உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு இருந்தால், எங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தைப் படியுங்கள். அதிலிருந்து நீங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு காரணம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு - இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு உயிரணுக்களின் மோசமான உணர்திறன் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உங்கள் வயிற்றில் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் எடைக்கு உங்கள் தசைகளின் வெகுஜன விகிதத்துடன் தொடர்புடையது. உடலில் அதிக தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, சிறந்த இன்சுலின் செல்கள் மீது செயல்படுகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது.
எனவே, தசையை உருவாக்க நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். டைப் 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை ஆரோக்கியமாக உணரவும், அழகாகவும், ஆற்றலையும், சுயமரியாதையையும் அதிகரிக்க வாய்ப்பளிக்கின்றன. வலிமை பயிற்சிகள் என்றால் என்ன? இது பளு தூக்குதல் (டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்), சிமுலேட்டர்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் பற்றிய பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கான வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன
ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி ஒரு அழகான தசை நிவாரணம் மற்றும் உடல் வலிமை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் இந்த விளைவுகள் அவற்றின் சொந்த வழியில் உள்ளன. ஒரே உடற்கட்டமைப்பு திட்டத்தில் ஈடுபட்டுள்ள பலரை நீங்கள் அவதானிக்கலாம். சில மாதங்களில், அவற்றில் சில மிகவும் வலிமையாகவும், மேலும் தசையாகவும் மாறும், மற்றவர்களுக்கு எந்த மாற்றங்களும் இருக்காது. இது உண்மையில் ஒரு நபர் மரபுரிமையாக மரபணுக்களைப் பொறுத்தது.
நம்மில் பெரும்பாலோர் இரண்டு உச்சநிலைகளுக்கு இடையில் எங்கோ இருக்கிறார்கள். உடற் கட்டமைப்பின் விளைவாக யாரோ ஒருவர் வலுவடைகிறார், ஆனால் வெளிப்புறமாக அது கவனிக்கப்படவில்லை. மற்ற நபர், மாறாக, நிவாரண தசையைப் பெறுகிறார், ஆனால் அவள் அவனுக்கு உண்மையான வலிமையைக் கொடுக்கவில்லை. மூன்றாவது இரண்டையும் பெறுகிறது. வலிமை பயிற்சி பெண்கள் பொதுவாக மிகவும் வலுவாக செய்கிறார்கள், ஆனால் வெளிப்படையாக அது அவர்களுக்கு மிகவும் கவனிக்கப்படவில்லை.
எப்படியிருந்தாலும், அமெச்சூர் பளுதூக்குதலில் இருந்து நீங்கள் பெரும் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். அவை உங்கள் நீரிழிவு நோயை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும், மேலும் உடல், உளவியல் மற்றும் சமூக - பிற நன்மைகளையும் கொண்டு வரும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் நம் உயிரைக் காப்பாற்றுகின்றன, மேலும் எடைப் பயிற்சி அதை தகுதியுடையதாக ஆக்குகிறது. கார்டியோ பயிற்சி என்பது ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங் போன்றவை. அவை இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகின்றன, மாரடைப்பைத் தடுக்கின்றன, இதனால் உயிர்களைக் காப்பாற்றுகின்றன. வலிமை பயிற்சிகள் மூட்டுகளுடனான வயது தொடர்பான பிரச்சினைகளிலிருந்து குணமடைகின்றன, மேலும் தடுமாறாமல் அல்லது வீழ்ச்சியடையாமல் நேராக நடக்க ஒரு வாய்ப்பையும் வழங்குகிறது. எனவே, ஜிம்மில் வகுப்புகளின் விளைவாக, உங்கள் வாழ்க்கை தகுதியானது.
மேலும், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் கொழுப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன
தீவிரமான உடற்பயிற்சி இரத்தத்தில் “நல்ல” கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கிறது. வலிமை பயிற்சி (ஏரோபிக் என்பதை விட காற்றில்லா) இரத்த சீரம் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் செறிவையும் குறைக்கிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நல்லது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு என்றால் என்ன, “நீரிழிவு சோதனைகள்” என்ற கட்டுரையில் விரிவாக அறியலாம்.
டாக்டர் பெர்ன்ஸ்டைனுக்கு கிட்டத்தட்ட 80 வயது, அதில் அவர் டைப் 1 நீரிழிவு நோயுடன் 65 ஆண்டுகளாக வாழ்ந்து வருகிறார். அவர் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை பயிற்சி செய்கிறார் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்கு முட்டைகளை சாப்பிடுகிறார். ஒரு ஒலிம்பிக் தடகள வீரரைப் போல, தனது இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதாக புத்தகத்தில் பெருமை பேசுகிறார். முக்கிய பங்கு, நிச்சயமாக, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவால் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் வலிமை பயிற்சியும் இதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை செய்கிறது. வழக்கமான வீரியமான உடற்கல்வி மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இரத்த உறைவுடன் இரத்த உறைவு அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது. இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுவதால், மீதமுள்ள துடிப்பு மற்றும் இரத்தத்தில் ஃபைப்ரினோஜனின் அளவு குறைகிறது.
