கிளைசெமிக் குறியீட்டு எடை இழப்பு: உணவின் சாராம்சம், தோராயமான பாஸ் மற்றும் பயனுள்ள சமையல்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு, இன்று நாம் விவாதிக்கும் மெனு, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தப் பயன்படுகிறது.

இந்த குறியீட்டின் மிக உயர்ந்த விகிதங்களைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டின் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாட்டை இது குறிக்கிறது.

வாராந்திர குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனு எளிமையான மற்றும் மிகவும் கோரப்பட்ட ஒன்றாகும். இதன் மூலம், அதிக எடைக்கு நீங்கள் விடைபெறலாம். இதைச் செய்ய, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் குறித்து உங்கள் சொந்த உணவில் சில தடைகளை ஏற்படுத்தினால் போதும்.

அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவது அவசியம், ஏனென்றால் முந்தையவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். கூடுதலாக, இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை செறிவு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, அதன் மட்டத்தில் ஒரு வீழ்ச்சி சிறிது நேரம் கழித்து குறிப்பிடப்படுகிறது, இது கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் வேலையின் கொள்கை சற்று வித்தியாசமானது: அவை மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, உடலை நீண்ட நேரம் நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தூண்டாது. இந்த காரணங்களால் தான் இந்த ஊட்டச்சத்து உதாரணம் நாளமில்லா குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு உருவாக்கப்பட்டது. எனவே, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள் நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோர் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

உணவின் சாரம்

பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் நீரிழிவு நோயாளிகளின் உடலை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்துள்ளார்.

அது மாறியது போல், இனிப்பு மட்டுமல்ல, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் (வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, பன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.

பின்னர், அவர் பல்வேறு உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் மதிப்புகளை முன்வைத்தார், இது புதிய ஆய்வுகளுக்கு வழிவகுத்தது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ மதிப்பு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் எவ்வளவு விரைவாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதையும், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தும் போது சர்க்கரையின் செறிவு எவ்வாறு மாற்றியமைக்கப்படுகிறது என்பதையும் காட்டுகிறது.

உணவை விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றுவது, அதன் ஜி.ஐ. இந்த பொருளில், இது 100 க்கு சமம். இது மாவு (சுமார் 70), மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் சில பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கு மிகக் குறைவு.ஜி.ஐ 70 ஆக இருந்தால், குளுக்கோஸின் விரைவான குவிப்பு மற்றும் கணையத்தின் ஹார்மோன் (இன்சுலின்) ஒரு நபரின் இரத்தத்தில் ஏற்படுகிறது.

பிந்தையவரின் முக்கிய நோக்கம் பின்வருமாறு: குளுக்கோஸ் நோக்குநிலை. அவர் அவளை ஒரு "அவசர பணியில்" அனுப்பலாம் (நோயாளி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால் எரிபொருள் தேவைப்பட்டால்) அல்லது அதை உடல் கொழுப்பாக மாற்றலாம் (நோயாளி அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்து உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால்).

இரண்டாவது காட்சியில் சில இனிமையான தருணங்கள் இல்லை. முதலாவதாக, ஒரு நபர் விரைவாக அதிக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார், பின்னர் சோர்வு குறிப்பிடப்படுகிறது, இதன் விளைவாக அது எரிச்சலூட்டுகிறது, ஏனென்றால் உடல் படிப்படியாக குளுக்கோஸை “கவனிப்பதை” நிறுத்தி இன்சுலின் “கேட்பதை” நிறுத்துகிறது.

பின்னர், நோயாளி இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் பிற சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். இதனால், இரத்தத்தில் உள்ள கணைய ஹார்மோன் மற்றும் குளுக்கோஸின் அதிகப்படியான அளவு அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கத் தொடங்குகிறது.

நன்மை

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் உணவு போன்ற ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஜிஐ தயாரிப்புகளின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கான மெனு தொகுக்கப்படுகிறது.

மெனுவில் எடை இழப்புக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கான பொருத்தமான சமையல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, உயர் ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுக்கு முக்கிய ஆற்றல் உடல் வழியாக மிக வேகமாக பரவுகிறது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்தபட்ச அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது.

