மிகவும் மோசமான உடல் வடிவத்தில் இருக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு லேசான டம்பல்ஸுடன் கூடிய வீட்டுப் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீரிழிவு சிறுநீரக பாதிப்பு (நெஃப்ரோபதி) அல்லது கண்கள் (ரெட்டினோபதி) ஆகியவற்றை உருவாக்கியிருந்தால் இந்த பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். டம்பெல்ஸ் ஒரு சுமையை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்காத அளவுக்கு லேசாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு எடையையும் 3 செட்களில் 10 முறை செய்யக்கூடிய, அத்தகைய எடையின் டம்ப்பெல்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன:
- அவர்கள் மூட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள், அவற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறார்கள்;
- மூட்டுகளின் வயது தொடர்பான சீரழிவைத் தடுக்கவும், கீல்வாதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும்;
- வயதானவர்களுக்கு வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கவும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உணர்வுகளை மையமாகக் கொண்டு மெதுவாக, சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி எண் 1 - பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு.
அதை எப்படி செய்வது:
- தாழ்ந்த கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நிற்க, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி திரும்பின.
- டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும், முழங்கையை முழுமையாக வளைக்கவும்.
- டம்ப்பெல்களை மெதுவாக அவற்றின் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 2 - தோள்பட்டை தசைகளுக்கு.
அதன் செயல்பாட்டின் நுட்பம் பின்வருமாறு:
- நேராக நிற்க, உங்கள் கைகளில் டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் பரப்புங்கள்.
- உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும் (கைகளின் உள்ளங்கைகள் இன்னும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன).
- டம்ப்பெல்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 3 - கைகளைத் தவிர.
உடற்பயிற்சியின் வரிசை பின்வருமாறு :.
- நேராக நிற்க, உங்கள் இளம்பிய கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பின.
- உங்கள் தலைக்கு மேலே பக்கவாட்டாக (தரையை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) டம்பல்களை உயர்த்தவும்.
- டம்ப்பெல்களை பக்கங்களின் வழியாக கீழே குறைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 4 - சாய்வில் வரைவு.
உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு:
- நேராக செல்லுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து தரையில் உங்களுக்கு முன்னால் கிடந்த டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை தரையுடன் இணையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் டம்பல்களை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 5 - எடையுடன் சரிவுகள்.
எடையுடன் சரிவுகளை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகள்:.
- நேராக நின்று முனைகளால் டம்பலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- டம்பலை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இணையாக சாய்த்து விடுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
உடற்பயிற்சி எண் 6 - ஆயுதங்களை பக்கவாட்டில் உயர்த்துவது.
இந்த பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.
- இரண்டு டம்பல்களையும் ஒன்றாக உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் இணைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை பக்கங்களின் வழியாக கீழே தாழ்த்தவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 7 - படுத்துக் கொள்ளும்போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு:
- தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலைக்கு மேலே இரண்டு கைகளை உயர்த்தி ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட ஒளி டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பெரும்பாலும் மருத்துவ இல்லங்களில் வசிக்கும் அமெரிக்கர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது தசைகளில் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறது, இது முற்றிலும் வீழ்ச்சியடைந்ததாகத் தோன்றியது. இதற்கு நன்றி, வயதானவர்களின் நல்வாழ்வு அதிசயமாக மேம்பட்டு வருகிறது. 1990 களில், ஆலன் ரூபின் என்ற மருத்துவர் இந்த பயிற்சிகள் வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதைக் கண்டுபிடித்தார்.
நீரிழிவு நெஃப்ரோபதி (சிறுநீரக நோய்) அல்லது ரெட்டினோபதி (கண் பிரச்சினைகள்) ஆகியவற்றை உருவாக்கிய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூட லேசான டம்பல் கொண்ட பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம், மேலும் இது உடற்கல்விக்கு குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கிறது. நீங்கள் மெதுவாக, மெதுவாக மற்றும் சீராக பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவை உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கோ, அல்லது உங்கள் கண்பார்வையோ அல்லது உங்கள் கால்களுக்குக் குறைவாகவோ எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது. அனைத்து 7 பயிற்சிகளையும் முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும், ஒவ்வொன்றும் 10 அணுகுமுறைகளுக்கு 3 முறை. 10 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
