டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் சிக்கலான சிகிச்சையில், குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம் உள்ளது - இது ஒரு முறையான உடற்பயிற்சி.
நோயாளி இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால் அல்லது எடை இழக்க விரும்பினால், உடற்கல்வி, விளையாட்டு, குறைந்த கார்ப் உணவு அவசியம்.
டைப் 1 நீரிழிவு நோய்க்கு எச்சரிக்கை தேவை, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி காரணமாக நோயாளிகளுக்கு, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு சிக்கலானதாக இருக்கலாம். ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, விளையாட்டு கொண்டு வரும் நன்மைகள் சிரமத்தை விட மிக அதிகம்.
நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடத் தொடங்குவதற்கு முன், இதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். டைப் 1 மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பல்வேறு உடல் பயிற்சிகளுக்கு முரணான பட்டியல்கள் உள்ளன என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், மேலும் விளையாட்டு எப்போதும் முழுமையடையாது.
இருப்பினும், உடற்பயிற்சி பற்றி மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது இன்னும் அரிதானது.
நீரிழிவு நோய்க்கான இலக்குகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்பயிற்சி குறித்து ஆலோசனை வழங்குவதற்கு முன், அதை அறிந்து கொள்வது ஏன் முக்கியம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு பயிற்சி பெற்ற உடல் என்ன நன்மைகளைத் தருகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டால், விளையாட்டை உங்கள் வாழ்க்கையில் கொண்டு வர இன்னும் நிறைய உந்துதல் இருக்கும்.
நிலையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்கும் நபர்கள் காலப்போக்கில் இளமையாகி விடுகிறார்கள், மேலும் இந்த செயல்பாட்டில் விளையாட்டு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
நிச்சயமாக, நேரடி அர்த்தத்தில் அல்ல, அவர்களுடைய தோல் சகாக்களை விட மெதுவாக வயதாகிறது. ஒரு சில மாத முறையான ஆய்வுகளில், நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் சிறப்பாக இருப்பார்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் நோயாளி பெறும் நன்மைகள் மிகைப்படுத்தப்படுவது கடினம். விரைவில், ஒரு நபர் அவர்களைத் தானே உணருவார், இது நிச்சயமாக அவரது உடல்நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும் உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடவும் செய்யும்.
மக்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சிக்கத் தொடங்கும் நேரங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் "அவசியம்." ஒரு விதியாக, அத்தகைய முயற்சிகளில் இருந்து எதுவும் வெளிவராது, வகுப்புகள் விரைவாக வீணாகின்றன.
பெரும்பாலும் பசி சாப்பிடுவதோடு வருகிறது, அதாவது, ஒரு நபர் தனது உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொதுவாக விளையாட்டைப் போலவே மேலும் மேலும் தொடங்குகிறார். அப்படி இருக்க, நீங்கள் முடிவு செய்ய வேண்டும்:
- என்ன வகையான செயல்பாடு செய்ய வேண்டும், எது சரியாக மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது
- உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் உடற்கல்வி வகுப்புகளில் நுழைவது எப்படி
விளையாட்டில் ஈடுபடும் நபர்கள் தொழில் ரீதியாக அல்ல, ஆனால் "தமக்காக" - இதிலிருந்து மறுக்க முடியாத நன்மைகள் உள்ளன. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களை அதிக எச்சரிக்கையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், இளமையாகவும் ஆக்குகிறது.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள் "வயது" சுகாதார பிரச்சினைகளை மிகவும் அரிதாகவே எதிர்கொள்கின்றனர், அவை:
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- மாரடைப்பு
- ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்கள், வயதான காலத்தில் கூட, குறைவான நினைவக பிரச்சினைகள் மற்றும் அதிக சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்கள். இந்த வயதில் கூட, சமுதாயத்தில் தங்கள் பொறுப்புகளைச் சமாளிக்கும் ஆற்றல் அவர்களுக்கு இருக்கிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது வங்கி வைப்புத்தொகையில் முதலீடு செய்வதற்கு சமம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் வடிவத்தையும் பராமரிக்க இன்று செலவிடப்படும் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரமும் காலப்போக்கில் பல மடங்கு செலுத்தும்.
