கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் உணவுப் பொருட்களின் இன்சுலின் குறியீட்டை அறிந்திருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பது தவறு. உடல் எடையை குறைக்க, விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுவோருக்கு அல்லது தேவையான அளவில் அளவுருக்களை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு இந்த காட்டி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இன்சுலின் எவ்வளவு விரைவாக உற்பத்தி செய்யப்படும் என்பதற்கான ஒரு புரிதலை காட்டி வழங்கும். ஆய்வுகளின் விளைவாக இதேபோன்ற வரையறை தோன்றியது, ஆகையால், இன்சுலின் குறியீட்டு சிகிச்சை மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைத் தடுக்கும் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
உடலில் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் கொள்கைகள்
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவத்தில் பல்வேறு குறியீடுகளின் முக்கியத்துவத்தையும் மதிப்பையும் நன்கு புரிந்து கொள்ள, உடலில் நடக்கும் அந்த உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுடன் அவற்றை இணைக்க முடியும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக) கொண்ட உணவில் இருந்து வாழ்க்கைக்குத் தேவையான ஆற்றல் இருப்பு பெற முடியும் என்பது அறியப்படுகிறது.
உணவு உடலில் நுழைந்தவுடன், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.
வேதியியல் மாற்றங்களின் போது, வேதியியல் கலவையில் எளிமையான சாக்கரைடுகள் வேறுபடுகின்றன:
- குளுக்கோஸ் (மொத்த மோனோசாக்கரைடு);
- பிரக்டோஸ்.
பின்னர் இந்த பொருட்கள் இரத்தத்தில் ஊடுருவி உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்லப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அவதானிக்கலாம். கணையம், இன்சுலின் உற்பத்தியின் ஆதாரமாக, குளுக்கோஸ் அளவை சாதாரண மதிப்புகளுக்கு குறைக்க ஹார்மோனை வெளியிட வேண்டிய அவசியம் உள்ளது என்பதற்கான சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது.
இதையொட்டி, இன்சுலின் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் சர்க்கரை அணுகலை வழங்குகிறது, இதன் மூலம் அவற்றின் முழு ஊட்டச்சத்தையும் உறுதி செய்கிறது. சிறிய இன்சுலின் இருந்தால், திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் சர்க்கரையை தவிர்க்க முடியாது.
ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் அதன் ஆற்றல் வளங்களை உருவாக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. செலவழிக்கப்படாத பகுதி டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, இதன் விளைவாக கிளைகோஜன் எனப்படும் ஒரு பொருளின் பங்கு உருவாகிறது.
அதன் முக்கிய பணி சர்க்கரையின் உகந்த அளவை பராமரிப்பது, இது ஒரு உணவில் இருந்து இன்னொரு உணவிற்கு போதுமானதாக இருக்கும். கிளைக்கோஜனின் மற்றொரு செயல்பாடு, உடல் உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கும் நேரத்தில் குளுக்கோஸை சாதாரண மதிப்புகளுக்கு பராமரித்து மீட்டெடுப்பது.
கணையம் ஒரு சிறிய அளவு இன்சுலினை உற்பத்தி செய்தால், டைப் 1 நீரிழிவு உருவாகிறது - இன்சுலின் சார்ந்தது.
பொருளின் உற்பத்தி போதுமான அளவில் நிகழும்போது, ஆனால் செல்கள் இயற்கையில் உள்ளார்ந்த இன்சுலின் உணர்திறனை இழக்கின்றன, பின்னர் வகை 2 நீரிழிவு ஏற்படுகிறது, இது உடலில் இருந்து ஹார்மோனின் சிறப்பு வருகை தேவையில்லை (ஊசி மூலம்) - இன்சுலின் அல்லாத சார்புடையது.
இந்த வழக்கில், ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல் அவசியம். குறியீட்டு அட்டவணைகள் வர உதவ, விஞ்ஞான ரீதியாக பெறப்பட்டவை - கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின். பொருத்தமான மதிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் சாதாரண மதிப்புகளில் குறிகாட்டிகளைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன, பல்வேறு சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்பதில் அவற்றின் முக்கியத்துவம் உள்ளது.
இன்சுலின் குறியீடு என்றால் என்ன?
சுகாதார நலன்களுக்காக விண்ணப்பிக்கவும் சுறுசுறுப்பாகவும் பயன்படுத்த இந்த உணவு அட்டவணை மற்றும் மருத்துவத்தில் இருபதாம் நூற்றாண்டின் பிற்பகுதியில் தொடங்கியது - 90 களில். ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொண்ட சில நிமிடங்களில் கணையத்தால் எவ்வளவு இன்சுலின் வீசப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க உதவுவதே இதன் முக்கிய பணி. இந்த குறியீட்டிற்கும் மற்றொன்றுக்கும் இடையில் வேறுபாடு உள்ளது என்பதை இங்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், நிபுணர்களுக்கும் நோயாளிகளுக்கும் குறைவான தகவல் இல்லை - கிளைசெமிக்.
