பல எடை இழப்பு உணவுகள் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஜி.ஐ என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடலின் உறிஞ்சும் வீதத்தை பிரதிபலிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும்.
இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறை, எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், புற்றுநோய்க்குப் பிறகு இறப்பு விகிதத்தில் இரண்டாவது இடத்தைப் பிடிக்கும் நீரிழிவு போன்ற ஒரு பயங்கரமான நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
உடலை விரைவாக விரும்பிய வடிவத்திற்குள் கொண்டு வந்து தசைகளை உருவாக்குவதற்காக விளையாட்டு வீரர்கள் ஜி.ஐ. கொள்கையின்படி தயாரிப்புகளின் தேர்வுக்குத் திரும்புகிறார்கள். உண்மையில், இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை நீண்ட காலமாக ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் வைக்கப்படுவதில்லை.
குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் அனைத்து வகைகளிலும் உள்ளன - இவை தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள். கீழே, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு பரிசீலிக்கப்படும், விலங்கு மற்றும் காய்கறி பொருட்களிலிருந்து குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் வழங்கப்படும்.
ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் கருத்து
ஜி.ஐ மதிப்பு உடலில் குளுக்கோஸ் எடுக்கும் வீதத்தையும் அதன் உறிஞ்சுதலையும் பிரதிபலிக்கிறது. எனவே, அதிக மதிப்பெண், வேகமாக உணவு அதன் சக்தியை உடலுக்கு அளிக்கிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஒரு நபரை உற்சாகப்படுத்துகின்றன மற்றும் நீண்ட காலமாக மனநிறைவைக் கொடுக்கும்.
ஒரு நபர் ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை உட்கொண்டால், காலப்போக்கில் இது வளர்சிதை மாற்ற இடையூறுகள், வழக்கமான உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் உருவாக வழிவகுக்கும்.
இந்த தோல்வி ஏற்படும் போது, ஒரு நபர் பெரும்பாலும் பசியை உணரத் தொடங்குகிறார், போதுமான உணவை கூட சாப்பிடுகிறார். உடலில் நுழையும் குளுக்கோஸை சரியாக உறிஞ்ச முடியாது, அதன்படி கொழுப்பு திசுக்களில் வைக்கப்படுகிறது.
ஜி.ஐ மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது:
- 0 - 50 PIECES - குறைந்த;
- 50 - 69 PIECES - நடுத்தர;
- 70 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை - உயர்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு அனைத்து வகை தயாரிப்புகளிலும் உள்ளது, அவை கீழே விவரிக்கப்படும்.
கார்போஹைட்ரேட்-வலது காய்கறிகள்
நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முடிவு செய்தால், காய்கறிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை தினசரி உணவில் பாதி வரை இருக்க வேண்டும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகளின் பட்டியலிலிருந்து, நீங்கள் பலவகையான உணவுகளை சமைக்கலாம் - சாலடுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் கேசரோல்கள்.
"விதிவிலக்கு" காய்கறியை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு, இது வெப்ப சிகிச்சையின் போது அதன் குறிகாட்டியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது - இது கேரட். மூல வடிவத்தில் அதன் மூலப்பொருட்கள் 35 அலகுகளாக இருக்கும், ஆனால் வேகவைத்த 85 அலகுகளில் இருக்கும். அனைத்து வகை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கும் ஒரு முக்கியமான விதி உள்ளது - அவை பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு நிலைக்கு கொண்டு வரப்பட்டால், குறியீட்டு அளவு அதிகரிக்கும் என்றாலும், கணிசமாக இல்லை.
இது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட கூழ் கொண்டு தக்காளி சாறு சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. வோக்கோசு, வெந்தயம், துளசி மற்றும் பிறவற்றைக் கொண்ட கீரைகள் கொண்ட உணவுகளின் சுவையை பன்முகப்படுத்த இது அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவற்றின் ஜி.ஐ 15 அலகுகளுக்கு மேல் இல்லை.
குறைந்த ஜி.ஐ காய்கறிகள்:
- கத்தரிக்காய்;
- பச்சை மற்றும் உலர்ந்த பட்டாணி;
- அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசு - ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெள்ளை, சிவப்பு தலை;
- வெங்காயம்;
- கசப்பான மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள்;
- தக்காளி
- வெள்ளரி
- ஸ்குவாஷ்;
- முள்ளங்கி;
- பூண்டு.
