவில் காணப்படும் சர்க்கரைகளின் தரத்தை பிரதிபலிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், இந்த காட்டி சர்க்கரைகளின் அளவு குறித்த தகவல்களைக் கொண்டு செல்லவில்லை. உட்கொள்ளும் சர்க்கரைகளின் அளவை ஜி.என் துல்லியமாக வகைப்படுத்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு சக்தி அமைப்பை வடிவமைக்கும்போது இரண்டு குறிகாட்டிகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
எடுத்துக்காட்டாக, உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அதே குறிகாட்டிக்கு, நீங்கள் 50 ஜி.ஐ.யுடன் இரட்டை அளவு உணவை அல்லது 100 அலகுகளின் ஜி.ஐ.
கூடுதலாக, ஒரு உணவு ஊட்டச்சத்து முறையை வளர்க்கும் போது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் எப்போதும் உடலில் அதிக கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அத்தகைய தயாரிப்புக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு தர்பூசணி, இந்த பெர்ரிக்கு அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, ஆனால் சுமை சிறியது.
காலப்போக்கில் இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஏற்படும் சிக்கல்கள் உடலில் பல்வேறு நோய்களின் தோற்றத்தைத் தூண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, புண்கள், குடலிறக்கம் மற்றும் புற்றுநோய் கட்டிகள் போன்றவை. இந்த காரணத்திற்காக, ஊட்டச்சத்து செயல்பாட்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். உட்கொள்ளும் உணவில் சர்க்கரைகளின் அளவு மற்றும் அவற்றின் தரம் ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் குறிகாட்டிகளால் இதை எளிதாக செய்ய முடியும்.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில், கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு என்ற தலைப்பு தொடர்கிறது.