குளுக்கோஸின் அடிப்படையில் ஜி.ஐ தீர்மானிக்கப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் 100 சதவிகிதம் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் உட்கொண்ட பிறகு உடலில் உள்ள சர்க்கரை மிக வேகமாக உயரும். பிற தயாரிப்புகளுக்குப் பிறகு, இரத்த சர்க்கரை முறையே மெதுவாக உயர்கிறது, மேலும் ஜி.ஐ.
சாக்கரைடுகள் மட்டுமல்லாமல், உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு பயனுள்ள புரதங்களான கொழுப்புகள் போன்ற பிற பொருட்களும் இன்சுலின் தொகுப்புக்கு கணையத்தை தூண்ட முடியும் என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் AI தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கான இந்த இன்சுலின் பதில் AI இன் அடிப்படையில் எடுக்கப்படுகிறது.
ரொட்டி, கோதுமை மற்றும் கம்பு ஆகிய இரண்டையும் பேக்கிங் செய்வது இந்த ஹார்மோனின் மிக சக்திவாய்ந்த வெளியீட்டை வழங்கும் கூறு ஆகும், இருப்பினும் ரொட்டியின் ஜி.ஐ மிக உயர்ந்ததாக இல்லை. அதன்படி, அதிக இன்சுலின் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளும், இந்த காட்டிக்கு குறைந்த மதிப்புகளைக் கொண்ட உயிரினங்களும் உள்ளன. இன்சுலின் குறியீட்டின் அளவுகோலாக மாறியுள்ள மிக உயர்ந்த மதிப்புகள் 100 (வெள்ளை ரொட்டியில் அத்தகைய AI).
GI க்கும் AI க்கும் உள்ள வேறுபாடு
இந்த முறை அனைவருக்கும் தெரியும் - மாவு (ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தா) அதிகப்படியான நுகர்வு வெகுஜனங்களின் தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளைக் கொண்ட பெரிய அளவிலான உணவுகளில் சேர்ப்பது உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை மேல்நோக்கி பாதிக்கிறது. கிளைசெமிக் காட்டி மனித உணவில் உள்ள பொருட்கள் அவரது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது.
இதையொட்டி, சர்க்கரை எப்போதும் உடல் எடையை பாதிக்காது.
ஹார்மோன் இதை வெளியிடலாம்:
- பாலாடைக்கட்டி;
- உருளைக்கிழங்கு (வேகவைத்த);
- செயற்கை சேர்க்கைகள் மற்றும் பழங்கள் இல்லாமல் தயிர்.
இது ஏன் நடக்கிறது என்ற கேள்விக்கு தெளிவற்ற மற்றும் நம்பிக்கையான பதிலை மருத்துவர்கள் அல்லது விஞ்ஞானிகள் அளிக்க முடியாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவு, உடலில் விரைவான மற்றும் சில நேரங்களில் வலுவான “இன்சுலின் பதிலை” ஏற்படுத்துகிறது. அதனால்தான் மோசமடைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக குறைந்த இன்சுலின் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் அடிப்படையில் AI தோன்றியது.
ஒரு யோசனை இருக்க ஹார்மோனின் அளவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம் - ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இருக்கிறதா இல்லையா.
என்றால்:
- காட்டி இயல்பானது - கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை;
- இன்சுலின் அதிகரிப்பு உள்ளது - கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்தவும், அதன் இருப்புக்குச் செல்லவும், லிபேஸின் (என்சைம் - கொழுப்பு பர்னர்) தொகுப்பையும் தடுக்க வேண்டியது அவசியம் என்ற சமிக்ஞையை உடல் பெற்றது.
இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதன் மூலம் சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக அதன் வீதத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள ஜி.ஐ.
மாற்றம் (அதிகரிப்பு வீதம்) பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, அவற்றில்:
- குடலில் என்சைடிக் எதிர்வினைகள் (மிகவும் சுறுசுறுப்பாக, சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு வேகமாக நிகழ்கிறது);
- சமையல் முறை;
- தயாரிப்பு வளர்க்கப்பட்ட முறை மற்றும் இடம்;
- வெப்ப விளைவுகளின் பயன்பாடு;
- டிஷ் கலவை;
- சேமிப்பு மேற்கொள்ளப்படும் நிலைமைகள்.
வெப்பத்தின் விளைவு டிஷின் கிளைசெமிக் பண்புகளை பாதிக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது.