நேற்று, ஒரு மனிதன் மூச்சுத் திணறிக் கொண்டிருந்தான், ஒரு சிறிய படிக்கட்டில் ஏறினான், இன்று அவன் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் வலி இல்லாமல் அமைதியாக அதே தூரத்தில் நடப்பான்.
விளையாட்டு விளையாடும்போது, ஒரு நபர் இளமையாக இருக்கிறார். மேலும், உடல் பயிற்சிகள் நிறைய நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை வழங்குகின்றன மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
வகை 1 நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்பயிற்சி
இந்த சிகிச்சை திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் டைப் 1 நீரிழிவு மற்றும் நோயின் நீண்ட வரலாறு உள்ளவர்கள் பல ஆண்டுகளாக இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். வேறுபாடுகள் மனச்சோர்வு மற்றும் நாட்பட்ட சோர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இந்த சூழ்நிலையில், வழக்கமாக விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு முன்பு அல்ல, உண்மையில் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நிலைமையை அதிகப்படுத்துகிறது.
வகை 1 நீரிழிவு நோயில், உடற்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரையின் மீது கலவையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. சில காரணிகளுக்கு, உடற்பயிற்சி சர்க்கரை செறிவை அதிகரிக்கும். இதைத் தவிர்க்க, விதிகளின்படி, சர்க்கரையை பொறுப்புடன் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.
ஆனால் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடற்கல்வியின் நேர்மறையான அம்சங்கள் அதன் தொந்தரவை விட அதிகம். ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைப் பராமரிக்க, டைப் 1 நீரிழிவு நோயாளிக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
சுறுசுறுப்பான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியால், நீரிழிவு நோயாளியின் ஆரோக்கியம் சாதாரண மக்களின் ஆரோக்கியத்தை விட சிறப்பாக இருக்கும். ஒரு அமெச்சூர் மட்டத்தில் விளையாட்டுகளைச் செய்வது ஒரு நபரை அதிக ஆற்றலடையச் செய்யும், வீட்டிலேயே வேலை செய்வதற்கும் கடமைகளை நிறைவேற்றுவதற்கும் அவருக்கு வலிமை இருக்கும். உற்சாகம், வலிமை மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் ஆசை சேர்க்கப்படும்.
டைப் 1 நீரிழிவு நோயாளிகள் வழக்கமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், தங்கள் உணவை மிகவும் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கின்றனர், மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவீடுகளைத் தவறவிடாதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்வது உந்துதலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு பொறுப்பான அணுகுமுறையைத் தூண்டுகிறது, இது பல ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு இன்சுலின் மாற்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. நோயாளி இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது, அதாவது இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைகிறது. வலிமை பயிற்சியின் விளைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் ஏற்கனவே நிரூபித்துள்ளனர்.
கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் போது தசை வெகுஜன அதிகரிக்காது, ஆனால் இன்சுலின் சார்ந்திருத்தல் இன்னும் குறைவாகிறது.
நீங்கள் இன்சுலினுக்கு உயிரணுக்களின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் குளுக்கோபராஜ் அல்லது சியோஃபோர் மாத்திரைகளையும் பயன்படுத்தலாம், இருப்பினும், தவறாமல் செய்யப்படும் மிக எளிய விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் கூட இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான மாத்திரைகளை விட இந்த பணியை மிகச் சிறப்பாக செய்யும்.
இன்சுலின் எதிர்ப்பு இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தசை வெகுஜன மற்றும் கொழுப்பின் விகிதத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. இதனால், ஒரு நபருக்கு அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைவான தசை இருப்பதால், இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறன் பலவீனமடைகிறது.
அதிகரித்த உடற்திறன் மூலம், ஊசி போடக்கூடிய இன்சுலின் சிறிய அளவு தேவைப்படும்.
