உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள், உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். அத்தகைய காட்டி குறைவாக இருப்பதால், கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவது குறைவு. கிளைசெமிக் குறியீடு எவ்வளவு குறைவாக உள்ளது
கிளைசெமிக் குறியீடானது குளுக்கோஸாக உற்பத்தியின் முறிவின் வீதத்தை தீர்மானிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். அவள்தான் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறாள். சர்க்கரையின் அளவு எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது மற்றும் உடலால் பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதை காட்டி காட்டுகிறது.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு மெதுவாகவும் சமமாகவும் அதிகரிப்பதை உறுதி செய்கிறது. அதிக குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் சர்க்கரையில் கூர்மையான எழுச்சியைத் தூண்டுகின்றன, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கும் குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கும் வழிவகுக்கிறது, இது உடலுக்கு ஆற்றலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. குளுக்கோஸின் ஒரு பகுதி உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.
கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சாரம்
மனிதர்கள் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான உணவுகள், கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, அதன் சொந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. செரிமானத்தின் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாறும் - எளிய சர்க்கரைகள். ஜி.ஐ சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸை பாதிக்கிறது.
கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின், ஆற்றலை உருவாக்குவதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு குளுக்கோஸை உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்கிறது. அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக கொழுப்பு திசுக்களாக சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாகும், அதே போல் இன்சுலின். இதனால், ஜி.ஐ.யின் அளவு நேரடியாக கூடுதல் பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கிறது.
அதிக அளவு இன்சுலின் கொழுப்பாக குளுக்கோஸைக் குவிப்பதற்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆற்றலுக்கான அதன் பயன்பாட்டையும் தடுக்கிறது, ஏனெனில் கொழுப்புகளை உடைக்கும் நொதிகளின் செயல்பாடு ஒடுக்கப்படுகிறது.
இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் அதிகரித்த உடல் உழைப்புடன் கூட கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்காது. இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை சரிசெய்வதே இன்சுலின் பணி.
அதிக குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்டு, நோர்பைன்ப்ரைனின் அளவு, அதாவது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகரிக்கிறது. அதிக கலோரி கொண்ட ஒரு பொருளை சாப்பிட ஒரு நபரின் விருப்பத்தில் இது வெளிப்படுகிறது. அதிக ஜி.ஐ. தயாரிப்பை எடுத்த பிறகு, குறைந்த ஜி.ஐ. தயாரிப்பைக் காட்டிலும் பசி மிகவும் வலுவாக உணரப்படும்.
கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களும் இன்சுலின் அளவை உயர்த்தியுள்ளனர், இது பெரும்பாலும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு
உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்பது உடல் எடையை மனித உயரத்திற்கு ஒத்திருப்பதைக் காட்டும் மதிப்பு. இதனால், எடை சாதாரணமா அல்லது உணவு தேவைப்பட்டால் புரிந்து கொள்ள முடியும்.
I = m / h2 சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி BMI ஐ சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம், எங்கே:
- m - கிலோகிராமில் உடல் எடை,
- h2 - மீட்டர்களில் வளர்ச்சி.
கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கான சில தரங்களை உலக சுகாதார அமைப்பு ஏற்றுக்கொண்டது. நிறுவப்பட்ட நிலைகள்:
- குறைந்த: 55 வரை,
- நடுத்தர: 56 முதல் 69 வரை,
- உயர்: 70 முதல் 100 வரை.
ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 180 வரை வரம்பு சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. பி.எம்.ஐ யைப் பொறுத்து, ஜி.ஐ.யின் தினசரி விதிமுறை தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அவற்றில் மாற்றங்கள் விரும்பத்தகாதவை:
- 80 கிலோகிராம் வரை: 30 - 40,
- 80 முதல் 120 கிலோகிராம் வரை: 20 - 30,
- 120 முதல் 180 கிலோகிராம் வரை: 18-20.
பொதுவான தவறான எண்ணங்கள்
பெரும்பாலும் எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் பல்வேறு உணவு முறைகளை நாடுகிறார்கள். ஒரு மேலாதிக்க தயாரிப்புடன் பழ மோனோ-டயட்டுகள், அவை முழு நேரத்திலும் சாப்பிடப்பட வேண்டும், பெரும்பாலும், வரம்பற்ற அளவில், அதிக அளவில் புகழ் பெறுகின்றன.
உணவுகள் இருக்க முடியும்:
1. வாழைப்பழம்
2. பீச்
3. அன்னாசிப்பழம்,
4. ஆப்பிள்,
5. தர்பூசணி.
உங்களுக்காக ஒரு மோனோ-டயட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நுகரப்படும் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் மட்டுமே பழகுவது போதாது.
ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் கலோரிகளில் ஒத்ததாக இருக்காது. சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை முற்றிலும் எதிர் அர்த்தங்களைக் கொண்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தர்பூசணியை நீங்கள் நினைவு கூரலாம், அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, 100 கிராமுக்கு 40 கிலோகலோரி மட்டுமே, ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு 75 க்கு ஒத்திருக்கிறது (அதிகபட்சம் 100 உடன்).
குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், தர்பூசணி குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு காரணமாக இருக்க முடியாது. இதன் பொருள் இதை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் தாவலுக்கும் வழிவகுக்கும். இதனால், கொழுப்பு வைப்பு தோன்றும், இது விடுபட கடினமாக இருக்கும்.
இருப்பினும், தர்பூசணியில் 5% க்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, இது விரும்பத்தகாதவர்களின் பட்டியலில் தயாரிப்புக்குள் நுழையாமல் சேமிக்கிறது.