குறிகாட்டிகளை இயல்பு நிலைக்கு மாற்ற, கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:
- ஜி.ஐ;
- நேரம் (ஆகையால், உணவு உட்கொள்ளும் காலங்களை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும், தின்பண்டங்கள் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்தின் பதிவை வைத்திருக்க வேண்டும்);
- இன்சுலின் அளவு.
குறிகாட்டிகளை நடைமுறையில் வைப்பது
இத்தகைய குறியீடுகள் உள்ளன என்பதை அறிவது நீரிழிவு நோயாளிகளின் அன்றாட ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்ற மெனுவை உருவாக்க உதவும். இதற்கிடையில், தனித்தன்மையை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம் - கிளைசெமிக் குறியீடானது முதலில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, அப்போதுதான் இந்த தயாரிப்புகளின் இன்சுலின் பதில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறை ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
AI ஐ புறக்கணிக்க முடியாது, ஏனெனில் அதிக விகிதம் ஹார்மோன் சுகாதார ஆதரவின் செயல்பாட்டைக் கருதும் முக்கிய உறுப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது - கணையம், அதை ஏற்றுகிறது மற்றும் குறைக்கிறது. இது லிப்பிட்கள் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஆனால் உடலில் பிரத்தியேகமாக குவிந்து கிடக்கிறது, இதன் விளைவாக, நீங்கள் உடல் எடையின் தொகுப்பைக் காணலாம்.
AI சீரமைப்பு கொள்கைகள்:
- உயர் புரத கூறுகள் மாவுச்சத்து பொருட்களுடன் இணைவதில்லை;
- தூய ஸ்டார்ச் மற்றும் அதன் கலவை சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (எந்த கலவையிலும் எந்த வகை செயலாக்கத்திலும்) இணைக்கப்படக்கூடாது;
- வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரத கூறுகள், ஸ்டார்ச் (வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, எடுத்துக்காட்டாக) மற்றும் காய்கறிகள், புதிய மற்றும் வேகவைத்தவற்றுடன் இணைவதில்லை;
- காய்கறிகள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைவதில்லை.
AI பொருந்தக்கூடிய அட்டவணை இதுபோல் தெரிகிறது:
| புரதம் - இறைச்சி, நிச்சயமாக, nonfat, மீன், மேலும் nonfat, பாலாடைக்கட்டி (5% வரை), கொட்டைகள், காளான்கள் | கிரீம் அல்லது காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் |
| மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (உருளைக்கிழங்கு - சில வகைகள் சமைப்பதற்கு முன்பு தண்ணீரில் சிறப்பாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) | கொழுப்புகள் (எண்ணெய்கள்) |
| வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முதன்மையாக ரொட்டி மற்றும் மாவு பொருட்கள் - பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பாஸ்தா | கொழுப்புகள் (எண்ணெய்கள்) |
| காய்கறிகள் (புதிய அல்லது வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்ட) | புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் |
பலவகையான உணவுகளை தயாரிப்பதற்கான சிறந்த கலவை மீன் மற்றும் காய்கறிகள். நீரிழிவு நோயாளிகளின் மெனுவில் அவை தவறாமல் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
தினசரி மெனுவை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய பரிந்துரைகள் மற்றும் தடைகள்:
- உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்புகள் மற்றும் சாக்கரைடுகளை (பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற வகைகள் போன்றவை) நீங்கள் இணைக்க முடியாது (நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிட முடியாது, இனிப்பு பானம் குடிக்க முடியாது).
- புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை உள்ளடக்கிய உணவுகள் மீதான கட்டுப்பாடு (பாலாடைக்கட்டி தேனுடன் பதப்படுத்தப்படவில்லை).
- "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - நிறைவுறா கொழுப்புகள்" (கொட்டைகள் கொண்ட மீன்) பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலவை.
- முடிந்தால், டிஷ் கூறுகளின் வெப்ப சிகிச்சை விலக்கப்பட வேண்டும்.
- ஒரு நாளைக்கு முதல் உணவு புரதமாக இருக்க வேண்டும்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து இரவு உணவு விரும்பப்படுகிறது - தானியங்கள் அல்லது தேன் கொண்ட உணவுகள் (பின்னர் ஒரு சிறிய அளவு இன்சுலின் சுரப்பு இரவில் நடக்கும்).
சிறப்பு உணவு உணவுகளை மெனுவில் பெரிய அளவில் சேர்க்க வேண்டாம். அவற்றில், கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றப்படுகின்றன.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?
பல உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து மீதான கட்டுப்பாடுகளுடன் கூட, ஒரு முழுமையான AI அட்டவணை தொகுக்கப்படவில்லை.