இரத்த சீரம் உள்ள சர்க்கரை உள்ளடக்கம் எப்போதும் இனிப்புகளை விரும்புவோருக்கு மிக அதிகமாக இருக்கும், அவர்கள் தொடர்ந்து பல தேக்கரண்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை தங்கள் தேநீரில் போட்டு, தொடர்ந்து மிட்டாய் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவார்கள். இந்த வழக்கில், இன்சுலின் அளவு எப்போதும் மிகக் குறைவாக இருக்கும், மேலும் ஒரு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு சிறிது நேரம் கழித்து கவனிக்கப்படும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஊட்டச்சத்து - எங்கு தொடங்குவது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு குளுக்கோஸ் அளவு உயரும் வீதமே ஜி.ஐ.

கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கையை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

அதைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், ஒரு நபர் “சரியான” ரொட்டியையும், சாக்லேட்டையும் சாப்பிட முடியும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். மேலும், எடை இன்னும் வேகமாக குறையும்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பிரீமியம் கோதுமை மாவு, சாதாரண உருளைக்கிழங்கு, மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி, இனிப்பு சோடா, சில வகையான பழங்களின் பேக்கரி பொருட்கள். ஆனால் குறைந்த விகிதத்தில் உள்ள தயாரிப்புகளில் தவிடு ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன.

ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் காரணிகள்

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை போதுமான அளவில் மதிப்பிடுவதற்கு, பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் சர்க்கரைகளின் வகை (எளிய அல்லது சிக்கலானது), கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வேதியியல் அமைப்பு, உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உணவு செரிமான வேகத்தை பாதிக்கிறது, அதன்படி, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு அளவு லிப்பிடுகள், புரதங்கள், அத்துடன் வெப்ப சிகிச்சையின் அளவு, வெப்பநிலை, வகை மற்றும் நேரம்.

சில தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ. மட்டத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் புள்ளிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

1. மூலப்பொருட்களின் வகை, சாகுபடி அல்லது உற்பத்தியின் நிலைமைகள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் விஷயத்தில், முதிர்வு கட்டம். எடுத்துக்காட்டாக, சுற்று வெள்ளை அரிசியில் அதிக ஜி.ஐ - 71 உள்ளது. ஆனால் இதை பாஸ்மதி என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள இனங்கள் 55 இன் குறிகாட்டியுடன் மாற்றலாம். முதிர்ச்சி, குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் உள்ளது: எனவே, பழுத்த வாழைப்பழங்களின் ஜி.ஐ பழுக்காததை விட அதிகமாக உள்ளது ;
2. கொழுப்பு கலவைகள். அவை வயிற்றில் இருந்து உணவை வெளியேற்றுவதை மழுங்கடிக்கின்றன, இதனால் அது செரிமானமாகிறது. உறைந்த மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிரஞ்சு பொரியல்கள் புதிய தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒத்த உணவை விட குறைந்த ஜி.ஐ.
3. புரதம். இந்த பொருளுடன் நிறைவுற்ற உணவு இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள ஹார்மோன்களின் சுரப்பிற்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும். இது கிளைசீமியாவைக் குறைக்க உதவுகிறது;
4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எளிய சர்க்கரைகள் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும். ஜி.ஐ. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தோராயமாக 70;
5. செயலாக்க அளவு. சாறு அரைத்தல், கசக்கி, அத்துடன் பிற கையாளுதல்களும் ஸ்டார்ச் துகள்களை அழிக்கும். இதுதான் உணவுகள் வேகமாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உணவின் ஜி.ஐ. சிக்கலான அளவிலான செயலாக்கத்திற்கு உட்படும் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு வெள்ளை ரொட்டி. அதில், ஸ்டார்ச் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் “ஜெல்” ஆக உள்ளது, எனவே கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் ஜீரணமாகின்றன. ஆனால் சரியாக சமைத்த பாஸ்தாவிலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் மிகவும் அடர்த்தியான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது ஸ்டார்ச்சின் நொதி நீர்வளர்ச்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதன்படி, எளிதில் ஜீரணிக்கப்படாது. உற்பத்தியின் வடிவத்தை மாற்றுவது கூட ஜி.ஐ. உருளைக்கிழங்கு வேகவைத்த மற்றும் துண்டுகளாக உட்கொள்ளும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விட குறைந்த குறியீட்டைப் பெருமைப்படுத்துகிறது. ஒரு ஆப்பிள் முழுவதுமாக அதிலிருந்து வரும் சாற்றை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது;
6. வெப்ப சிகிச்சை. வெப்பநிலை, செயல்முறை நேரம் மற்றும் பிற காரணிகள் ஆரம்ப ஜி.ஐ.யை மாற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, வேகவைத்த கஞ்சி நிலைக்குச் சமைத்த வெற்று வெள்ளை அரிசி குறியீட்டு 70 க்கு பதிலாக 90 ஐப் பெறுகிறது. சமைக்கும் போது, ​​திரவ மற்றும் அதிக வெப்பநிலை ஸ்டார்ச் வீக்கத்தையும், ஜெல்லி போன்ற வடிவமாக மாறுவதையும் தூண்டுகிறது, இது செரிமான அமைப்பு நொதிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் எளிதில் சிதைந்து உடனடியாக செயலாக்கப்படுகிறது;
7. ஃபைபர் இருப்பு. கேள்விக்குரிய குறியீட்டின் விளைவு அதன் வகையைப் பொறுத்தது: கரையக்கூடிய இழைகள் செரிமான உணவின் பாகுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, இது செரிமானப் பாதையில் அதன் இயக்கத்தை கணிசமாகக் குறைத்து இரைப்பை நொதிகளின் செல்வாக்கைத் தடுக்கிறது. ஆகையால், ஒருங்கிணைப்பும் நீண்ட காலமாக நீடிக்கிறது. இந்த பொருள் மிகவும் குறைவான ஜி.ஐ. இருப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அவ்வளவு விரைவாக உயராது.