அத்தகைய சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஜி.ஐ.க்கு ஈடுசெய்கின்றன.
கீழ் கிளைசெமிக் குறியீடு
எந்தெந்த உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும், எந்த அடிக்கடி குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய, ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் ஜி.ஐ.யைக் குறிக்கும் சிறப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, நீண்ட திருப்தி உணர்வு மற்றும் கொழுப்பு விரைவாகக் குவிவதில்லை.
வாழைப்பழங்கள், ரொட்டி மற்றும் பிற உயர் ஜி.ஐ. உணவுகள் சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன, எனவே இன்சுலின். இதனால், கொழுப்புகளின் முறிவு (அதாவது லிபோலிசிஸ்) ஒடுக்கப்பட்டு புதிய கொழுப்பு செல்கள் குவிகின்றன.
ஃபைபர் மற்றும் பிற உணவு நார்ச்சத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஒரு தனி யாக விற்கப்படுகிறது. இதை இதில் சேர்க்கலாம்:
- பேக்கிங்
- கஞ்சி
- சூப்கள்.
நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் உணவில் இருந்தால், துணை தேவையில்லை.
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதாக அறியப்படுகிறது. கஞ்சியை வெண்ணெயுடன் கலப்பது நல்லது, ஆனால் அதை 20 கிராமுக்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டாம். புதிய காய்கறிகளுடன் சாலடுகள் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
குளிர்ந்த உணவும் உடலால் விரைவாக உணரப்படுவதில்லை. உதாரணமாக, ஐஸ்கிரீமின் உறிஞ்சுதல் மற்ற இனிப்புகளை விட மெதுவாக இருக்கும்.
பிரீமியம் மாவு ஒரு முழு தானிய பதிப்பால் மாற்றப்பட வேண்டும், அல்லது வெற்று அல்லது உரிக்கப்படுகிற முழு மாவு. குறிப்பாக, கிடைக்கிறது:
- ஓட்ஸ்
- கோதுமை
- பக்வீட்
- கம்பு மாவு.
துரம் கோதுமையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மெதுவாக செரிமான பொருட்கள். ஆளி விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்ட கரடுமுரடான உணவுகளை வாங்கலாம்.
உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு வெட்டப்படாவிட்டால் கீழ்நோக்கி மாறும், ஆனால் அடுப்பில் சுடப்படும் அல்லது அதன் சீருடையில் சமைக்கவும். இந்த முறைகள் மூலம் வெப்ப சிகிச்சையின் போது இது 15 அலகுகளால் குறைக்கப்படுகிறது.
தானியங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் குறைக்கலாம். நீங்கள் தானியங்களை வாங்கவில்லை, ஆனால் முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்தினால் குறைக்கும் விளைவு அடையப்படும். மூலம், நீரிழிவு நோய் கொண்ட பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி கஞ்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பாஸ்தாவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றியும் பேச வேண்டியது அவசியம். மெனுவில் துரம் கோதுமையிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா இருக்க வேண்டும், அவை அடர்த்தியை பராமரிக்க சுமார் எட்டு நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கின்றன.
இந்த மென்மையான சமையலால் மட்டுமே அமினோபெக்டின் மற்றும் அமிலோஸின் அழிவைத் தடுக்க ஃபைபர் பாதுகாக்க முடியும். இதையொட்டி, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை ஓட்டத்தை மெதுவாக்கும். இந்த தயாரிப்பின் ஒரு சேவை 150 கிராம் தாண்டக்கூடாது.
கொதிக்கும் மற்றும் குளிரூட்டலின் காரணமாக பாலாடைகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைகிறது. சாப்பிடுவதற்கு முன், பாலாடை வெறுமனே சூடாகலாம். இது ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பாலாடைகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைப்பதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.
பேக்கரி தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, முழு தானிய விருப்பங்களையும் தேர்வு செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் சிறிது வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிட விரும்பினால், அதை அரை மணி நேரம் உறைவிப்பான் இடத்தில் வைப்பது நல்லது, பின்னர் அமைதியாக சாப்பிடுங்கள். இந்த வழக்கில், அதன் ஜி.ஐ.
ஏற்கனவே மிகைப்படுத்தப்பட்ட பழங்களின் ஜி.ஐ எப்போதும் மிக அதிகமாக இருக்கும். ஒரு விதி உள்ளது: உங்களுக்கு சாதாரண முதிர்ச்சியின் பழம் மட்டுமே தேவை, பின்னர் காட்டி மாறாது.
ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புடன் இனிப்புகளை சாப்பிடும்போது கிளைசெமிக் குறியீடு எவ்வாறு குறைகிறது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். குறைந்த குணகத்துடன் குறியீட்டை உருவாக்க, தேனீருடன் அல்ல, ஆனால் ஒரு புளிப்பு-பால் தயாரிப்புடன் இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, கேஃபிர்.
இனிப்பு தயிர் சாப்பிடுவதன் விரும்பத்தகாத தன்மையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கேஃபிர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத தயிர் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் இரத்த குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் குறைகிறது.
தயாரிப்புகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கலாம்:
- marinade
- எலுமிச்சை சாறு
- வினிகர்
ஜி.ஐ.யைக் குறைப்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை செயல்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கின்றன, மேலும் புரதங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன.
நீங்கள் பால் பொருட்களுடன் இனிப்புகளை இணைத்தால் குறைந்த அளவு இருக்கும். சுவாரஸ்யமாக, ஐஸ்கிரீமில் சாக்லேட்டை விட ஒரு குறியீடு குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் இரண்டு தயாரிப்புகளிலும் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில் உள்ள நிபுணர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி மேலும் கூறுவார்.
