ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன மற்றும் நீரிழிவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம். எங்கள் தசைகள் நீண்ட இழைகளால் ஆனவை. நரம்பு மண்டலம் ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கும்போது, இந்த இழைகள் சுருங்குகின்றன, இதனால் வேலை செய்யப்படுகிறது - ஒரு நபர் எடையை உயர்த்துவார் அல்லது தனது உடலை விண்வெளியில் நகர்த்துவார். தசை நார்கள் இரண்டு வகையான வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தி எரிபொருளைப் பெறலாம் - ஏரோபிக் அல்லது காற்றில்லா. ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் என்பது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய சிறிது குளுக்கோஸ் மற்றும் நிறைய ஆக்ஸிஜனை எடுக்கும் போது ஆகும். காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம் ஆற்றலுக்காக நிறைய குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்.
ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு சிறிய சுமையுடன் வேலை செய்யும் தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நீண்ட நேரம். நடைபயிற்சி, யோகா, ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் - நாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இந்த தசை நார்களை உள்ளடக்கியது.
காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் மூலம் ஆற்றலைப் பெறும் இழைகள் குறிப்பிடத்தக்க வேலையைச் செய்ய முடியும், ஆனால் மிக நீண்ட காலம் அல்ல, ஏனெனில் அவை விரைவாக சோர்வடைகின்றன. அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும், விரைவாக, இதயத்தை விட மிக வேகமாக ஆக்ஸிஜனை வழங்க இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும். அவற்றின் பணிகளைச் சமாளிக்க, சிறப்பு காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தி, ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் ஆற்றலை உருவாக்க முடிகிறது. மனித தசைகள் தசை நார்களின் கலவையாகும், அவற்றில் சில ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன, மற்றவர்கள் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.
எங்கள் முக்கிய கட்டுரையான “நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்கல்வி” இல் எழுதப்பட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு நாளும் மாறி மாறி ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை இணைப்பது சிறந்தது. இதன் பொருள் இன்று இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், நாளை வலிமை காற்றில்லா பயிற்சிகளை செய்வதற்கும். “மாரடைப்புக்கு எதிரான இருதய அமைப்பை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது” மற்றும் “நீரிழிவு நோய்க்கான வலிமை பயிற்சி” ஆகிய கட்டுரைகளைப் பற்றி விரிவாகப் படியுங்கள்.
கோட்பாட்டளவில், காற்றில்லா உடற்பயிற்சி மட்டுமே வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு செல்கள் உணர்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன. நடைமுறையில், காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் வகையான உடல் செயல்பாடுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்கு சிகிச்சை அளிக்கின்றன. ஏனெனில் உடல் கலாச்சாரத்தின் செல்வாக்கின் கீழ், உயிரணுக்களுக்குள் “குளுக்கோஸ் டிரான்ஸ்போர்ட்டர்களின்” எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. மேலும், இது தசை செல்களில் மட்டுமல்ல, கல்லீரலிலும் நிகழ்கிறது. இதன் விளைவாக, இன்சுலின் செயல்திறன், ஊசி இரண்டிலும், கணையத்தை உருவாக்கும் அளவிலும் அதிகரிக்கிறது.
டைப் 1 மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில், உடற்கல்வியின் விளைவாக, இன்சுலின் தேவை குறைகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 90% நோயாளிகளுக்கு, இயல்பான சர்க்கரையை தொடர்ந்து பராமரிக்கும்போது இன்சுலின் ஊசி மருந்துகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவதற்கான ஒரு வாய்ப்பாக உடற்கல்வி உள்ளது. முன்கூட்டியே நாங்கள் இன்சுலினிலிருந்து "குதிக்க" முடியும் என்பதற்கு யாருக்கும் எந்த உத்தரவாதமும் அளிக்கவில்லை. உடல் பருமனைத் தூண்டும் முக்கிய ஹார்மோன் இன்சுலின் என்பதை நினைவில் கொள்க. இரத்தத்தில் அதன் செறிவு இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, உடல் பருமனின் வளர்ச்சி தடுக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒரு நபர் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குகிறார்.
காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் அம்சங்கள்
காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம் துணை தயாரிப்புகளை (லாக்டிக் அமிலம்) உருவாக்குகிறது. அவை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும் தசைகளில் குவிந்தால், அவை வலி மற்றும் தற்காலிக பக்கவாதத்தை கூட ஏற்படுத்துகின்றன. அத்தகைய சூழ்நிலையில், தசை நார்களை மீண்டும் சுருங்கும்படி நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த முடியாது. இதன் பொருள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு தசை ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கும்போது, அதிலிருந்து வரும் தயாரிப்புகள் அகற்றப்பட்டு, இரத்தத்தால் கழுவப்படும். இது சில நொடிகளில் விரைவாக நடக்கும். வலி உடனடியாக நீங்கி, பக்கவாதமும் கூட.