இரத்தத்தில் இன்சுலின் குறைவாக இருப்பதால், குறைந்த கொழுப்பு உடலில் தேங்கும். எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு படிவதில் ஈடுபடும் முக்கிய ஹார்மோன் இன்சுலின் ஆகும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியளித்தால், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும். மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்கும்.
மேலும், மீதமுள்ள பீட்டா செல்கள் செயல்படும். காலப்போக்கில், சில நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்சுலின் ஊசி போடுவதை நிறுத்த முடிவு செய்கிறார்கள்.
90% வழக்குகளில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்ற மிகவும் சோம்பலாக இருக்கும்போது மட்டுமே இன்சுலின் ஊசி போட வேண்டும் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவை கடைபிடிக்க வேண்டாம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் ஊசி போடுவதிலிருந்து விலகிச் செல்வது மிகவும் சாத்தியம், ஆனால் நீங்கள் பொறுப்பாக இருக்க வேண்டும், அதாவது ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடித்து முறையாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:
- சக்தி - பளு தூக்குதல், உடலமைப்பு
- கார்டியோ - குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள்.
இருதய சிகிச்சை இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, மாரடைப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது. இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீச்சல்
- ஆரோக்கிய ரன்
- ரோயிங் ஸ்கிஸ், முதலியன.
பட்டியலிடப்பட்ட கார்டியோ பயிற்சியின் மிகவும் அணுகக்கூடியது, நிச்சயமாக, ஒரு ஆரோக்கிய ஓட்டமாகும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு முழு அளவிலான உடற்கல்வி திட்டம் பல முக்கியமான நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:
- நீரிழிவு சிக்கல்களின் விளைவாக எழுந்துள்ள கட்டுப்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வதும் அவற்றுக்கு இணங்குவதும் முக்கியம்;
- மிகவும் விலையுயர்ந்த விளையாட்டு காலணிகள், ஆடை, உபகரணங்கள் மற்றும் ஒரு குளம் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கான சந்தா வாங்குவது நியாயமில்லை;
- உடற்கல்விக்கான இடம் அணுகக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், வழக்கமான இடத்தில் அமைந்துள்ளது;
- குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நோயாளி ஏற்கனவே ஓய்வு பெற்றிருந்தால், பயிற்சி தினமும், வாரத்திற்கு 6 முறை 30-50 நிமிடங்களுக்கு இருக்கலாம்.
- தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்;
- ஆரம்பத்தில் நிரல் சிறிய சுமைகளை உள்ளடக்கியது, காலப்போக்கில், அவற்றின் சிக்கலானது அதிகரிக்கிறது;
- ஒரே தசைக் குழுவில் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் காற்றில்லா பயிற்சிகள் செய்யப்படுவதில்லை;
- பதிவுகளைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக அதைச் செய்ய வேண்டும். விளையாட்டுகளை ரசிப்பது என்பது வகுப்புகள் தொடரும் மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிலை.
உடல் உடற்பயிற்சியின் போது, ஒரு நபர் எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறார் - "மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள்." இந்த வளர்ச்சி செயல்முறையை எவ்வாறு உணர வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.
வகுப்புகளிலிருந்து திருப்தியும் மகிழ்ச்சியும் வரும் தருணத்தைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, பயிற்சி வழக்கமாக இருக்கும் என்ற நம்பிக்கை உள்ளது.
பொதுவாக, உடற்கல்வியில் ஈடுபடும் நபர்கள் தங்கள் இன்பத்திற்காக இதைச் செய்கிறார்கள். மேலும் உடல் எடையை குறைத்தல், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், எதிர் பாலினத்தின் பார்வையைப் போற்றுதல் - இவை அனைத்தும் தொடர்புடைய நிகழ்வுகள், "பக்க" விளைவுகள்.