எந்த வகைகளின் காளான்கள் சாப்பிடலாம், அவற்றின் காட்டி 40 PIECES ஐ தாண்டாது.
குறைந்த ஜி.ஐ. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி
பழங்களின் ஜி.ஐ. அதிகரிக்காமல் இருக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பல அம்சங்கள் உள்ளன. குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் கூட பழங்களிலிருந்து பழச்சாறுகளை தயாரிப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இதுபோன்ற செயலாக்கத்தின் போது நார்ச்சத்து இழக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறார்.
பொதுவாக, புதிய பழங்களை சாப்பிடுவது நல்லது, எனவே அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பாதுகாக்கப்படும். அத்தகைய உணவை உட்கொள்வது காலையில் திட்டமிடப்பட வேண்டும், இதனால் இரத்தத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸை விரைவாக செயலாக்க முடியும்.
நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து அனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான இனிப்புகளையும் செய்யலாம் - மர்மலேட், ஜெல்லி மற்றும் ஜெல்லி. தடிமனாக மட்டுமே, ஸ்டார்ச் அல்ல, ஆனால் ஓட்மீல் ஜெல்லியில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஸ்டார்ச் மிகவும் உயர்ந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருப்பதால், சுமார் 85 அலகுகள்.
குறைந்த விகிதத்தில் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி:
- கருப்பு மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல்;
- பேரிக்காய்;
- அவுரிநெல்லிகள்
- செர்ரி
- பிளம்;
- மாதுளை;
- பாதாமி
- நெக்டரைன்;
- அனைத்து வகையான சிட்ரஸ் பழங்கள் - எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், பொமலோ, டேன்ஜரின், ஆரஞ்சு, சுண்ணாம்பு;
- நெல்லிக்காய்
ஆப்பிள்களுக்கும் குறைந்த ஜி.ஐ. இனிப்புகளில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதாக நம்பி அமில வகைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம். இந்த கருத்து தவறானது. பழத்தின் இனிப்பு கரிம அமிலத்தின் அளவை மட்டுமே தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் சர்க்கரை அல்ல.
ஊட்டச்சத்துக்கு ஆதரவாக சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நீங்கள் இந்த பழங்களை கைவிட வேண்டும்:
- தர்பூசணி;
- முலாம்பழம்;
- பதிவு செய்யப்பட்ட பாதாமி;
- அன்னாசிப்பழம்
உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து, நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் - உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி மற்றும் அத்தி.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும். இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இது தேவைப்படுகிறது, அதன் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் மக்கள் தொகை. மேலும், ஒரு கிளாஸ் பால் தயாரிப்பு தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலில் பாதி பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
மாட்டுப் பாலை விட ஆடு பால் அதிக நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. அத்தகைய இரண்டு வகையான பால் குறைந்த ஜி.ஐ. ஒரு ஆடு பானம் நுகர்வுக்கு முன் கொதிக்க வேண்டும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். வயிற்றை சாப்பிட்ட பிறகு அச om கரியத்தை உணர்ந்தால், பால் பொருட்களின் பயன்பாட்டிற்கு மாறுவது மதிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, அய்ரன் அல்லது டான்.
புளிப்பு-பால் பொருட்கள் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் அவை குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கொண்டுள்ளன. எனவே, கடைசி உணவில் ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு இருந்தது நல்லது.
குறைந்த ஜி.ஐ. பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்:
- எந்த வகையான பால் - முழு மாடு மற்றும் ஆடு, சறுக்கு மற்றும் சோயா;
- தானிய தயிர்;
- தயிர் நிறை;
- கெஃபிர்;
- புளித்த வேகவைத்த பால்;
- தயிர்;
- சீரம்;
- டோஃபு சீஸ்.
காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு பாலாடைக்கட்டி முதல் நீங்கள் ஒரு லேசான உணவை தயார் செய்யலாம் - பாலாடைக்கட்டி சீஸ்.
குறைந்த ஜி.ஐ.
தானியங்களின் தேர்வை கவனமாக அணுக வேண்டும், ஏனென்றால் பலவற்றில் அதிகரித்த குறியீடு உள்ளது. வெண்ணெய் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைப்பது நல்லது. வெண்ணெய் ஜி.ஐ - 65 அலகுகள், இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது.