எனவே, நீங்கள் எப்போதும் பின்வரும் விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்:
- எந்தவொரு பால் பொருட்களும் AI இல் தொடர்ந்து உயர்ந்த இடத்தில் உள்ளன.
- இறைச்சி மற்றும் மீன்களின் குறியீடு (அத்துடன் அவற்றிலிருந்து வரும் உணவுகள்) சராசரியாக 55 அலகுகள்.
- எந்த இனத்தின் கோழிகளிடமிருந்தும் (அவை வேகவைக்கப்படாவிட்டால்) பெறப்படும் முட்டைகளில் AI 31 உள்ளது.
- குறைந்த அல்லது குறைக்கப்பட்ட காட்டி அனைத்து புதிய காய்கறிகள் மற்றும் காளான்களின் சிறப்பியல்பு, உருளைக்கிழங்கை மட்டுமே தவிர.
- கொக்கோவின் அதிக சதவீதத்துடன் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் பழங்கள் மற்றும் சாக்லேட் - 20-22 அலகுகள்.
GI மற்றும் AI அட்டவணை (சில உணவுகள்):
| தயாரிப்பு | ஜி.ஐ. | AI |
|---|---|---|
| தயிர் | 62 | 115 |
| கோதுமை ரொட்டி | 100 | 100 |
| மாட்டிறைச்சி | 21 | 51 |
| புதிய மீன் | 28 | 59 |
| ஆப்பிள்கள் (டிஷ் இல்லை) | 50 | 59 |
| ஆரஞ்சு | 39 | 60 |
| வேர்க்கடலை (வறுத்தெடுக்கப்படவில்லை) | 12 | 20 |
ஒப்பீட்டு அட்டவணை:
| குறைந்த AI அலகுகள் | உயர் AI அலகுகள் |
|---|---|
| ஓட்ஸ் | வாழைப்பழங்கள் |
| பயறு | ரொட்டி |
| சீஸ் | அரிசி (வெள்ளை) |
| மாட்டிறைச்சி | தயிர் |
| பாஸ்தா | சுண்டவைத்த பீன்ஸ் |
| மீன் | வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு |
| முட்டைகள் | திராட்சை |
இந்த தகவலால் வழிநடத்தப்பட்டு, சிக்கலுக்கான தனிப்பட்ட அணுகுமுறையுடன் உகந்த மெனுக்களை உருவாக்கலாம்.
GI மற்றும் AI க்கு இடையிலான பொருந்தாத தன்மையால் பால் பொருட்கள் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எனவே, மெனுவில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் பாலாடைக்கட்டி ஜி.ஐ 30, மற்றும் ஏ.ஐ 120 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஜி.ஐ - 35 இன் படி யோகார்ட்ஸ், மற்றும் ஏ.ஐ 115 இன் படி. இந்த தயாரிப்புகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதில் சிறப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் அவை உணவில் அவசியம், ஏனெனில் அவை நோயாளிகளுக்கு பிரதான உற்பத்தியை ஒருங்கிணைக்கின்றன நீரிழிவு ஹார்மோன்.
இன்சுலின் எழுச்சி திகிலூட்டுகிறதா? நீங்கள் பீதி அடைவதற்கு முன், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - ஒரு நபர் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் காட்டி உயரும். உடலின் ஒரு பகுதியிலுள்ள இத்தகைய எதிர்வினை இயற்கையால் அதன் இயல்பான செயல்பாட்டிற்காக வகுக்கப்பட்ட உயிரியல் செயல்முறைகளால் ஏற்படுகிறது. எனவே, வெளிப்படையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை என்றால், இன்சுலின் அதிகரிப்பு பயங்கரமானது அல்ல.
நீரிழிவு நோயாளிகளும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை கண்காணிக்கும் நபர்களும், குறியீடுகளின் சிறப்பியல்புகளையும், அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் பணியையும் கண்காணிக்க வேண்டும். உடல் எடையின் உகந்த குறிகாட்டிகளை (தனிப்பட்ட மதிப்புகள்) வெற்றிகரமாக பராமரிக்க, ஒரு நபர் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், இதனால் அதிக மதிப்புள்ள AI காலையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். அவ்வாறான நிலையில், நீங்கள் ஆட்சேர்ப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டுமானால், உயர் AI குறிகாட்டிகள் 2 முறை விநியோகிக்கப்பட வேண்டும் - மதிய உணவுக்கு 1 முறை, இரண்டாவது - மதிய உணவுக்குப் பிறகு.
சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு AI இன் முக்கியத்துவம் குறித்த வீடியோ பொருள்:
எனவே, ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான மெனுவுக்கு இன்சுலினெமிக் குறியீடு முக்கியமானது. ஒரு நிபுணர் அல்லது கலந்துகொண்ட மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இதை எழுதுவது நல்லது.