உடலமைப்பு என்பது நம் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, எலும்புகளுக்கும் முக்கியம். எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சி உதவுகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்பதை பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. தசைகளைப் போலவே, உடலும் அதன் எலும்புகளைப் பயன்படுத்துவதைப் போலவே ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, உங்கள் எலும்புகளைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், படிப்படியாக அவற்றை இழக்கவும். வலிமை பயிற்சியுடன் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் எலும்புகளையும் பலப்படுத்துகிறீர்கள். இறுதியில், அனைத்து தசைகளும் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. தசை நார்கள் சுருங்கும்போது, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் நகரும்போது, அவர்களுக்குத் தேவையான சுமைகளைப் பெறுகின்றன, இதனால் வயது தொடர்பான சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகின்றன.
வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது
நீரிழிவு சிக்கல்களுக்கு உடற்கல்வி மீதான கட்டுப்பாடுகளை மீண்டும் படிக்கவும். பெரும்பாலான கட்டுப்பாடுகள் வலிமை பயிற்சிக்கு குறிப்பாக தொடர்புடையவை. அதே நேரத்தில், பலவீனமான நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு லேசான டம்பல் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. உங்கள் நீரிழிவு கண்கள் மற்றும் / அல்லது சிறுநீரகங்களில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தியிருந்தாலும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் இலகுவானவை, எந்தவொரு சிக்கல்களின் அபாயமும் பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைக் கொண்ட ஒரு தனியார் அறையுடன் உங்களைச் சித்தப்படுத்துவதற்கான வளாகங்களும் நிதிகளும் உங்களிடம் இருந்தாலும், இதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் பொது ஜிம்மிற்குச் செல்வது இன்னும் நல்லது. ஏனென்றால், பயிற்சியளிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க யாரோ ஒருவர் இருக்கிறார், மேலும் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சுற்றி முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், பயிற்சியளிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும் சூழலை ஜிம் பராமரிக்கிறது. மேலும் வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் பெரும்பாலானவை பயன்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் அவை தூசியால் மூடப்பட்டுள்ளன.
காயங்கள் மற்றும் அதிக சுமைகளின் அடிப்படையில் தூக்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் ஆபத்தானவை. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு அனுபவமிக்க “சுருதி” ஆகும்போது, கடைசியாக அவர்களிடம் செல்லுங்கள். நீங்கள் பட்டியைத் தூக்கும்போது, எப்போதும் யாராவது அருகில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் காப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பட்டி இல்லாமல் செய்ய முடியும். வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் டம்பல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தவும். திடமான டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அடுக்கப்பட்ட கனமான தட்டுகளை (அப்பத்தை) கொண்டிருக்கவில்லை. முழு டம்ப்பெல்கள் பாதுகாப்பானவை, ஏனென்றால் அப்பங்கள் பெரும்பாலும் நழுவி, விழும், உங்கள் கால்விரல்களை காயப்படுத்தக்கூடும்.
வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்காக முடிந்தவரை பல வலிமை பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியம். உங்கள் கைகள், முழங்கைகள், தோள்கள், மார்பு, வயிறு, முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் ஜிம்மில் இருக்கும் கால்களின் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான அனைத்து சிமுலேட்டர்களிலும் வேலை செய்யுங்கள். மனித உடலின் கீழ் பாதியில் மேல்புறத்தை விட குறைவான தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, எனவே, அவர்களுக்கு குறைந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்கு வருகை தந்தால், ஒரு நாள் நீங்கள் உடலின் மேல் பாதியில் பயிற்சிகள் செய்யலாம், மறுநாள் - உடலின் கீழ் பாதிக்கு. ஏனெனில் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் பின்னர், தசைகள் முழுமையாக குணமடைய 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகும்.
புஷ்-அப்கள் - மிகவும் மலிவு வலிமை பயிற்சிகள்
இந்த கட்டுரையின் முடிவில், புஷ்-அப்களுக்கு உங்கள் சிறப்பு கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன். இது மிகவும் மலிவு வலிமை பயிற்சி, ஏனெனில் இதற்கு டம்பல், பார்பெல் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வாங்க தேவையில்லை. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு கூட செல்ல வேண்டியதில்லை. புஷ்-அப்களை வீட்டிலேயே செய்தபின் செய்யலாம். ஸ்டீவ் ஸ்பியர்ஸ் எழுதிய “7 வாரங்களில் 100 புஷ்-அப்கள்” புத்தகத்தைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
நீங்கள் மோசமான உடல் நிலையில் இருந்தால், சுவரிலிருந்து, மேசையிலிருந்து அல்லது முழங்கால்களிலிருந்து மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, தசைகள் வலுவடைகின்றன, மேலும் நீங்கள் தரையிலிருந்து மேலே தள்ளலாம். நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்கல்வி மீதான வரம்புகளை முதன்மையாக ஆய்வு செய்யுங்கள். உடல்நலக் காரணங்களுக்காக புஷ்-அப்கள் உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால், பலவீனமான நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு லேசான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். புஷ்-அப்கள் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் மலிவு விருப்பமாகும், அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் இருதய அமைப்புக்கான பயிற்சியுடன் நன்றாக செல்கிறார்கள்.