விளையாட்டு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது
வழக்கமான உடற்பயிற்சியால், ஓரிரு மாதங்களுக்குப் பிறகு, இன்சுலின் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவை மிகவும் திறம்பட குறைக்கிறது என்பது கவனிக்கப்படும். அதனால்தான் ஊசி போடக்கூடிய இன்சுலின் அளவுகளை தீவிரமாகக் குறைக்கலாம். இது வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பொருந்தும்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு முடிந்தவுடன், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் சாதாரண செறிவு இன்னும் இரண்டு வாரங்களுக்கு கவனிக்கப்படும். வெற்றிகரமாக திட்டமிடுவதற்காக இன்சுலின் ஊசி கொடுக்கப்படும் நோயாளிகளுக்கு இது தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
ஒரு நபர் ஒரு வாரம் வெளியேறினால், உடல் பயிற்சிகளை செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த காலகட்டத்தில் இன்சுலின் உணர்திறன் நடைமுறையில் மோசமடையாது.
ஒரு நீரிழிவு நோயாளி இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக வெளியேறினால், அவருடன் அதிக அளவு இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ள கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
இன்சுலின் சார்ந்த மக்களில் இரத்த சர்க்கரையின் கட்டுப்பாடு
விளையாட்டு நேரடியாக இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கிறது. சில காரணிகளுடன், உடற்பயிற்சி சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். இது இன்சுலின் சார்ந்த மக்களின் நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்கும்.
ஆயினும்கூட, வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்கல்வியின் நன்மைகள் சாத்தியமான தீமைகளை விட மிக அதிகம். உடல் செயல்பாடுகளை மறுக்கும் நீரிழிவு நோயாளி ஒரு ஊனமுற்ற நபரின் தலைவிதிக்கு தானாக முன்வந்து வருவார்.
கணையத்தால் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளும் நோயாளிகளுக்கு செயலில் உள்ள விளையாட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். அத்தகைய மருந்துகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவை நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கும் பிற முறைகளால் மாற்றப்படலாம்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் சில நேரங்களில், அது அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
குளுக்கோஸ் டிரான்ஸ்போர்ட்டர்களான புரதங்களின் உயிரணுக்களின் அதிகரிப்பு காரணமாக இரத்தச் சர்க்கரை குறைவதற்கான அறிகுறிகள் உடல் செயல்பாடுகளின் செல்வாக்கின் கீழ் தோன்றும்.
சர்க்கரை குறைவதற்கு, ஒரே நேரத்தில் பல நிபந்தனைகளை அவதானிக்க வேண்டியது அவசியம்:
- உடல் செயல்பாடு போதுமான நேரத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும்;
- இரத்தத்தில் போதுமான அளவு இன்சுலின் தொடர்ந்து பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்;
- இரத்த சர்க்கரையின் ஆரம்ப செறிவு மிக அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பல நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங், கிட்டத்தட்ட இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது. ஆனால் இதைச் செய்யக்கூடிய பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகளும் உள்ளன.
நீரிழிவு சிக்கல்களுக்கு உடற்கல்வி மீதான கட்டுப்பாடுகள்
வகை 1 அல்லது 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உடல் செயல்பாடுகளின் பல நன்மைகள் நீண்ட காலமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டு அறியப்படுகின்றன. இது இருந்தபோதிலும், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில வரம்புகள் உள்ளன.
இதை லேசாக எடுத்துக் கொண்டால், அது குருட்டுத்தன்மை அல்லது மாரடைப்பு வரை கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஒரு நீரிழிவு நோயாளி, விரும்பினால், அவருக்கு மிகவும் பொருத்தமான உடல் செயல்பாடுகளை எளிதாக தேர்வு செய்யலாம். அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும், நீரிழிவு நோயாளி தனக்காக எதையும் தேர்வு செய்யவில்லை என்றாலும், நீங்கள் எப்போதும் புதிய காற்றில் நடக்க முடியும்!
நீங்கள் விளையாடுவதைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். உங்கள் நிபுணரைச் சந்திப்பது மிகவும் முக்கியம், அத்துடன் கூடுதல் பரிசோதனைக்கு உட்பட்டு இருதய மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
பிந்தையவர்கள் மாரடைப்பு ஆபத்து மற்றும் மனித இருதய அமைப்பின் நிலை ஆகியவற்றை மதிப்பிட வேண்டும். மேலே உள்ள அனைத்தும் சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக விளையாட்டுகளை விளையாடலாம்!