ஒரு மாற்று காய்கறி எண்ணெய், முன்னுரிமை ஆலிவ் எண்ணெய். இது பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு விதியும் உள்ளது - தடிமனான தானியங்கள், அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும். எனவே பிசுபிசுப்பு பக்க உணவுகள் அப்புறப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் தானியங்கள்:
- முத்து பார்லி;
- பக்வீட்;
- பழுப்பு அரிசி;
- பார்லி தோப்புகள்;
- ஓட்ஸ்.
வெள்ளை அரிசி மற்றும் சோள கஞ்சியில் அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே நீங்கள் அவற்றை கைவிட வேண்டும். டைப் 2 நீரிழிவு நோயிலுள்ள சோள கஞ்சி அதிக மதிப்புகள் இருந்தபோதிலும், டாக்டர்களால் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது.
கொட்டைகள்
அனைத்து வகையான கொட்டைகள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, ஆனால் கலோரிகளில் மிக அதிகம். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு கொட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும். இது முக்கிய பாடத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவும். உண்மை எளிமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது - கொட்டைகளில் கோலிசிஸ்டோகினின் உள்ளது, இது உடலை நிறைவு செய்ய மூளைக்கு ஒரு தூண்டுதலை அனுப்புகிறது.
கொட்டைகள் பாதி புரதத்தால் ஆனவை, இது கோழியை விட உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அவற்றில் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. எனவே இந்த தயாரிப்பு அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காதபடி, கொட்டைகளை வறுக்காமல் பச்சையாக சாப்பிட வேண்டும்.
நேரடி சூரிய ஒளியில் தயாரிப்பு சுவை மாற்ற முடியும் என்பதால், அவிழ்க்கப்படாத கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
குறைந்த ஜி.ஐ நட்ஸ்:
- முந்திரி;
- walnut;
- பைன் நட்டு;
- வேர்க்கடலை
- பழுப்புநிறம்.
தினசரி வீதம் 50 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
இறைச்சி, கழிவு மற்றும் மீன்
இறைச்சியும் மீனும் புரதத்தின் முக்கிய மூலமாகும். மீன் பாஸ்பரஸில் நிறைந்துள்ளது, எனவே உணவில் அதன் இருப்பு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை வரை இருக்கும். இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் மீன் மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும், தோல் மற்றும் கொழுப்பின் எச்சங்களை நீக்குகிறது.
இறைச்சி குறித்த முதல் படிப்புகளை சமைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு சாத்தியமான விருப்பம் இரண்டாவது குழம்பு. அதாவது, இறைச்சியை முதலில் கொதித்த பிறகு, நீர் ஒன்றிணைகிறது, இறைச்சியில் இருந்த அனைத்து நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகளும் அதனுடன் செல்கின்றன. இறைச்சி மீண்டும் மீண்டும் தண்ணீரில் ஊற்றப்படுகிறது மற்றும் முதல் டிஷ் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்டுள்ளது.
மீன் மற்றும் இறைச்சி உணவுகள் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க, அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது அடுப்பில் வைக்க வேண்டும்.
குறைந்த ஜி.ஐ இறைச்சி மற்றும் மீன்:
- கோழி இறைச்சி;
- வான்கோழி;
- காடை;
- மாட்டிறைச்சி;
- மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் நாக்கு;
- கோழி கல்லீரல்;
- பெர்ச்;
- பைக்
- ஹேக்;
- பொல்லாக்
ஒரு இறைச்சி உற்பத்தியின் தினசரி விதி 200 கிராம் வரை இருக்கும்.
எந்த உணவு இறைச்சியும் குறைவாக இருக்கும். எனவே ஒரு வான்கோழியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 30 அலகுகள் மட்டுமே இருக்கும்.
தாவர எண்ணெய்
தாவர எண்ணெயில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. அத்தகைய தயாரிப்பு இல்லாமல், இரண்டாவது படிப்புகளை சமைப்பதை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. எண்ணெய்களின் ஜி.ஐ பூஜ்ஜியமாகும், ஆனால் அவற்றின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, இது மதிப்புமிக்க பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தில் ஒரு தலைவராக உள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் தினசரி விதி இரண்டு தேக்கரண்டி இருக்கும்.
ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் உள்ளன. அவை "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், இரத்தக் கட்டிகளிலிருந்து இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தலாம், மேலும் சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்தலாம்.
இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோ கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பற்றி பேசுகிறது.