டயட் மெனு

ஒரு நாள் எடை இழக்க குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் மாதிரி மெனு:

• முதல் காலை உணவு: கஞ்சி, பாலாடைக்கட்டி கம்பு ரொட்டியிலிருந்து இரண்டு சிற்றுண்டி, சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்;
• இரண்டாவது காலை உணவு: ஆரஞ்சு;
• மதிய உணவு: காய்கறி சூப்;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்;
• இரவு உணவு: சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட வேகவைத்த காய்கறிகள்.

சமையல்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுக்கான மிகவும் பிரபலமான சமையல் குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

காளான்களுடன் கோழி:

• சிக்கன் ஃபில்லட்;
• வெங்காயம்;
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்;
• காளான்கள்.

துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஃபில்லட் மற்றும் வெங்காயத்தை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு எண்ணெயுடன் வறுக்கவும்.

அடுத்து, காளான்கள், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். அதன் பிறகு, வெகுஜன நீரில் நிரப்பப்பட்டு 20 நிமிடங்கள் சுண்டவைக்கப்படுகிறது.

காய்கறி சாலட்:

• கீரை;
• தக்காளி
• வெள்ளரிகள்
• கீரைகள்.

முதலில் நீங்கள் சாலட், தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவற்றை நறுக்க வேண்டும். இவை அனைத்தும் கலக்கப்பட்டு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு சாஸுடன் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

விமர்சனங்கள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மதிப்புரைகள் மிக அதிகம். நீரிழிவு நோயாளிகளின் மதிப்புரைகள் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் படி, அத்தகைய உணவு பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

எடை இழக்க கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன? குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்றால் என்ன? வாரத்திற்கான மெனு - எப்படி செய்வது? வீடியோவில் பதில்கள்:

கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கும் எடை இழப்புக்கும் வலுவான தொடர்பு உள்ளது. இந்த கட்டுரையிலிருந்து நாம் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகள், அவற்றின் ஜி.ஐ. செயலாக்கத்தின் அளவைப் பொறுத்து அதே உணவில் வேறு குறியீடு இருக்கலாம். எடை இழப்புக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் உணவில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறித்தும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது குறைவாக இருக்க வேண்டும்.