வலி நீண்ட காலம் நீடிக்கும், இது அதிக சுமை காரணமாக சில தசை நார்கள் சேதமடைந்ததால் ஏற்படுகிறது.
உள்ளூர் தசை வலி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பலவீனம் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் சிறப்பியல்பு அறிகுறியாகும். இந்த அச om கரியங்கள் வேலை செய்த தசைகளில் மட்டுமே நிகழ்கின்றன. தசைப்பிடிப்பு அல்லது மார்பு வலி இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய அறிகுறிகள் திடீரென்று தோன்றினால் - இது தீவிரமானது, நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
சில காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்:
- பளு தூக்குதல்;
- குந்துகைகள்
- புஷ் அப்கள்;
- மலைகள் வழியாக ஓடுகிறது;
- ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது நீச்சல்;
- மலை வரை சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து வளரும் விளைவைப் பெற, அவை அதிக சுமைகளுடன் விரைவாகவும், கூர்மையாகவும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. தசைகளில் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு வலியை உணர வேண்டும், அதாவது அவை குணமடையும் போது அவை வலிமையாகிவிடும். மோசமான உடல் வடிவத்தில் இருப்பவர்களுக்கு, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது மாரடைப்பைத் தூண்டும். வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, சிக்கல்கள் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதல் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காற்றில்லாவை விட மிகவும் பாதுகாப்பானது, அதே நேரத்தில் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் குறைவான செயல்திறன் இல்லை. நிச்சயமாக, உடல் வடிவம் உங்களை அனுமதித்தால், இரண்டு வகையான பயிற்சியையும் இணைப்பது நல்லது.
ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில், ஒரு சிறிய சுமையுடன் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அவை முடிந்தவரை தொடர முயற்சிக்கின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் பராமரிக்கப்படுகிறது. மாறாக, தசைகள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத சூழ்நிலையை உருவாக்க, குறிப்பிடத்தக்க சுமை கொண்டு, காற்றில்லா பயிற்சிகள் மிக விரைவாக செய்யப்படுகின்றன. காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் செய்தபின், தசை நார்களை ஓரளவு கிழித்தெறிந்தாலும், பின்னர் 24 மணி நேரத்திற்குள் மீட்டெடுக்கப்படும். அதே நேரத்தில், அவற்றின் நிறை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நபர் பலமடைகிறார்.
காற்றில்லா பயிற்சிகளில், பளு தூக்குதல் (ஜிம்மில் சிமுலேட்டர்கள் குறித்த பயிற்சி) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. நீங்கள் பின்வருவனவற்றிலிருந்து தொடங்கலாம்: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பலவீனமான நோயாளிகளுக்கு லேசான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள். இந்த வளாகம் அமெரிக்காவில் குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்காக மோசமான உடல் வடிவத்தில் உருவாக்கப்பட்டது, அதே போல் மருத்துவ இல்லங்களில் வசிப்பவர்களுக்காகவும் உருவாக்கப்பட்டது. அதைச் செய்த நோயாளிகளின் சுகாதார நிலையின் முன்னேற்றங்கள் தனித்துவமானவை.
பளு தூக்குதல், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகியவை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள். “நீரிழிவு நோய்க்கான வலிமை பயிற்சி” என்ற கட்டுரையில், நீங்கள் ஒரு முழு வாழ்க்கையை வாழ விரும்பினால் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் ஏன் அவசியம் என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம். நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, இடைவெளி இல்லாமல் நீண்ட நேரம் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. ஏனெனில் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் தசைகளில் வலி தாங்கமுடியாது. மேலும், வேலை செய்யும் தசைகளில் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் பக்கவாதம் உருவாகின்றன, இதனால் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாது.
அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்வது? ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மற்ற தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும். இந்த நேரத்தில், முந்தைய தசைக் குழு ஓய்வெடுக்கிறது. உதாரணமாக, கால்களை வலுப்படுத்த முதலில் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் மார்பு தசைகளை உருவாக்க புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். அதேபோல் பளு தூக்குதலுடன். ஜிம்மில் பொதுவாக பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் பல சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி இருதய அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு வழி உள்ளது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை எல்லா நேரத்திலும் வைத்திருப்பதுதான் யோசனை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து இன்னொரு உடற்பயிற்சிக்கு விரைவாக மாறுகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் இதயத்திற்கு இடைவெளி கொடுக்கவில்லை. இந்த முறை பொருந்தக்கூடியவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. முதற்கட்டமாக இருதயநோய் நிபுணரால் பரிசோதனை செய்யுங்கள். மாரடைப்பு அதிக ஆபத்து! இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், மாரடைப்புக்கு எதிராகவும், நீண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. குறிப்பாக, ஒரு நிதானமான ஆரோக்கியம் இயங்கும். அவை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த திறம்பட உதவுகின்றன மற்றும் மிகவும் பாதுகாப்பானவை.
